วิธีรักษามวลกล้ามเนื้อหลังอายุ 60: การฝึกความแข็งแรงและโปรตีน
หลังอายุ 60 มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียเร็วขึ้นหากไม่ทำอะไรเลย นี่คือการฝึกและโภชนาการที่ช่วยให้แข็งแรงและเคลื่อนไหวคล่องตัวได้นานขึ้น
ซาร์โคพีเนีย หรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตามวัย เริ่มต้นเร็วกว่าที่คนส่วนใหญ่คิดและเร่งตัวขึ้นหลังอายุ 60 ข่าวดีคือกระบวนการนี้ชะลอได้ด้วยการฝึกและโภชนาการ
ทำไมเรื่องนี้สำคัญมากกว่าแค่รูปลักษณ์
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเชื่อมโยงโดยตรงกับความเป็นอิสระในวัยสูงอายุ ทั้งความสามารถในการขึ้นบันได ลุกจากเก้าอี้ และทรงตัว กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงเพิ่มความเสี่ยงในการหกล้ม
การฝึกแบบไหนที่ได้ผล
- ฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยน้ำหนักตัว ยางยืด หรือดัมเบล
- ฝึกการทรงตัว ช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้ม
- เพิ่มความหนักทีละน้อยแทนที่จะฝึกหนักทันทีหากยังไม่คุ้นเคย
บทบาทของโปรตีนในอาหาร
กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนในทุกมื้ออาหารเพื่อฟื้นตัวและเติบโต ไม่ใช่แค่หลังออกกำลังกาย อ่านเพิ่มเติมเรื่องปริมาณและแหล่งโปรตีนได้ที่ "โปรตีนในอาหาร"
สำหรับการฝึกความแข็งแรงหลังอายุ 40 อ่านได้ที่ "การฝึกความแข็งแรงหลังอายุ 40" และสุขภาพกระดูกที่ "สุขภาพกระดูกหลังอายุ 50" หลายคนช่วยฟื้นฟูหลังออกกำลังกายด้วย X39 และ X49