Treinar em altitude e na montanha: como se adaptar nos primeiros dias

Nosso personal trainer · 27 de setembro de 2026

Corredor num trilho de montanha com vista para a cidade no vale: treinar em altitude

Treinar em altitude na montanha ou numa viagem a uma cidade alta como a Cidade do México, e a corrida habitual custa de repente muito mais. Explicamos porque isso acontece, como reduzir o esforço nos primeiros dias e quando é preciso ficar atento.

Treinar em altitude não é só caminhadas de montanha e alpinismo. Muitas pessoas chegam à altitude simplesmente por trabalho ou em férias: cidades altas da América Latina, estâncias de montanha, campos de verão. E quase todas notam o mesmo: a respiração falha mais cedo, a frequência cardíaca é mais alta e o ritmo habitual parece impossível.

Porque é mais difícil treinar em altitude?

Quanto mais alto, menos oxigénio recebe em cada inspiração, e o corpo precisa de tempo para se reajustar. O CDC refere claramente que a capacidade máxima de esforço em altitude é sempre mais baixa do que em planície, mesmo em pessoas bem preparadas.

Treinar na montanha traz benefícios?

Para os atletas, a altitude é uma ferramenta de preparação conhecida, mas exige planeamento e controlo. Para quem viaja, o objetivo principal é mais modesto: manter o hábito de se mexer sem sobrecarregar o organismo enquanto este se adapta.

Como se adaptar à altitude e organizar os treinos nos primeiros dias?

Nas primeiras 48 horas, apenas atividade suave: passeios, alongamentos leves. É o que aconselha o CDC a todos os que pernoitam acima de cerca de 2450 m.
Nesses mesmos dois dias, evite o álcool e os treinos intensos; é uma das recomendações básicas para viajantes.
Se tiver pela frente uma caminhada ainda mais alta, não suba da planície diretamente para mais de 2750 m num só dia e, depois, aumente gradualmente a altitude onde dorme.
Reduza o ritmo e o volume: guie-se pelas sensações e pela respiração, e não pelos números habituais do relógio.
Beba água ao longo do dia e leve uma garrafa para o treino; mais sobre hidratação no artigo «Quanta água se deve beber».

Como ir para uma cidade de montanha como a Cidade do México se está habituado a treinar?

Leve o calçado e a roupa habituais, mas planeie os primeiros dias como dias «leves»: passeios a pé pela cidade em vez de treinos intervalados. Se está a preparar uma caminhada, serão úteis os conselhos dos artigos «Preparação para uma caminhada na montanha» e «Preparação para uma caminhada: água e esforço».

Quando a adaptação ficar para trás e quiser voltar ao esforço completo, alguns atletas levam consigo o adesivo X49; segundo a empresa, foi criado para a resistência de pessoas ativas. E, para uma energia estável na viagem sem cafeína, há o Energy Enhancer. Mas, nos primeiros dias em altitude, o maior aliado é a paciência.

Perguntas e respostas

Quantos dias são precisos para se habituar à altitude?

Depende de cada pessoa. O CDC aconselha, nas primeiras 48 horas acima de cerca de 2450 m, limitar-se a atividade leve e não beber álcool e, depois, retomar gradualmente o esforço habitual, guiando-se pela forma como se sente.

Porque é mais difícil correr em altitude?

Em altitude, o ar contém menos oxigénio em cada inspiração, pelo que a capacidade máxima de esforço é sempre mais baixa do que ao nível do mar. É uma reação normal do organismo e não um sinal de má forma.

Um principiante pode treinar na montanha?

Sim, se começar com passeios e esforços leves, estiver atento à forma como se sente e não tentar repetir nos primeiros dias os resultados que tem em planície.