นอนแปลกที่แล้วนอนไม่หลับ: ทำไมจึงเป็นแบบนี้ และนอนในโรงแรมให้หลับได้อย่างไร

นอนแปลกที่แล้วนอนไม่หลับ ถ้านี่คือคุณ คุณไม่ได้เป็นอยู่คนเดียว ในคืนแรกที่โรงแรม บ้านญาติ หรือห้องเช่า หลายคนนอนได้แย่กว่าที่บ้าน ใช้เวลานานกว่าจะหลับ ตื่นบ่อยกว่า และตอนเช้ารู้สึกอ่อนเพลีย นี่คือปฏิกิริยาปกติของสมองต่อสภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคย และบรรเทาได้อย่างชัดเจน

ปรากฏการณ์คืนแรกคืออะไร?

คือการที่นอนหลับได้แย่ลงในคืนแรกที่อยู่ในสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็นมานานแล้วในห้องปฏิบัติการด้านการนอน ซึ่งผลของคืนแรกมักไม่ถูกนำมานับด้วยซ้ำ

ในปี 2016 นักวิจัยของมหาวิทยาลัยบราวน์แสดงให้เห็นว่าสาเหตุอาจเป็นอะไร ในคืนแรกระหว่างการหลับลึก สมองซีกหนึ่ง ซึ่งมักเป็นซีกซ้าย ยังคงตื่นตัวมากกว่าอีกซีก และตอบสนองต่อเสียงแปลก ๆ ได้ไวกว่า Brown University พูดง่าย ๆ คือสมองทิ้ง "ยามกลางคืน" ไว้เผื่อมีอันตราย ในคืนที่สอง ความแตกต่างนี้ลดลง

ข้อสรุปคือ การนอนไม่ดีในคืนแรกไม่ใช่สัญญาณของปัญหา แต่เป็นกลไกป้องกันตัวที่มีมาแต่โบราณ หน้าที่ของเราคือส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าที่นี่ปลอดภัย

ทำไมนอนไม่หลับที่ใหม่ แม้จะเหนื่อยแล้ว?

นอกจากปรากฏการณ์คืนแรก ระหว่างเดินทางยังมีหลายสิ่งที่ส่งผลต่อการนอนพร้อมกัน และมักเกิดขึ้นรวมกัน

• เสียงที่ไม่คุ้นเคย ทั้งลิฟต์ แอร์ ห้องข้าง ๆ และถนน
• แสง ทั้งช่องว่างของผ้าม่าน ไฟแสดงสถานะของเครื่องใช้ไฟฟ้า และไฟถนนนอกหน้าต่าง
• อุณหภูมิและอากาศในห้องที่ต่างไปจากเดิม
• หมอนและที่นอนที่ไม่คุ้นเคย
• เวลานอนที่เสียไป ทั้งมื้อเย็นที่ดึก การเดินทาง กาแฟระหว่างทาง และการเปลี่ยนเขตเวลา

ถ้าคุณบินข้ามหลายเขตเวลา ปรากฏการณ์คืนแรกจะมาพร้อมเจ็ตแล็กด้วย ซึ่งการปรับตัวจะใช้เวลาหลายวัน

นอนในโรงแรมให้หลับและเตรียมห้องพักอย่างไร?

เริ่มจากสามอย่าง: ความมืด ความเงียบ และความเย็น ผู้เชี่ยวชาญของ Mayo Clinic แนะนำให้ห้องนอนเย็น มืด และเงียบ และถ้าจำเป็นให้ใช้ผ้าม่านทึบแสง ที่อุดหู หรือพัดลม Mayo Clinic

• ตอนเช็กอิน ขอห้องที่อยู่ห่างจากลิฟต์ ร้านอาหาร และถนนที่มีเสียงดัง
• ปิดผ้าม่านให้สนิท หนีบช่องว่างด้วยไม้หนีบหรือกิ๊บ และปิดไฟแสดงสถานะที่สว่างด้วยเทป
• ตั้งแอร์ไว้ล่วงหน้า ในห้องที่เย็นจะหลับได้ง่ายกว่า
• เอานาฬิกาและโทรศัพท์ไปไว้ไกล ๆ เพื่อจะไม่คอยดูเวลาตอนกลางคืน
• ถ้ามีเสียงดัง ให้เปิดเสียงพื้นหลังที่สม่ำเสมอ เช่น พัดลมหรือแอปเสียงนอยส์

ห้องนอนที่ดียังหมายถึงเตียงที่สบายด้วย Sleep Foundation ระบุว่าความสบาย แสง เสียง และอุณหภูมิในห้องนอนมีผลต่อคุณภาพการนอนอย่างชัดเจน Sleep Foundation ถ้าหมอนในห้องไม่เหมาะกับคุณ ขอใบอื่นที่แผนกต้อนรับได้ โรงแรมหลายแห่งมีหมอนให้เลือก

ในวันที่เดินทางถึงก็มีสิ่งที่ทำได้เช่นกัน ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกไปเดินเล่นกลางแสงแดด กินมื้อเย็นไม่ดึกเกินไป และงดกาแฟในช่วงบ่าย แล้วตอนเย็นร่างกายจะเริ่มเตรียมตัวนอนเอง

ทำให้ที่ใหม่รู้สึกเป็น "ของเรา" ได้อย่างไร?

สมองผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นเมื่อรอบตัวมีสัญญาณที่คุ้นเคย ของเล็ก ๆ ที่คุ้นเคยจึงสำคัญมากระหว่างเดินทาง

• พกปลอกหมอน ชุดนอน หรือผ้าห่มบาง ๆ ของตัวเองไป กลิ่นที่คุ้นเคยช่วยให้สงบ
• ทำกิจวัตรยามเย็นแบบที่บ้านซ้ำ อาบน้ำ อ่านหนังสือ ทำสิ่งเดิมตามลำดับเดิม
• จัดของออกมาวาง แทนการใช้ชีวิตจากกระเป๋าเดินทาง ห้องจะรู้สึกเหมือนบ้านเร็วขึ้น
• ก่อนนอนเดินดูรอบห้อง ตรวจประตูและหน้าต่าง สมองจะสงบขึ้นเมื่อ "ตรวจรอบบริเวณ" แล้ว

ไอเดียสำหรับกิจวัตรผ่อนคลายสั้น ๆ ดูได้จากบทความกิจวัตรยามเย็นก่อนนอนและเทคนิคการหายใจเพื่อการนอนหลับ ซึ่งใช้ได้ผลเหมือนกันทั้งที่บ้านและในโรงแรม

ถ้ายังนอนไม่หลับอยู่ดี ควรทำอย่างไร?

อย่าฝืนบังคับตัวเองให้หลับ ถ้าผ่านไปราว 20 นาทีแล้วยังหลับไม่ได้ ควรลุกขึ้นไปทำอะไรสงบ ๆ ใต้แสงสลัว แล้วกลับมาที่เตียงเมื่อรู้สึกง่วง Mayo Clinic

หลีกเลี่ยงหน้าจอโทรศัพท์ที่สว่าง เพราะแสงสีฟ้าทำให้ตื่นตัว เพลงเบา ๆ หนังสือเล่มกระดาษ หรือการหายใจช้า ๆ จะช่วยได้ดีกว่า ตอนเช้าอย่าพยายาม "นอนชดเชย" จนถึงเที่ยง ให้ตื่นใกล้เคียงเวลาปกติและออกไปรับแสงธรรมชาติ เพื่อให้คืนที่สองผ่านไปได้ง่ายขึ้น

ดูแลตัวเองระหว่างเดินทางด้วยอะไรได้บ้าง?

สิ่งสำคัญที่สุดคือกิจวัตรที่คุณพกติดตัวไปด้วย หลายคนเพิ่มแผ่นแปะยามเย็น Silent Nights เข้าไปด้วย ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะช่วยให้ผ่อนคลายหลังวันที่วุ่นวาย และการผ่อนคลายก็ช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น แผ่นแปะไม่มียาและไม่มีเมลาโทนิน ใส่กระเป๋าถือขึ้นเครื่องได้ง่าย อ่านเพิ่มเติมเรื่องการจัดเวลาชีวิตระหว่างเดินทางในบทความพักร้อนโดยไม่หมดไฟ