Não consigo dormir em lugar novo: por que acontece e como dormir no hotel

Não consigo dormir em lugar novo: se isso é com você, saiba que não está sozinho. Na primeira noite no hotel, na casa de parentes ou em um apartamento alugado, muita gente dorme pior do que em casa: demora mais para pegar no sono, acorda mais vezes e de manhã se sente moída. É uma reação normal do cérebro a um ambiente desconhecido, e dá para amenizá-la bastante.

O que é o efeito primeira noite?

É a piora do sono na primeira noite em um lugar diferente. Os cientistas observam isso há muito tempo nos laboratórios do sono, onde os resultados da primeira noite muitas vezes nem são considerados.

Em 2016, pesquisadores da Brown University mostraram qual pode ser a causa: na primeira noite, durante o sono profundo, um hemisfério do cérebro, geralmente o esquerdo, fica mais vigilante que o outro e reage mais a sons incomuns Brown University. Em palavras simples, o cérebro deixa um «vigia noturno» de plantão para o caso de perigo. Na segunda noite essa diferença diminuía.

A conclusão: dormir mal na primeira noite não é sinal de problema, e sim um antigo mecanismo de proteção. A tarefa é mostrar ao cérebro que ali é seguro.

Por que durmo mal em lugar novo mesmo cansado?

Além do efeito primeira noite, na viagem várias coisas influenciam o sono ao mesmo tempo. Muitas vezes elas se somam.

• Sons diferentes: elevador, ar-condicionado, vizinhos, rua.
• Luz: frestas nas cortinas, luzinhas de aparelhos, postes lá fora.
• Temperatura e ar diferentes no quarto.
• Travesseiro e colchão desconhecidos.
• Rotina bagunçada: jantar tarde, estrada, café no caminho, mudança de fuso horário.

Se você atravessou vários fusos horários, ao efeito primeira noite se soma o jet lag, e então a adaptação vai levar alguns dias.

Como dormir no hotel e preparar o quarto?

Comece por três coisas: escuro, silêncio e frescor. Os especialistas da Mayo Clinic recomendam deixar o quarto fresco, escuro e silencioso e, se necessário, usar cortinas blackout, protetor auricular ou ventilador Mayo Clinic.

• No check-in, peça um quarto longe do elevador, do restaurante e da rua barulhenta.
• Feche bem as cortinas, prenda a fresta com um prendedor ou grampo, cubra as luzinhas fortes.
• Ajuste o ar-condicionado antes: em um quarto fresco é mais fácil pegar no sono.
• Deixe o relógio e o celular longe, para não conferir a hora de madrugada.
• Se tiver barulho, ligue um som de fundo constante: um ventilador ou um aplicativo de ruído.

Um bom quarto também significa uma cama confortável. A Sleep Foundation destaca que conforto, luz, barulho e temperatura do quarto influenciam bastante a qualidade do sono Sleep Foundation. Se o travesseiro do quarto não serve, peça outro na recepção: muitos hotéis têm opções.

No dia da chegada também há o que fazer: se possível, faça uma caminhada na luz do dia, jante não muito tarde e não tome café à tarde. Assim, à noite, o organismo começa sozinho a se preparar para dormir.

Como deixar o lugar novo com a sua cara?

O cérebro relaxa com mais facilidade quando há sinais conhecidos ao redor. Por isso os pequenos hábitos são tão importantes na viagem.

• Leve a sua fronha, o pijama ou uma manta leve: um cheiro conhecido acalma.
• Repita a ordem noturna de casa: banho, leitura, os mesmos gestos na mesma sequência.
• Arrume as suas coisas em vez de viver com a mala aberta: o quarto fica aconchegante mais rápido.
• Antes de dormir, dê uma volta pelo quarto, confira a porta e as janelas: o cérebro fica mais tranquilo quando o «perímetro» foi verificado.

Ideias para um ritual curto e relaxante estão nos artigos sobre rituais noturnos de sono e técnicas de respiração para dormir: elas funcionam igual em casa e no hotel.

O que fazer se mesmo assim o sono não vem?

Não force o sono. Se não conseguir dormir em cerca de 20 minutos, é melhor levantar e fazer algo calmo com luz fraca, e voltar para a cama quando sentir sono Mayo Clinic.

Evite a tela brilhante do celular: a luz azul desperta. Música calma, um livro de papel ou respiração lenta ajudam mais. De manhã, não tente «compensar» dormindo até a hora do almoço: levante mais ou menos no horário de sempre e saia para a luz do dia, para que a segunda noite seja mais fácil.

O que ajuda você na viagem?

O principal é um ritual que você leva com você. Muita gente inclui nele também o adesivo noturno Silent Nights: segundo a empresa, ele ajuda a relaxar depois de um dia intenso, e o relaxamento, por sua vez, melhora a qualidade do sono. O adesivo não contém medicamentos nem melatonina e é fácil de levar na bagagem de mão. Mais sobre como montar a rotina de viagem no artigo sobre férias sem burnout.