Метод тарелки: как собрать сбалансированную тарелку с рисом

Метод тарелки — это способ собрать сбалансированную еду на глаз: половина тарелки — овощи, четверть — крупа (например, рис), четверть — белок. Он особенно полезен там, где рис — основа почти каждого приёма пищи: в Индонезии, Малайзии, Японии, Узбекистане. Рис сам по себе не «плохой» продукт, но когда он занимает всю тарелку, энергии хватает ненадолго, а овощей и белка остаётся слишком мало.

Метод тарелки — это что?

Это визуальный способ собрать сбалансированную еду без весов и подсчётов — только взгляд на тарелку. Разделите её мысленно на части и заполните каждую нужной группой продуктов.

Главное достоинство метода — он работает с любой кухней. Не нужно переходить на непривычные продукты: достаточно поменять пропорции в том, что вы и так едите каждый день.

Метод тарелки гарвардской школы: из чего он состоит?

Самая известная версия — «Тарелка здорового питания» Гарвардской школы общественного здравоохранения: половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты, четверть — полезный белок (Гарвардская школа общественного здравоохранения).

• Половина тарелки — овощи и немного фруктов: тушёные, на пару, салат, зелень.
• Четверть — цельные крупы: бурый рис, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб.
• Четверть — белок: рыба, курица, яйца, бобовые, тофу.
• Немного полезного жира: растительное масло, орехи, семечки.
• Вода или несладкий чай вместо сладких напитков.

Как вписать рис в метод тарелки?

Рис занимает свою четверть — это примерно кулак готовой крупы. Бурый рис содержит больше клетчатки и других полезных веществ, чем белый, потому что в нём сохраняется оболочка зерна (The Nutrition Source), (Harvard Health).

• Чередуйте белый рис с бурым, красным или диким.
• Смешивайте рис с другими крупами или бобовыми.
• Добавляйте овощи прямо в рис: зелёный горошек, морковь, зелень.

Почему клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, объясняет статья «Клетчатка и пищеварение».

Метод тарелки: примеры тарелок с рисом

Первый вариант: рис, запечённая рыба и большая порция овощей в воке. Второй: бурый рис, тофу или темпе, тушёная зелень и огурцы. Третий: рис с чечевицей или фасолью, салат из свежих овощей и немного орехов.

Больше про белок и ровную энергию — в статьях «Белок в рационе» и «Сахар и энергия».

Метод тарелки: меню на неделю

Составить меню на неделю проще, если менять только одну часть тарелки, а остальное оставлять привычным. Пример обедов:

• Понедельник — рис, курица, тушёная капуста и морковь.
• Вторник — бурый рис, запечённая рыба, салат из огурцов и зелени.
• Среда — рис с чечевицей, овощной суп, свежие помидоры.
• Четверг — плов с большим количеством моркови и салатом рядом.
• Пятница — рис, омлет с овощами, зелёная фасоль.
• Суббота — рис с тофу и овощами в воке.
• Воскресенье — рис, запечённая индейка, овощи на гриле.

Завтраки собираются по тому же принципу — идеи в статье «Полезный завтрак для энергии».

Подходит ли метод тарелки для похудения?

Метод тарелки не диета и не гарантирует изменения веса, но помогает держать порции и пропорции под контролем. Больше овощей и белка на тарелке — это больше сытости при той же привычной еде.

Полезно также обращать внимание на темп еды и размер самой тарелки: даже идеальные пропорции на огромном блюде означают большую порцию.

Метод тарелки — про внимание к тому, что и сколько мы едим. Тем, кто хочет поддержать осознанное отношение к порциям, по данным компании LifeWave, может подойти патч SP6, а день удобно начинать с напитка Cellergize Morning с витаминами и минералами и сбалансированного завтрака. Перед приёмом добавок при беременности, кормлении или приёме лекарств посоветуйтесь с врачом.