เดินวันละกี่ก้าวถึงจะดี: ตัวเลข 10,000 มาจากไหน และจริง ๆ แล้วแค่ไหนก็พอ

คุณปิดแอปที่ตัวเลข 6,400 แล้วรู้สึกเหมือนแพ้: ไปไม่ถึง “เกณฑ์” อีกแล้ว บนโซเชียล ข้อถกเถียงนี้วนไปไม่รู้จบ บางคนว่า 10,000 ก้าวเป็นแค่ความเชื่อ บางคนว่าเป็นขั้นต่ำ และในฤดูร้อนปี 2025 การทบทวนงานวิจัยขนาดใหญ่ในวารสาร The Lancet Public Health ก็ยิ่งทำให้เรื่องนี้ร้อนแรงขึ้น คำถาม “เดินวันละกี่ก้าว” จึงถูกค้นหาอยู่เสมอ ความจริงที่ฟังไม่ง่ายคือ 6,400 ก้าวของคุณอาจให้ประโยชน์ส่วนใหญ่ไปแล้ว และเกณฑ์หลักของวงการฟิตเนสเกิดขึ้นในแผนกโฆษณา

เกณฑ์เดิน 10,000 ก้าวต่อวันมาจากไหน?

มาจากโฆษณาเครื่องนับก้าว ปี 1965 บริษัทญี่ปุ่นแห่งหนึ่งออกอุปกรณ์ชื่อ “มันโปะเค” แปลว่า “เครื่องนับ 10,000 ก้าว” (Harvard Health)

นักระบาดวิทยาจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด อี-มิน ลี เรียกชื่อนี้ตรง ๆ ว่าเป็น เครื่องมือทางการตลาด: ตัวเลขกลม ๆ ฟังดีและจำง่าย ไม่มีใครทดสอบมันในงานวิจัย จากนั้นตัวเลขนี้ก็ย้ายไปอยู่ในสายรัดข้อมือฟิตเนสเป็นค่าตั้งต้น และกลายเป็น “เกณฑ์” ที่ไม่มีใครกำหนด

เดินวันละกี่ก้าวถึงจะดีต่อสุขภาพ?

น้อยกว่าที่เชื่อกัน: สำหรับคนส่วนใหญ่ แนวทางคือประมาณ 7,000 ก้าว และประโยชน์ที่ชัดเจนเริ่มขึ้นตั้งแต่ก่อนหน้านั้นด้วย

ปี 2025 นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยซิดนีย์รวบรวม 57 งานวิจัยที่ผู้เข้าร่วมสวมเครื่องนับก้าวและอุปกรณ์ติดตาม เมื่อเทียบกับ 2,000 ก้าวต่อวัน การเดิน 7,000 ก้าวสัมพันธ์กับ ความเสี่ยงการเสียชีวิตต่ำลง 47% ภาวะสมองเสื่อมต่ำลง 38% และเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำลง 27% เกิน 7,000 ประโยชน์เพิ่มเติมของตัวชี้วัดส่วนใหญ่ค่อนข้างน้อย และแม้แค่ขยับจาก 2,000 เป็น 4,000 ก้าวก็ให้ ผลที่วัดได้

ก่อนหน้านั้น ทีมของอี-มิน ลี ก็เห็นภาพคล้ายกัน ในผู้หญิงเกือบ 17,000 คน อายุเฉลี่ย 72 ปี คนที่เดินประมาณ 4,400 ก้าวต่อวันมี ความเสี่ยงการเสียชีวิตต่ำกว่า 41% เมื่อเทียบกับคนที่เดิน 2,700 ก้าว ประโยชน์เพิ่มขึ้นไปจนถึงราว 7,500 ก้าว แล้วจึงคงที่

วิธีไปถึงตัวเลขของคุณโดยไม่ต้องฝืนตัวเอง เรารวบรวมไว้ในไฟล์ PDF ประกอบบทความนี้: “บันไดก้าวเดิน” 8 สัปดาห์ ตั้งแต่ค่าเฉลี่ยปัจจุบันของคุณไปจนถึง 7,000–8,000 ก้าว พร้อมตารางติดตามรายวัน