ออกกำลังกายตอนอากาศร้อน: ฝึกอย่างไรเมื่ออุณหภูมิ 40 องศาโดยไม่ร้อนเกิน
ออกกำลังกายตอนอากาศร้อนเป็นเรื่องปกติในยูเออี ประเทศไทย และอีกหลายเมืองในเขตร้อนช่วงหน้าร้อน มาดูว่าควรฝึกเวลาไหน ดื่มน้ำเท่าไร ฝึกในฟิตเนสและฝึกความแข็งแรงอย่างไร และสัญญาณของความร้อนเกินแบบไหนที่ห้ามมองข้าม
ออกกำลังกายตอนอากาศร้อนทำได้ ถ้าให้เวลาร่างกายปรับตัว 1–2 สัปดาห์ ฝึกในช่วงที่อากาศเย็นกว่า ดื่มน้ำ และรู้สัญญาณของความร้อนเกิน เมื่ออุณหภูมิข้างนอกแตะ 40 องศา การวิ่งตอนเที่ยงที่เคยทำกลายเป็นการทดสอบความอดทน หน้าร้อนจึงต้องมีแผนใหม่ ทั้งเวลา น้ำ เสื้อผ้า และการใส่ใจสัญญาณจากร่างกาย โดยเฉพาะในสัปดาห์แรกที่อากาศร้อน หรือหลังย้ายไปอยู่ประเทศที่อากาศร้อน
อากาศร้อนออกกำลังกายได้ไหม?
ได้ แต่ต้องคำนึงถึงการปรับตัว Mayo Clinic แนะนำให้เผื่อเวลา อย่างน้อย 1–2 สัปดาห์เพื่อปรับตัว เข้ากับความร้อน และ CDC ระบุว่า ในสัปดาห์แรกควรจำกัดความหนักและระยะเวลา ของการออกกำลังกาย
ความร้อนเพิ่มภาระให้ร่างกายอยู่แล้ว เพราะร่างกายต้องใช้แรงเพื่อระบายความร้อน การฝึกแบบเดิมในหน้าร้อนจึงรู้สึกหนักกว่า และนั่นเป็นเรื่องปกติ
ออกกำลังกายตอนร้อนกลางแจ้งควรวางแผนอย่างไร?
สิ่งสำคัญคือเลือกช่วงเวลาที่อากาศเย็นกว่าและสถานที่ที่ระบายความร้อนได้ง่าย
- ฝึกตอนเช้าตรู่หรือตอนเย็น หลีกเลี่ยงช่วงที่ร้อนที่สุดของวัน
- เลือกที่ร่ม สวนสาธารณะ ริมน้ำที่มีลม หรือสระว่ายน้ำ
- เสื้อผ้าเบา หลวม สีอ่อน สวมหมวกแก๊ปหรือหมวกปีก และทาครีมกันแดด
- ลดระยะเวลาและความเร็วในช่วงวันแรกที่อากาศร้อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มกลับ
ควรดื่มน้ำเท่าไร และต้องใช้เกลือแร่ไหม?
ดื่มน้ำก่อนรู้สึกกระหาย และพกน้ำไปทุกครั้งที่ฝึก เมื่อออกแรงระดับปานกลาง น้ำเปล่าก็เพียงพอ ส่วนการฝึกนานและหนัก เครื่องดื่มที่มีโซเดียมและโพแทสเซียมจะมีประโยชน์
อย่าฝืนดื่มน้ำ เพราะ การดื่มน้ำมากเกินไปโดยไม่กระหายก็มีความเสี่ยง อ่านเพิ่มในบทความ “ควรดื่มน้ำวันละเท่าไร”
ฝึกความแข็งแรงตอนอากาศร้อนอย่างไร?
การฝึกความแข็งแรงในหน้าร้อนควรย้ายไปฟิตเนสที่เปิดแอร์หรือช่วงเวลาที่อากาศเย็นกว่า กล้ามเนื้อรับแรงเท่าเดิม แต่ควรพักระหว่างเซ็ตนานขึ้น
- พักระหว่างเซ็ตนานขึ้น และจิบน้ำทีละน้อยตลอดการฝึก
- ช่วงสัปดาห์แรกที่อากาศร้อน ลดปริมาณการฝึก คือจำนวนเซ็ตหรือน้ำหนักให้น้อยลง
- มีผ้าเช็ดตัวไว้ใกล้มือ และอย่าฝึกกลางแดดบนลานโล่ง
ถ้าเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรง หลักพื้นฐานรวบรวมไว้ในบทความ “การฝึกความแข็งแรงหลังวัย 40”
กินอะไรและฟื้นตัวอย่างไรหลังออกกำลังกายตอนอากาศร้อน?
หลังฝึกในอากาศร้อน สิ่งสำคัญคือทำให้ร่างกายเย็นลง เติมน้ำ และกินอาหารอย่างสบาย ๆ ร่างกายใช้แรงทั้งกับการออกกำลังกายและการระบายความร้อน การฟื้นตัวในหน้าร้อนจึงใช้เวลานานกว่า
- หลังฝึกเสร็จ เข้าไปในที่เย็นทันที ล้างหน้าหรืออาบน้ำเย็น
- จิบน้ำทีละน้อยตลอดหนึ่งชั่วโมง ไม่ใช่ดื่มทีเดียวหนึ่งลิตร
- เลือกอาหารเบา ๆ ที่มีโปรตีน ผัก และผลไม้ที่มีน้ำมาก
- สลับวันที่ฝึกหนักกับวันเบา ๆ และดูแลการนอน เพราะคืนที่ร้อนมักนอนหลับได้ไม่ดี
ออกกำลังกายตอนอากาศร้อนในฟิตเนสปลอดภัยกว่าไหม?
สำหรับคนในเมืองที่อากาศร้อน ฟิตเนสที่เปิดแอร์หรือสระว่ายน้ำในร่มเป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผลที่สุดในช่วงเดือนที่ร้อนจัด แต่ก็ยังต้องดื่มน้ำ ไม่เร่งออกแรงทันทีหลังเข้ามาจากข้างนอกที่ร้อน และอย่าลืมของว่างเบา ๆ ที่เราเขียนไว้ในบทความ “กินอะไรก่อนออกกำลังกาย”
สัญญาณของความร้อนเกินแบบไหนที่ห้ามมองข้าม?
ตะคริว คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ อ่อนแรงมาก ตาพร่ามัว เป็นสัญญาณให้ หยุดทันที เข้าไปในที่เย็น ใช้ผ้าเปียกเช็ดตัวให้เย็น และดื่มน้ำ
ช่วงวันแรกในประเทศที่อากาศร้อน อ่านได้ในบทความ “การปรับตัวเข้ากับสภาพอากาศร้อน” เพื่อพลังงานที่สม่ำเสมอในวันที่อากาศร้อนโดยไม่พึ่งคาเฟอีน มี Energy Enhancer และสำหรับคนที่ยังฝึกต่อเนื่องตลอดหน้าร้อน มี แผ่นแปะ X49 ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท ช่วยสนับสนุนความอึดของคนที่ออกกำลังกาย