สุขภาพกระดูกหลังอายุ 50: การป้องกันและนิสัยประจำวัน

สุขภาพกระดูกหลังอายุ 50 ขึ้นอยู่กับนิสัยประจำวันไม่น้อยไปกว่าพันธุกรรม กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตและสร้างใหม่อยู่ตลอด แต่เมื่ออายุมากขึ้น กระบวนการนี้ช้าลงและกระดูกหนาแน่นน้อยลง โดยเฉพาะในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน นี่ไม่ใช่เหตุให้ตื่นตระหนก แต่เป็นเหตุให้ใส่ใจป้องกันไว้ก่อน

ทำไมกระดูกจึงเปลี่ยนไปตามวัย?

เพราะการสร้างเนื้อกระดูกใหม่ช้าลงตามอายุ เนื้อกระดูกเก่าสลายเร็วกว่าที่สร้างขึ้นใหม่ ในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน กระบวนการนี้เห็นได้ชัดกว่าเพราะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

• ขยับร่างกายและรับน้ำหนักน้อย กระดูกก็ได้รับ "สัญญาณ" ให้แข็งแรงขึ้นน้อยลง
• ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีจากอาหารไม่พอ
• การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเร่งการสูญเสียมวลกระดูก

ข่าวดีคือ ปัจจัยเหล่านี้หลายอย่างขึ้นอยู่กับเราเอง อ่านรายละเอียดเรื่องการป้องกันได้ที่ NHS

ดูแลสุขภาพคนอายุ 50 อย่างไร: อะไรช่วยให้กระดูกแข็งแรง?

มีพื้นฐานสี่อย่าง ได้แก่ อาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดี การออกแรงที่ใช้น้ำหนักตัว และการเลิกนิสัยที่ไม่ดี ทั้งสี่อย่างทำงานร่วมกันได้ดีกว่าทำอย่างใดอย่างหนึ่ง

• อาหารที่มีแคลเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว อัลมอนด์
• วิตามินดี จากปลา ไข่ การออกแดด และอาหารเสริมตามคำแนะนำของแพทย์หากจำเป็น อ่านเพิ่มใน "วิตามินดีกับพลังงาน"
• การฝึกความแข็งแรงและการออกแรงที่ใช้น้ำหนักตัว ซึ่งกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรงขึ้น (อ่านเพิ่มใน "การฝึกความแข็งแรงหลังวัย 40")
• เลิกสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์แต่พอดี

ควรดื่มอะไรให้กระดูกแข็งแรง?

ไม่มี "เครื่องดื่มบำรุงกระดูก" โดยเฉพาะ สิ่งสำคัญคืออาหารโดยรวม แต่สิ่งที่อยู่ในแก้วก็มีผลอยู่บ้าง

• นม คีเฟอร์ โยเกิร์ต เป็นแหล่งแคลเซียม
• เครื่องดื่มจากพืชที่เสริมแคลเซียมและวิตามินดี หากคุณไม่ดื่มนม
• แอลกอฮอล์ ดื่มให้น้อยครั้งและปริมาณน้อยที่สุด
• แคลเซียมและวิตามินดีแบบเม็ด ควรกินตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น ไม่ใช่กิน "กันไว้ก่อน"

ผู้เชี่ยวชาญของ Cleveland Clinic ก็อธิบายไว้ว่าอาหารและนิสัยแบบไหนดีต่อกระดูก

ท่าออกกำลังกายแบบไหนดีต่อกระดูก?

การออกกำลังกายใดก็ได้ที่กระดูกต้องทำงานต้านแรงโน้มถ่วง เช่น การเดิน ขึ้นบันได สควอต ท่าที่ใช้ดัมเบลหรือยางยืด ว่ายน้ำและปั่นจักรยานดีต่อหัวใจและข้อต่อ แต่กระดูกต้องการการรับน้ำหนักโดยเฉพาะ

• เดินเร็วทุกวัน
• ขึ้นบันไดแทนลิฟต์
• ฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละหลายครั้ง ค่อยเป็นค่อยไปและทำท่าให้ถูกต้อง
• ท่าฝึกการทรงตัว ช่วยให้เคลื่อนไหวได้มั่นใจขึ้น อ่านเพิ่มใน "การทรงตัวและการป้องกันการหกล้ม"

จะรู้ได้อย่างไรว่ากระดูกยังแข็งแรงดี?

วิธีหลักคือการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งแพทย์จะเป็นผู้สั่งตรวจ โดยทั่วไปหลังอายุ 50–65 ปี หรือเร็วกว่านั้นหากมีปัจจัยเสี่ยง เราไม่สามารถประเมินสภาพกระดูกได้ "ด้วยตาเปล่า"

ทำให้บ้านปลอดภัยต่อการเคลื่อนไหวได้อย่างไร?

เก็บสิ่งที่ทำให้สะดุดได้ง่ายออกไป และเพิ่มแสงสว่าง ความมั่นใจในการเคลื่อนไหวเป็นส่วนสำคัญของการดูแลกระดูก

• ยึดหรือเก็บพรมที่ลื่นและสายไฟบนพื้น
• ติดไฟกลางคืนตามทางจากเตียงไปห้องน้ำ
• วางของที่ใช้บ่อยไว้ในระดับที่หยิบง่าย จะได้ไม่ต้องเอื้อมหรือปีนเก้าอี้
• สวมรองเท้าที่มั่นคงและพื้นกันลื่น
• วางโทรศัพท์ไว้ใกล้มือ หากอยู่คนเดียว

การปรับเปลี่ยนง่าย ๆ เหล่านี้ช่วยให้เคลื่อนไหวได้มั่นใจและสบายใจขึ้น และช่วยให้ยังกระฉับกระเฉงต่อไป

รักษาความกระฉับกระเฉงในทุกวันได้อย่างไร?

กระดูกที่แข็งแรงไม่ได้เป็นเรื่องของอนาคตเท่านั้น แต่ยังเป็นความมั่นใจในการเคลื่อนไหวในวันนี้ด้วย ท่าบริหารข้อต่อแบบนุ่มนวลอยู่ในบทความ "ท่าบริหารข้อต่อหลังวัย 55" และเรื่องกล้ามเนื้อหลังอายุ 60 อยู่ใน "วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อหลังอายุ 60"

หลายคนใช้ Y-Age Carnosine เพื่อช่วยรักษาความสนใจในการขยับร่างกาย ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท เป็นแผ่นแปะที่อาจช่วยให้การออกกำลังกายกลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิต หรือใช้ X39 เพื่อพลังงานโดยรวมระหว่างการออกกำลังกาย