วิธีนอนหลับเร็ว: กฎ 20 นาที และทำอย่างไรเมื่อตื่นกลางดึก
วิธีนอนหลับเร็วเมื่อหัวยังเต็มไปด้วยเรื่องงาน แต่นาฬิกาบอกเที่ยงคืนแล้วคืออะไร? เรารวบรวมเทคนิคเชิงพฤติกรรมง่าย ๆ ว่าควรทำอะไรบนเตียงตอนกลางคืน และควรทำอย่างไรเมื่อคุณตื่นกลางดึกแล้วนอนต่อไม่หลับ
วิธีนอนหลับเร็วคืออะไร? ฟังดูย้อนแย้ง แต่เทคนิคหลักคือการเลิกพยายาม การนอนหลับไม่ได้เปิดได้ด้วยแรงใจ ยิ่งเรา "พยายามนอน" มากเท่าไร ก็ยิ่งเกร็งมากขึ้นเท่านั้น วิธีที่ได้ผลจริงจึงไม่ใช่เคล็ดลับวิเศษ แต่เกี่ยวกับการที่คุณทำตัวอย่างไรบนเตียง และทำอะไรเมื่อยังนอนไม่หลับ
ด้านล่างคือเทคนิคเชิงพฤติกรรมที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำ เราเคยพูดถึงการฝึกหายใจอย่างละเอียดในบทความเทคนิคการหายใจเพื่อการนอนหลับ และการเตรียมตัวก่อนนอนในบทความกิจวัตรยามเย็น ส่วนที่นี่จะพูดถึงสิ่งที่ควรทำเมื่ออยู่บนเตียงแล้ว
นอนไม่หลับ ทำอย่างไรดี?
ถ้าผ่านไปราว 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกจากเตียง การนอนพลิกไปพลิกมาคือการสอนสมองว่าเตียงเป็นที่สำหรับความคิดกังวล (Sleep Foundation)
หลักการนี้เรียกว่าการควบคุมสิ่งเร้า (stimulus control): เตียงควรเชื่อมโยงกับการนอนอย่างชัดเจน ไม่ใช่กับงาน ซีรีส์ หรือการถกเถียงกับตัวเอง สิ่งที่ช่วยสร้างความเชื่อมโยงนี้ได้:
- เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงจริง ๆ ไม่ใช่แค่เพราะ "ถึงเวลาแล้ว"
- อย่าทำงานหรือไถฟีดโซเชียลบนเตียง
- ถ้านอนไม่หลับ ให้ไปอีกห้องและทำอะไรเงียบ ๆ เช่น อ่านหนังสือเล่มกระดาษ ฟังเพลงเบา ๆ หายใจช้า ๆ
- กลับมาที่เตียงเมื่อเปลือกตาเริ่มหนัก
- ตื่นเวลาเดิมทุกวัน แม้หลังคืนที่นอนได้ไม่ดี
ข้อสุดท้ายอาจฟังดูเข้มงวด แต่การตื่นเวลาเดิมอย่างสม่ำเสมอนี่เองที่ค่อย ๆ ปรับจังหวะการนอนให้ลงตัว ถ้าคุณชินกับการนอนดึกมาก แผนในบทความวิธีปรับเวลานอนให้เป็นปกติจะช่วยได้
ทำไมไม่ควรมองนาฬิกา?
การมองนาฬิกาทำให้เริ่มนับว่า "เหลือเวลานอนอีกเท่าไร" และความกังวลก็ตามมาด้วย Mayo Clinic แนะนำให้เอานาฬิกาออกจากสายตา เพราะการคอยดูเวลากลางดึกทำให้กลับไปหลับได้ยากขึ้น (Mayo Clinic)
หันนาฬิกาปลุกเข้าหาผนัง และวางโทรศัพท์คว่ำหน้าจอไว้ห่างจากเตียง นาฬิกาปลุกจะดังตามเวลาอยู่ดี และคุณไม่จำเป็นต้องรู้ว่าตอนนี้ 02:47 น.
ตื่นกลางดึกตอนตีสาม ปกติไหม?
การตื่นสั้น ๆ ระหว่างช่วงการนอนเป็นส่วนหนึ่งตามปกติของกลางคืน (Sleep Foundation) ส่วนใหญ่เราจำไม่ได้และหลับต่อทันที
เราจะจำการตื่นได้ก็ต่อเมื่อความคิดเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น เรื่องงาน รายการสิ่งที่ต้องทำ หรือความกังวลว่า "คืนนี้คงนอนไม่พออีกแล้ว" ควรตกลงกับตัวเองไว้ล่วงหน้าว่ากลางคืนไม่ใช่เวลาแก้ปัญหา ถ้าความคิดวนเวียนไม่หยุด ให้เขียนลงกระดาษก่อนนอนสักสองชั่วโมง พร้อมขั้นตอนแรกของแต่ละเรื่อง แล้วค่อยกลับมาดูตอนเช้า
ตื่นกลางดึกแล้วนอนต่อไม่หลับ ทำอย่างไร?
อย่าเปิดไฟสว่างและอย่าหยิบโทรศัพท์ ให้เวลาตัวเองสักพัก ถ้าผ่านไปราว 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นไปทำอะไรที่ผ่อนคลาย (Mayo Clinic)
- อยู่ในที่แสงสลัว เพราะแสงจ้าและหน้าจอทำให้ตื่นตัว เหตุผลอธิบายไว้ในบทความแสงสีฟ้ากับการนอนหลับ
- ลองหายใจออกช้า ๆ ให้ยาวกว่าหายใจเข้า จะช่วยให้ผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น
- อย่า "นอนชดเชย" ถึงเที่ยงวัน ตื่นเวลาเดิมดีกว่า แล้วเข้านอนตอนเย็นเมื่อรู้สึกง่วง
- เลิกดื่มแอลกอฮอล์ "เพื่อให้หลับ" เพราะอาจทำให้ตื่นกลางดึกได้ (Sleep Foundation)
ตื่นกลางดึกบ่อย เมื่อไรควรไปพบแพทย์?
อาการนอนไม่หลับถือว่าเรื้อรัง ถ้าปัญหาการเข้านอนหรือการนอนหลับเกิดซ้ำอย่างน้อยสามคืนต่อสัปดาห์ นานสามเดือนขึ้นไป (Sleep Foundation)
อะไรช่วยให้พร้อมนอนในตอนเย็น?
เทคนิคข้างต้นจะได้ผลดีขึ้นถ้าช่วงเย็นสงบอยู่แล้ว: แสงไฟสลัว ไม่มีบทสนทนาหนัก ๆ หรืออีเมลงานก่อนนอน ห้องนอนเย็นและมืด และในตอนเช้ารับแสงธรรมชาติสักหน่อยเพื่อนาฬิกาชีวิต
คุณยังเพิ่มผลิตภัณฑ์ LifeWave เข้าไปในกิจวัตรยามเย็นได้ด้วย แผ่นแปะ Silent Nights ตามข้อมูลของบริษัท ช่วยให้ผ่อนคลายหลังวันที่เหนื่อยล้า และการผ่อนคลายช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น แผ่นแปะนี้ไม่มียา ไม่มีเมลาโทนิน และไม่มียานอนหลับ ส่วน Cellergize Evening คือเครื่องดื่มยามเย็นที่มี L-theanine ทอรีน และแมกนีเซียม บริษัทแนะนำให้ดื่มประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ใช่ยา หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ใช้ยาอยู่ หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์
สิ่งสำคัญคืออย่าทำให้การนอนกลายเป็นการสอบ ตื่นเวลาเดิมทุกวัน ใช้เตียงเพื่อนอนเท่านั้น ไม่ดูนาฬิกากลางดึก แล้วภายในไม่กี่สัปดาห์ การนอนหลับมักจะง่ายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด