งีบหลับตอนกลางวันให้ถูกวิธี: ชาร์จพลังโดยไม่ทำลายการนอนตอนกลางคืน
งีบหลับตอนกลางวันช่วยเติมพลังสำหรับช่วงบ่ายได้ แต่ก็อาจทำให้นอนกลางคืนแย่ลง มาดูกันว่าผู้ใหญ่ควรงีบนานแค่ไหน งีบช่วงเวลาไหนดี และถ้าทำงานกะดึกต้องทำอย่างไร
งีบหลับตอนกลางวันมีประโยชน์เมื่องีบสั้นและงีบเร็ว: 10–20 นาทีก่อน 15:00 น. มักทำให้สดชื่นโดยไม่มึนงง และไม่รบกวนการหลับตอนเย็น ส่วนการงีบนานหรืองีบช่วงเย็นมักทำให้เวลานอนกลางคืนเสียไป
ความคิดที่ว่า "นอนกลางวันคือคนขี้เกียจ" ล้าสมัยไปนานแล้ว นักบิน นักกีฬา และแม้แต่เจ้าหน้าที่ NASA ก็ใช้การงีบสั้น ๆ เพื่อเรียกสมาธิกลับมาช่วงกลางวัน ซึ่ง Sleep Foundation เขียนไว้อย่างละเอียด
งีบตอนกลางวันดีไหม และมีประโยชน์อะไร?
ประโยชน์หลักของการงีบหลับตอนกลางวันคือการรีเซ็ตอย่างรวดเร็ว: หลังงีบจะจดจ่อได้ง่ายขึ้น และช่วงบ่ายผ่านไปอย่างสบายใจขึ้น
National Sleep Foundation มองว่าการพักกลางวันสั้น ๆ เป็นวิธีเรียกความสดชื่นและสมาธิกลับมา ในทางปฏิบัติ ผู้คนมักสังเกตเห็นผลเหล่านี้:
- ง่วงน้อยลงในช่วงบ่าย
- จดจ่อกับงานและการขับรถได้ง่ายขึ้น
- อารมณ์ตอนเย็นนิ่งขึ้น หงุดหงิดน้อยลง
อย่างไรก็ตาม การงีบกลางวันไม่ได้มาแทนการนอนกลางคืนที่เพียงพอ ถ้าคุณนอนไม่พอเป็นประจำ ให้เริ่มจากการจัดเวลานอน อ่านได้ในบทความ "ควรนอนวันละกี่ชั่วโมง"
งีบหลับกลางวันกี่นาทีดีสำหรับผู้ใหญ่?
สำหรับผู้ใหญ่ การงีบกลางวัน 10–20 นาทีกำลังดี นี่คือสิ่งที่เรียกว่า power nap: ตื่นมาสดชื่นโดยไม่มีอาการเฉื่อยหลังตื่นนอน
การงีบนานกว่านั้น 60–90 นาทีก็อาจมีประโยชน์ถ้าครบหนึ่งรอบการนอนพอดี แต่ไม่เหมาะกับทุกคน และตารางชีวิตก็ไม่ได้เอื้อเสมอไป
แบบที่แย่ที่สุดคือนาฬิกาปลุกดังตอนกำลังหลับลึก จะเกิดอาการเฉื่อยหลังตื่นนอน: หัวหนัก มึนงงไปอีก 20–30 นาทีหลังตื่น
งีบตอนไหนดีที่สุด?
เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการงีบคือช่วงสายถึงบ่ายต้น ๆ ก่อน 15:00 น. การงีบหลังมื้อเที่ยงเป็นเรื่องธรรมชาติ เพราะหลายคนรู้สึกง่วงในช่วงนี้พอดี
- ช่วงเวลาที่เหมาะคือตั้งแต่ช่วงสายจนถึง 15:00 น.
- การงีบช่วงเย็นมักทำให้หลับยากในเวลานอนปกติ
- ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความยาว: พยายามงีบเวลาเดิมทุกวัน ถ้าการงีบเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรคุณ
ทำอย่างไรให้หลับเร็วตอนงีบสั้น ๆ?
ทำห้องให้มืด วางโทรศัพท์ลง และตั้งเวลาไว้ 20 นาที การตั้งเวลาช่วยลดความกังวลว่าจะ "หลับเพลิน" และทำให้ผ่อนคลายได้เร็วขึ้น
- นอนลง หรือนั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ ที่มีที่พิงศีรษะ
- ใช้ผ้าปิดตาหรือที่อุดหู ถ้ารอบตัวสว่างหรือมีเสียงดัง
- อย่าดื่มกาแฟก่อนงีบทันที ถ้าอยากหลับเร็ว
อายุ 60 ขึ้นไปควรงีบกลางวันไหม?
หลังอายุ 60 การงีบกลางวันอาจเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่สะดวก ตราบใดที่ยังงีบสั้น ๆ และไม่ไปกินเวลานอนกลางคืน
เมื่ออายุมากขึ้น การนอนกลางคืนมักขาดเป็นช่วง ๆ ทำให้อยากนอน "ชดเชย" ตอนกลางวัน กฎยังเหมือนเดิม: สั้น เร็ว และเวลาเดิม ถ้างีบนานแล้วตอนเย็นหลับยาก ให้ลดเวลางีบลง แสงยามเช้าก็ช่วยได้ เพราะช่วยตั้งนาฬิกาชีวภาพ อ่านเพิ่มใน "แสงยามเช้า"
ทำงานกะดึกแล้วควรนอนกลางวันอย่างไร?
หลังเลิกกะดึก การนอนกลางวันคือการนอนหลัก จึงควรเตรียมตัวเหมือนการนอนกลางคืน
ทำห้องนอนให้มืดด้วยผ้าม่านทึบ ลดเสียงรบกวน และบอกคนในบ้านให้รู้ พยายามเข้านอนเวลาเดิมหลังเลิกกะทุกครั้ง เคล็ดลับเพิ่มเติมอยู่ในบทความ "ตารางกะและการนอน"
จะใส่การงีบเข้าไปในกิจวัตรอย่างไร?
เริ่มจากเล็ก ๆ: ลองงีบ 15–20 นาทีในเวลาเดิมติดกันหลายวัน แล้วสังเกตว่าตอนเย็นรู้สึกอย่างไร ถ้ากลางคืนนอนแย่ลง ให้เลื่อนเวลางีบให้เร็วขึ้นหรือลดเวลาลง
ใครที่การงีบกลางวันอาจเป็นอุปสรรค?
การงีบกลางวันมักเป็นอุปสรรคกับคนที่หลับยากตอนเย็น เพราะมัน "กิน" ความง่วงที่สะสมมาทั้งวันไปบางส่วน
ถ้าตอนเย็นคุณพลิกตัวไปมานาน ลองงดงีบสักหนึ่งสัปดาห์ หรือลดเหลือ 10 นาที บ่อยครั้งแค่นี้ก็ทำให้หลับลึกขึ้นแล้ว
หลายคนเพิ่ม Silent Nights เข้าไปในกิจวัตรยามค่ำ ซึ่งเป็นแผ่นแปะของ LifeWave ที่ตามข้อมูลของบริษัท อาจช่วยให้ผ่อนคลายและหลับได้สงบขึ้น ส่วน X39 หลายคนใช้เพื่อช่วยให้พลังงานสม่ำเสมอตลอดวัน อ่านเพิ่มเกี่ยวกับแผ่นแปะยามค่ำได้ใน "แผ่นแปะนอนหลับ Silent Nights"