ปรับตัวเมื่อย้ายไปต่างประเทศ: สภาพอากาศ เขตเวลา และจังหวะชีวิตใหม่
ปรับตัวเมื่อย้ายไปต่างประเทศไม่ได้มีแค่เรื่องเอกสารและการหาที่พัก ร่างกายต้องคุ้นกับสภาพอากาศและเขตเวลาใหม่ ส่วนจิตใจก็ต้องปรับเข้ากับจังหวะชีวิตที่ต่างออกไป เราจึงรวบรวมแผนแบบไม่เร่งรีบสำหรับช่วงเดือนแรก ๆ มาให้
ปรับตัวเมื่อย้ายไปต่างประเทศ ไม่ว่าจะเป็นเยอรมนี อิสราเอล หรือประเทศใดก็ตาม เกิดขึ้นพร้อมกันหลายระดับ ช่วงแรกร่างกายปรับเข้ากับเขตเวลาและสภาพอากาศ จากนั้นความเหนื่อยล้าจากวิถีชีวิตและภาษาใหม่จะตามมา นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยอินเดียนาอธิบายว่านี่คือขั้นตอนของการปรับตัวทางวัฒนธรรม ได้แก่ ช่วงตื่นเต้น ช่วงดิ่งลง และการค่อย ๆ คุ้นเคย (Indiana University)
การรู้จักขั้นตอนเหล่านี้มีประโยชน์ จะได้ไม่ตกใจเมื่อถึงช่วงดิ่งลง และไม่คิดว่าเป็นความผิดพลาด
ด้านล่างนี้คือสิ่งที่เกิดขึ้นในแต่ละขั้นตอน ความเครียดมาจากไหน และนิสัยง่าย ๆ อะไรที่ช่วยให้ผ่านปีแรกไปได้อย่างสงบขึ้น
ปรับตัวเมื่อย้ายไปต่างประเทศเป็นอย่างไร?
มักมาเป็นระลอก สัปดาห์แรก ๆ ทุกอย่างน่าสนใจ จากนั้นความเหนื่อยจะสะสม แล้วชีวิตก็ค่อย ๆ เข้าที่ นี่เป็นเรื่องปกติ และช่วงที่ดิ่งลงไม่ได้แปลว่าการย้ายครั้งนี้เป็นความผิดพลาด
- ให้เวลากับตัวเอง อย่าคาดหวังว่าต้องทำ "ทุกอย่างให้ได้ทันที" ในเดือนแรก
- รักษากิจวัตรที่คุ้นเคยไว้สักสองสามอย่าง เช่น ชายามเช้า การเดินเล่น หรือเพลงโปรด
- ฉลองชัยชนะเล็ก ๆ: การคุยภาษาท้องถิ่นครั้งแรก ร้านประจำ เส้นทางประจำของตัวเอง
ทำไมย้ายไปอยู่ต่างประเทศแล้วเครียด?
เพราะแทบทุกอย่างเปลี่ยนไปพร้อมกัน ทั้งภาษา กฎระเบียบ ผู้คนรอบตัว สภาพอากาศ และตารางชีวิต สมองต้องตัดสินใจเรื่องใหม่ ๆ ตลอดเวลา ซึ่งทำให้เหนื่อยแม้อารมณ์จะดีก็ตาม
- งานในชีวิตประจำวันที่ไม่คุ้นเคย ตั้งแต่การเดินทางไปจนถึงเอกสาร ใช้แรงมากกว่าตอนอยู่บ้าน
- ขาดกลุ่มคนใกล้ชิดและการสนับสนุนที่คุ้นเคย
- เขตเวลาและสภาพอากาศที่ต่างไปรบกวนการนอนและความอยากอาหาร
ยิ่งชีวิตมีหลักยึดที่คาดเดาได้มากเท่าไร ช่วงนี้ก็จะผ่านไปได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ย้ายไปอยู่ต่างประเทศ: จิตวิทยาบอกอะไร?
นักจิตวิทยาอธิบายการปรับตัวว่าเป็นกระบวนการที่มีขึ้นมีลง ไม่ใช่เส้นตรง อารมณ์ที่ดิ่งลงหลังย้ายมาได้หลายสัปดาห์หรือหลายเดือนถือเป็นส่วนหนึ่งของเส้นทางที่พบได้ทั่วไป (Indiana University)
- สังเกตความรู้สึกของตัวเองและเรียกชื่อมัน เช่น "ฉันเหนื่อย" "ฉันเหงา" แค่นี้ก็ช่วยลดความตึงเครียดได้
- อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนท้องถิ่น แต่เทียบกับตัวเองเมื่อเดือนที่แล้ว
- เว้นที่ไว้ให้สิ่งคุ้นเคยจากบ้าน เช่น โทรหาคนใกล้ชิด อาหารที่คุ้นเคย หนังสือภาษาแม่
ปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่อย่างไร?
เปลี่ยนมาใช้เวลาท้องถิ่นตั้งแต่วันแรก สัญญาณหลักของนาฬิกาชีวภาพคือแสง ตอนเช้าจึงควรออกไปข้างนอก และตอนเย็นให้หรี่ไฟลง
แพทย์จาก CDC แนะนำให้ยึดแสงและกิจวัตรเป็นหลักในช่วงวันแรก ๆ หลังเดินทาง และไม่งีบกลางวันนาน ๆ (CDC Yellow Book) อ่านเพิ่มในบทความ "เจ็ตแล็ก: ปรับตัวให้เร็วขึ้น" และถ้าประเทศใหม่ร้อนกว่าเดิมมาก เคล็ดลับจากบทความ "การปรับตัวเข้ากับสภาพอากาศร้อน" จะมีประโยชน์
ผ่านปีแรกในต่างประเทศไปได้อย่างไร?
ยึดกิจวัตรและผู้คนเป็นหลัก การนอนเป็นเวลาและการพูดคุยกับผู้อื่นคือ "หลักยึด" ที่เชื่อถือได้ที่สุดสองอย่างในที่ใหม่
ปีแรกคือช่วงที่หลายอย่างเกิดขึ้นเป็นครั้งแรก ทั้งฤดูหนาวหรือฤดูร้อนแรกในสภาพอากาศใหม่ และเทศกาลแรกที่อยู่ห่างจากคนใกล้ชิด วางแผนล่วงหน้าว่าจะใช้วันเหล่านั้นอย่างไร จะช่วยลดความรู้สึกเหงาได้
- นอนให้พอ: งานวิจัยในวัยรุ่นผู้ย้ายถิ่นพบว่าการนอนนานขึ้นสัมพันธ์กับความเครียดจากการปรับตัวที่น้อยลง (PubMed) ดูไอเดียสำหรับค่ำคืนที่สงบในบทความ "พิธีกรรมตอนเย็นเพื่อการนอนหลับที่ดี"
- หาชุมชน: คอร์สภาษา กีฬา งานอาสาสมัคร อ่านว่าทำไมเรื่องนี้จึงสำคัญในบทความ "ความสัมพันธ์ทางสังคมและสุขภาพ"
- เคลื่อนไหวทุกวัน: การเดินเล่นช่วยให้ได้สำรวจย่านที่อยู่และคลายความตึงเครียดไปพร้อมกัน
อะไรช่วยได้ในกิจวัตรตอนเย็นและตอนเช้า?
เพื่อให้หลับได้ง่ายขึ้นตามเวลาใหม่ หลายคนเพิ่ม Silent Nights ในกิจวัตรตอนเย็น ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท เป็นแผ่นแปะเพื่อการผ่อนคลายและการนอนโดยไม่มีเมลาโทนิน ส่วนตอนเช้า เพื่อพลังงานและการฟื้นตัว อาจเลือก X39 ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท สนับสนุนการสร้างเปปไทด์ GHK-Cu ตามธรรมชาติ ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะไม่ซึมผ่านผิวหนัง