กินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

หลังการฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอที่หนักหน่วง กล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหายระดับเล็ก และปริมาณพลังงานสำรอง (ไกลโคเจน) จะลดลง การฟื้นตัวและการเจริญเติบโตไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย แต่เกิดขึ้นหลังจากนั้น — และสิ่งที่คุณกินในไม่กี่ชั่วโมงต่อมามีผลโดยตรงต่อกระบวนการนี้

โปรตีน — วัสดุสำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โปรตีนให้กรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แนวทางที่ดีคือโปรตีน 20–40 กรัมภายใน 1–2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย:

• ไก่ ไก่งวง ปลา
• ไข่และชีสกระท่อม
• ถั่วและเต้าหู้สำหรับอาหารมังสวิรัติ
• โปรตีนเชค หากยังไม่สามารถกินอาหารเต็มรูปแบบได้ในทันที

คาร์โบไฮเดรต — การเติมพลังงาน

คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายช่วยเติมสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญเป็นพิเศษเมื่อออกกำลังกายบ่อยหรือยาวนาน ตัวเลือกที่ดีคือการผสมโปรตีนกับข้าว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ผลไม้ หรือขนมปังโฮลวีต

แล้วถ้าออกกำลังกายตอนเย็นล่ะ

การกินมื้ออาหารหนักที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติและไม่ "ขัดขวางการลดน้ำหนัก" ในตัวมันเอง สิ่งที่สำคัญกว่าคือความสมดุลของแคลอรีโดยรวมในแต่ละวัน ไม่ใช่เวลาของมื้ออาหารสุดท้าย

การฟื้นตัวไม่ใช่แค่เรื่องอาหาร

การกินอาหารทำงานร่วมกับการนอนหลับ การยืดเหยียด และปริมาณน้ำที่เพียงพอ หลังออกกำลังกายอย่างหนัก การคูลดาวน์เบาๆ และขั้นตอนฟื้นฟูช่วยได้ เช่น แผ่นแปะ X49 ซึ่งหลายคนใช้ในวันหลังออกแรงเป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมฟื้นฟู ควบคู่กับการนอนหลับและการกิน ส่วนการเติมของเหลวและอิเล็กโทรไลต์หลังออกกำลังกายที่มีเหงื่อออกมาก เครื่องดื่ม Cellergize ก็ใช้งานสะดวก

ไม่มีสูตรมื้ออาหารฟื้นฟูที่สมบูรณ์แบบเพียงหนึ่งเดียว — สิ่งสำคัญคือโดยรวมแล้วไม่ควรข้ามมื้ออาหารหลังออกแรงหนักและควรผสมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฟื้นตัวหลังออกแรงหนักในบทความ "วันพักจากการฝึกซ้อม"