Не могу уснуть на новом месте: почему так бывает и как спать в отеле

Не могу уснуть на новом месте — если это про вас, вы не одиноки. Первую ночь в отеле, у родственников или в съёмной квартире многие спят хуже, чем дома: дольше засыпают, чаще просыпаются и утром чувствуют себя разбитыми. Это нормальная реакция мозга на незнакомую обстановку, и её можно заметно смягчить.

Что такое эффект первой ночи?

Это ухудшение сна в первую ночь в непривычном месте. Учёные давно замечали его в лабораториях сна, где результаты первой ночи часто даже не учитывают.

В 2016 году исследователи Университета Брауна показали, в чём может быть причина: в первую ночь в глубоком сне одно полушарие мозга — чаще левое — остаётся более бдительным, чем второе, и сильнее откликается на необычные звуки Brown University. Проще говоря, мозг оставляет «ночного сторожа» на случай опасности. На вторую ночь эта разница становилась меньше.

Отсюда вывод: плохой сон в первую ночь — не признак проблемы, а древний защитный механизм. Задача — дать мозгу сигнал, что здесь безопасно.

Почему я плохо сплю на новом месте, даже если устал?

Кроме эффекта первой ночи, в поездке на сон влияет сразу несколько вещей. Часто они складываются вместе.

• Непривычные звуки: лифт, кондиционер, соседи, улица.
• Свет: щели в шторах, индикаторы техники, фонари за окном.
• Другая температура и воздух в номере.
• Незнакомая подушка и матрас.
• Сбитый режим: поздний ужин, дорога, кофе в пути, смена часового пояса.

Если вы перелетели через несколько часовых поясов, к эффекту первой ночи добавляется и джетлаг — тогда перестройка займёт несколько дней.

Как спать в отеле и подготовить номер?

Начните с трёх вещей: темнота, тишина и прохлада. Специалисты Mayo Clinic советуют делать спальню прохладной, тёмной и тихой, а при необходимости использовать затемняющие шторы, беруши или вентилятор Mayo Clinic.

• При заселении попросите номер подальше от лифта, ресторана и шумной улицы.
• Плотно задёрните шторы, закройте щель прищепкой или заколкой, заклейте яркие индикаторы.
• Настройте кондиционер заранее: в прохладной комнате засыпать легче.
• Уберите подальше часы и телефон, чтобы не проверять время ночью.
• Если шумно, включите ровный фоновый звук — вентилятор или приложение с шумом.

Хорошая спальня — это ещё и удобная кровать. Sleep Foundation отмечает, что комфорт, свет, шум и температура в спальне заметно влияют на качество сна Sleep Foundation. Если подушка в номере не подходит, попросите на ресепшене другую — во многих отелях есть выбор.

В день приезда тоже есть что сделать: по возможности выйдите на прогулку при дневном свете, поужинайте не слишком поздно и не пейте кофе во второй половине дня. Так вечером организм сам начнёт готовиться ко сну.

Как сделать новое место «своим»?

Мозгу проще расслабиться, когда вокруг есть знакомые сигналы. Поэтому в поездке так важны привычные мелочи.

• Возьмите свою наволочку, пижаму или лёгкий плед — знакомый запах успокаивает.
• Повторите домашний вечерний порядок: душ, чтение, те же действия в том же порядке.
• Разложите вещи, а не живите из чемодана — комната быстрее станет обжитой.
• Перед сном пройдитесь по номеру, проверьте дверь и окна: мозгу спокойнее, когда «периметр» проверен.

Идеи для короткого расслабляющего ритуала можно взять из статей о вечерних ритуалах сна и дыхательных техниках для сна — они одинаково работают дома и в отеле.

Что делать, если всё-таки не спится?

Не боритесь со сном силой. Если не удаётся уснуть примерно 20 минут, лучше встать и заняться чем-то спокойным при тусклом свете, а вернуться в кровать, когда почувствуете сонливость Mayo Clinic.

Избегайте яркого экрана телефона — синий свет бодрит. Спокойная музыка, бумажная книга или медленное дыхание помогут лучше. Утром не пытайтесь «отоспаться» до обеда: вставайте примерно в обычное время и выйдите на дневной свет, чтобы вторая ночь прошла легче.

Чем поддержать себя в поездке?

Главное — ритуал, который вы возите с собой. Многие добавляют в него и вечерний патч Silent Nights: по данным компании, он помогает расслабиться после насыщенного дня, а расслабление, в свою очередь, улучшает качество сна. Патч не содержит лекарств и мелатонина, его легко взять в ручную кладь. Подробнее о том, как собрать дорожный режим, — в статье об отпуске без выгорания.