Como se preparar para trekking e trilhas na montanha: férias ativas sem lesões
Como se preparar para trekking e trilhas na montanha? A preparação começa 4 a 6 semanas antes da viagem, não importa o destino: Alatau, Cáucaso ou Alpes. Contamos como treinar a resistência e as pernas, o que levar e como evitar o mal da altitude.
Como se preparar para trekking e trilhas na montanha? São 4 a 6 semanas de treino de resistência e de força para as pernas, calçado já amaciado, uma lista de itens bem pensada e conhecer as regras de comportamento na altitude. Essa preparação deixa as férias na montanha muito mais confortáveis e reduz o risco de lesões.
Férias ativas não são só paisagens bonitas: são também um esforço para o qual o corpo de quem trabalha no escritório muitas vezes não está pronto. De 15 a 20 quilômetros por dia com desnível, mochila, comida diferente e sono na barraca. A boa notícia: algumas semanas de preparação em casa resolvem a maior parte dos problemas.
Que preparo físico é preciso para a trilha na montanha?
O principal é resistência e pernas fortes. Dá para treinar em casa e na cidade, sem academia especial.
- Resistência: 3 a 4 vezes por semana, caminhada rápida, corrida ou bicicleta por 40 a 60 minutos.
- Pernas: agachamentos, afundos, subidas no degrau — 2 vezes por semana (exercícios básicos de força com o peso do corpo servem).
- Escadas: subir escadas com mochila é o melhor treino antes da montanha.
- Alongamento depois dos treinos — para mobilidade e conforto nas travessias longas.
Atividade moderada regular também faz bem por si só — é o que diz a OMS. Para um trajeto de vários dias, aumente aos poucos a duração das caminhadas e o peso da mochila.
Trilha na montanha para iniciantes: como escolher o primeiro trajeto, por exemplo em Almaty?
Na primeira vez, escolha um trajeto curto e popular, com trilha sinalizada e pouco ganho de altitude. Nos arredores de Almaty, como em qualquer montanha perto de uma cidade grande, há trilhas de meio dia — é por elas que vale começar.
- Vá com amigos experientes, em grupo ou com um guia.
- Estude o trajeto com antecedência, o tempo de percurso e o ponto de retorno.
- Confira a previsão do tempo — na montanha ele muda rápido.
- Avise as pessoas próximas aonde você vai e quando pretende voltar.
Se quiser calcular a água e o esforço com antecedência, veja o artigo “Preparando-se para uma trilha: como planejar água e esforço”.
O que levar para a trilha na montanha?
O princípio básico: mochila leve, mas com o necessário para mudanças de tempo.
- Botas de trekking já amaciadas — não use botas novas no primeiro dia de trilha.
- Roupas em camadas: segunda pele térmica, fleece, jaqueta corta-vento e impermeável, gorro.
- Água e lanches: castanhas, frutas secas, barrinhas.
- Protetor solar, óculos e chapéu — sobre a proteção da pele, veja o artigo “Como proteger a pele do sol”.
- Kit de primeiros socorros, lanterna, celular carregado e power bank.
- Bastões de trekking — eles aliviam os joelhos na descida.
O que é o mal da altitude e como evitá-lo?
Acima de 2.500 metros, muitas pessoas têm sinais de mal da altitude: dor de cabeça, náusea, fraqueza, sono ruim. As regras principais são ganhar altitude aos poucos, “dormir mais baixo do que subiu durante o dia”, beber água e não ter pressa. Se os sintomas piorarem, desça e procure atendimento médico (NHS).
Como se adaptar à altitude nos primeiros dias, explicamos em detalhes no artigo “Treinar em altitude e na montanha”.
Como proteger as pernas e os joelhos no trajeto?
A maior carga sobre os joelhos não vem na subida, e sim na descida. Por isso, na descida é importante não ter pressa e pisar com cuidado.
- Use bastões de trekking — eles absorvem parte da carga.
- Dê passos curtos e não pule de pedra em pedra.
- A cada hora ou hora e meia, faça uma pausa curta.
Se a dor nas articulações ou nos músculos não passa com o descanso ou piora, interrompa o trajeto e procure um médico.
Como se hidratar e se alimentar direito na trilha?
- Beba com regularidade, sem esperar a sede: na montanha a perda de água é maior (saiba mais).
- Leve lanches com carboidratos e proteína: castanhas, frutas secas, barrinhas.
- À noite — um jantar completo, um alongamento leve e cama cedo.
A recuperação numa trilha de vários dias é uma tarefa à parte. Para esforço e resistência, a LifeWave tem o patch X49, que junto com o X39 vem no kit Performance Bundle. Para o conforto em movimento nas travessias longas, muita gente leva os patches IceWave. Como atletas amadores incluem os patches na rotina, contamos no artigo “X39 para quem treina”.