Растяжка до и после тренировки: когда, как и сколько тянуться

Растяжка до и после тренировки — это два разных упражнения. До нагрузки мышцы нужно разогреть динамическими движениями, а статическую растяжку с удержанием позы лучше делать после тренировки, на тёплых мышцах (NHS).

Гибкость — такая же физическая способность, как сила и выносливость. Она определяет, насколько свободно двигаются суставы, и напрямую влияет на технику упражнений и осанку. Хорошая новость: гибкость тренируется в любом возрасте, а заниматься можно дома за 10–15 минут.

Растяжка до или после тренировки: что выбрать?

И то и другое, но в разной форме: до тренировки — динамическая разминка, после — статическая растяжка. Так вы и готовите тело к работе, и помогаете ему восстановиться.

• Динамическая растяжка — движения в полной амплитуде без удержания: махи, вращения, выпады.
• Статическая растяжка — плавный вход в позу и удержание 20–30 секунд.

Какую растяжку делать до тренировки?

Перед нагрузкой мышцы нужно разогреть, а не растянуть. Долгое удержание поз на холодных мышцах перед интенсивной работой — не лучшая идея.

Лучше всего подходят динамические упражнения: махи ногами, вращения в суставах, выпады с поворотом корпуса, лёгкие приседания. 5–10 минут такой разминки готовят тело к работе.

Растяжка после тренировки: для чего она нужна?

Растяжка после тренировки помогает спокойно завершить занятие, вернуть мышцам длину и сохранить подвижность суставов. Это ещё и хороший способ переключиться с нагрузки на отдых.

Статическая растяжка лучше всего работает на разогретых мышцах, то есть после тренировки или отдельным занятием.

• Удерживайте каждую позу 20–30 секунд, дышите ровно.
• Тянитесь до ощущения лёгкого натяжения, а не боли.
• Не пружиньте — это провоцирует защитное напряжение мышц.
• Повторяйте 2–3 раза на каждую сторону.

Какая растяжка ног после силовой подойдёт?

После приседаний, выпадов и тяг больше всего работают передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы и икры. Им и стоит уделить несколько минут в конце занятия.

• Передняя поверхность бедра: стоя у опоры, подтяните стопу к ягодице.
• Задняя поверхность бедра: сидя, тянитесь к стопе прямой ноги с ровной спиной.
• Ягодицы: лёжа на спине, подтяните согнутое колено к противоположному плечу.
• Икры: упритесь руками в стену, одна нога сзади, пятка прижата к полу.

Как часто нужно делать растяжку?

Для заметного результата достаточно 2–3 занятий в неделю, но короткая ежедневная растяжка — ещё лучше (NHS).

Её удобно совместить с вечерним ритуалом: медленная растяжка вместе со спокойным дыханием помогает расслабиться перед сном (см. «Дыхательные упражнения от стресса»). О том, почему гибкость снижается с возрастом, — в статье «Гибкость после 40».

Если у вас была травма или есть боль в суставах, подбирайте упражнения вместе со специалистом. Людям старшего возраста мы советуем начинать с более мягкой программы из статьи «Упражнения для суставов после 55».

Какие ошибки при растяжке встречаются чаще всего?

Растяжка не должна превращаться в соревнование: цель — свободное движение без дискомфорта, а не шпагат к определённой дате. Отмечайте, как меняются ощущения, а не сантиметры.

Большинство проблем связаны со спешкой и желанием получить результат быстрее. Гибкость растёт постепенно, и тело лучше отвечает на регулярность, чем на силу.

• Тянуться на холодных мышцах перед интенсивной работой.
• Терпеть боль, а не лёгкое натяжение.
• Задерживать дыхание — дышите ровно и спокойно.
• Сравнивать себя с другими: у каждого своя исходная гибкость.
• Растягиваться раз в месяц и ждать заметного результата.

Если хочется начинать день с движения, попробуйте короткий комплекс из статьи «Утренняя растяжка».

После тренировки и растяжки многие используют патчи IceWave — их выбирают для комфорта в движении. А если растяжка — часть вечернего ритуала, её хорошо дополняет патч Y-Age Aeon, который, по данным компании, помогает расслабиться. Тем, кто тренируется регулярно, пригодится и материал «X39 для тех, кто тренируется».