Sono depois do café: como a terceira chávena rouba o seu fim de dia
Se tem sono depois do café, e sem ele ainda mais, é muito provável que ande na «montanha-russa do café». Vemos quanto tempo dura o efeito da cafeína, porque é que a chávena da tarde o apanha à noite e como estabilizar a energia sem abdicar do café por completo.
A primeira chávena — para acordar. A segunda — para chegar ao almoço. A terceira, por volta das três da tarde — «só para animar». À noite demora a adormecer, de manhã acorda de rastos, e tudo recomeça. Se tem sono depois do café, e sem ele ainda mais, não é falta de força de vontade nem «um lote mau». É a montanha-russa do café. E a verdade incómoda é que o café não dá energia — apenas esconde o cansaço durante algum tempo.
Porque é que dá sono depois do café?
Porque a cafeína não elimina o cansaço, apenas o abafa temporariamente. Quando deixa de atuar, a sonolência acumulada regressa de uma vez.
O mecanismo é simples. Enquanto estamos acordados, acumula-se no cérebro adenosina — uma substância que aumenta gradualmente a pressão do sono. A cafeína bloqueia a sua ação, por isso o cansaço sente-se menos. Mas a adenosina não desaparece: quando a cafeína é eliminada, o seu efeito regressa — e sente de uma só vez todo o cansaço que a chávena «adiou».
Se a noite foi má, a quebra sente-se ainda mais: o café não está a tapar um ligeiro cansaço do dia, mas uma verdadeira falta de sono.
Quantas horas dura o efeito da cafeína?
Mais do que parece. Os primeiros efeitos surgem 15–60 minutos depois, metade da cafeína costuma ser eliminada em 4–6 horas e, no total, o efeito pode durar de 2 a 12 horas (Sleep Foundation).
A variação é grande porque a velocidade de metabolização da cafeína é diferente em cada pessoa. Exemplo hipotético: se metade é eliminada em cinco horas, da chávena das 15:00 restará metade às 20:00 e cerca de um quarto à uma da manhã. Já não sente o ânimo, mas o sono sente a interferência.
- A chávena da manhã quase sempre tem tempo de «sair» até à noite.
- A de depois do almoço já não.
- A chávena «para acabar o trabalho» às 17:00 vai, na prática, deitar-se consigo.
Reunimos no PDF deste artigo um plano de 10 dias de energia estável: como adiantar aos poucos a última chávena, o que pôr no lugar do café da tarde e como registar todos os dias o que muda no sono e na disposição.