แมกนีเซียมกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ: จำเป็นต้องกินอาหารเสริมไหม
แมกนีเซียมกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกันโดยตรง เพราะแร่ธาตุนี้มีบทบาทต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท มาดูว่าทำไมร่างกายต้องการ ได้จากอาหารอะไร และเมื่อไรจึงควรคิดถึงอาหารเสริม
แมกนีเซียมกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกันโดยตรง แร่ธาตุนี้มีบทบาทในการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ และในการทำงานของระบบประสาท จึงมักถูกเรียกว่า "แร่ธาตุแห่งการผ่อนคลาย" และถูกเชื่อมโยงกับการพักหลังออกแรงและคุณภาพการนอน แมกนีเซียมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อควรได้จากอาหารเป็นหลัก ส่วนอาหารเสริมไม่จำเป็นสำหรับทุกคน
แมกนีเซียมบำรุงกล้ามเนื้ออย่างไร?
ถ้าไม่มีแมกนีเซียม กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่ปกติ เพราะต้องใช้ทั้งตอนหดตัวและตอนคลายตัว นอกจากนี้ยังมีส่วนในการเผาผลาญพลังงานและการทำงานของเส้นประสาท
- ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวหลังการหดตัว
- มีส่วนในการสร้างพลังงานในเซลล์
- จำเป็นต่อการทำงานปกติของระบบประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้อ
- เกี่ยวข้องกับคุณภาพการพักผ่อนและการนอน ซึ่งการนอนเป็นปัจจัยหลักอย่างหนึ่งของการฟื้นตัว
ตามข้อมูลของ NHS ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารที่หลากหลายตามปกติ
ได้แมกนีเซียมจากอาหารอะไรบ้าง?
แหล่งที่ดีที่สุดคืออาหารที่กินกันอยู่แล้ว ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว ถ้ากินเป็นประจำ ก็มีพื้นฐานที่ดีแล้ว
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง
- ธัญพืชไม่ขัดสีและพืชตระกูลถั่ว
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม สวิสชาร์ด
- ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป) และกล้วย
การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายไม่ได้ขึ้นกับแมกนีเซียมอย่างเดียว โปรตีนก็สำคัญ อ่านเพิ่มใน "โปรตีนในอาหาร" และ "กินอะไรหลังออกกำลังกาย"
จำเป็นต้องกินแมกนีเซียมเสริมเพื่อการฟื้นตัวไหม?
ไม่เสมอไป ถ้ากินอาหารหลากหลาย มักไม่จำเป็นต้องเสริม อาหารเสริมมักมีประโยชน์เมื่อมีสัญญาณของการขาด เช่น ตะคริวบ่อย นอนไม่ดี หรือรู้สึกกังวลง่าย และควรใช้หลังปรึกษาแพทย์
แพทย์จะช่วยหาสาเหตุที่แท้จริง ไม่ใช่แค่ "กลบ" อาการ สาเหตุของความเหนื่อยล้าและการนอนไม่ดีมีได้หลายอย่าง และแมกนีเซียมเป็นเพียงหนึ่งในนั้น
แมกนีเซียมกับการออกกำลังกาย: ควรเลือกแบบไหน?
ไม่มีแมกนีเซียมแบบไหนที่ "ดีที่สุด" สำหรับทุกคน มีหลายรูปแบบ เช่น ซิเตรตหรือไกลซิเนต ซึ่งร่างกายแต่ละคนรับได้ต่างกัน ควรเลือกรูปแบบและปริมาณร่วมกับแพทย์
บทความของ Mayo Clinic Press เรื่องแมกนีเซียมไกลซิเนตเน้นว่า อาหารเสริมอาจมีประโยชน์เมื่อร่างกายขาด แต่ไม่ใช่กับทุกคน และในบางโรคหรือเมื่อใช้ยาบางชนิด ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน
- อย่ากินเกินปริมาณที่ระบุบนฉลาก
- แจ้งแพทย์เรื่องอาหารเสริม ถ้าคุณใช้ยาอยู่
- อย่าคาดหวังผลทันทีจาก "เม็ดเดียว"
แมกนีเซียมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ: ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ข้อแรกคือหวังว่าอาหารเสริมจะมาแทนการนอน อาหาร และการพัก ข้อที่สองคือกินแมกนีเซียม "เผื่อไว้" โดยไม่รู้ว่าจำเป็นหรือเปล่า
- กินอาหารเสริม แต่กินผัก ธัญพืช และถั่วน้อย
- ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีแมกนีเซียมหลายตัวพร้อมกันโดยไม่ดูปริมาณรวม
- คาดหวังว่าแมกนีเซียมจะ "ลบ" ความเหนื่อยล้าจากการนอนไม่พอเรื้อรัง
- ไม่บอกแพทย์เรื่องอาหารเสริมเมื่อแพทย์สั่งยา
ถ้ากล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าหลังออกกำลังกาย สาเหตุส่วนใหญ่อยู่ที่กิจวัตร: นอนน้อย พักระหว่างการฝึกน้อย หรือเพิ่มความหนักเร็วเกินไป เริ่มจากเรื่องเหล่านี้ก่อน แล้วค่อยคิดเรื่องอาหารเสริม
- เลือกอาหารเสริมตามคำแนะนำในอินเทอร์เน็ต โดยไม่คำนึงถึงสุขภาพและยาที่ใช้อยู่
สนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างไรอีกบ้าง?
แมกนีเซียมได้ผลดีที่สุดเมื่อไปพร้อมกับนิสัยพื้นฐาน คือ การนอน การพักระหว่างการฝึก และการดูแลกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวล
- นอนให้พอและมีกิจวัตรตอนเย็นที่สงบ
- มีวันพักระหว่างการฝึกหนัก
- นวดตัวเองและยืดเหยียดเบา ๆ ตอนเย็น
ตอนเย็น นอกจากแมกนีเซียมจากอาหาร หลายคนใช้เครื่องดื่ม Cellergize Evening ซึ่งมี L-ธีอะนีน ทอรีน และแมกนีเซียม โดยไม่มีเมลาโทนินและสารระงับประสาท ตามข้อมูลของบริษัท เครื่องดื่มนี้ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการพักผ่อน นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ใช้ยา หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ และเข้ากันดีกับกิจวัตรตอนเย็นร่วมกับแผ่นแปะ Silent Nights