Treino de força depois dos 50: porque é que só caminhar não chega
O treino de força depois dos 50 não é para ganhar definição, mas para, daqui a vinte anos, continuar a levantar-se sozinho da cadeira, carregar sacos e descer escadas com segurança. Vemos o que é a sarcopenia, porque é que a caminhada não a trava e como começar o treino de força em casa, mesmo que nunca tenha treinado.
10 000 passos por dia, marcha nórdica ao fim de semana, bicicleta estática com uma série — e a tranquila certeza de que já fez tudo pela saúde. A verdade incómoda: depois dos 50, só cardio não chega. A caminhada treina muito bem o coração e a resistência, mas quase não trava o que acontece silenciosamente aos músculos. O treino de força depois dos 50 não é sobre definição nem sobre ginásio. É sobre, daqui a vinte anos, levantar-se sozinho da cadeira e trazer do supermercado sacos pesados.
O que é a sarcopenia, em palavras simples?
É a perda de massa e força muscular com a idade. Começa muito antes da reforma e avança em silêncio — até ao dia em que levantar-se de um sofá baixo exige a ajuda das mãos.
Segundo a Harvard Health, a partir dos 30 anos perde-se até 3–5% de massa muscular por década, e a maioria dos homens perde ao longo da vida cerca de 30% dos músculos. Pior ainda, as primeiras a desaparecer são as fibras musculares rápidas, responsáveis pela potência — por isso, com a idade, ficamos não só mais fracos, mas também mais lentos.
Mais lentos não tem a ver com desporto. Tem a ver com conseguir ou não recuperar o equilíbrio quando tropeça num degrau.
Caminhar ou treino de força: o que conta mais depois dos 50?
Não é «ou», é «e». A caminhada é para o coração e a resistência; o treino de força, para os músculos, a força e o equilíbrio. Um não substitui o outro.
As recomendações da OMS para adultos, incluindo os com mais de 65 anos, têm duas partes: 150–300 minutos de atividade aeróbia moderada por semana e exercícios de força para todos os grandes grupos musculares pelo menos dois dias por semana. Às pessoas mais velhas, a OMS aconselha ainda atividade variada de equilíbrio e força pelo menos três dias por semana, para prevenir quedas.
A maioria de nós cumpre honestamente a primeira metade e esquece a segunda. A caminhada continua a ser a melhor base — explicamos porquê no artigo sobre os benefícios de caminhar —, mas é só metade da receita.
Como começar a segunda metade em casa, sem ginásio nem treinador, reunimos no PDF deste artigo: um programa de força de 4 semanas, com teste «antes e depois» e registo de treinos.