โปรตีนจากพืช: ต้องการเท่าไรและควรได้รับจากไหน

ความเชื่อที่ว่าถ้าไม่กินเนื้อสัตว์จะไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอนั้นยังคงอยู่ แม้ว่าคนนับล้านทั่วโลกจะกินอาหารจากพืชหรืออาหารที่เน้นพืชเป็นหลักได้อย่างครบถ้วน ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การหา "สิ่งทดแทนเนื้อสัตว์" แต่อยู่ที่การเข้าใจว่าควรได้รับโปรตีนจากไหนและผสมผสานอาหารอย่างไร

ต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน

แนวทางทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 0.8–1.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน และเมื่อฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ ความต้องการจะสูงขึ้นถึง 1.6–2 กรัมต่อกิโลกรัม นี่ไม่ได้หมายความว่าต้องคำนวณกรัมในทุกมื้ออาหาร เพียงแค่รวมอาหารที่มีโปรตีนในทุกมื้อหลักก็เพียงพอแล้ว

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

• ถั่ว — ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วขาว ถั่วลันเตา
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง — เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระ
• ธัญพืชและเมล็ดพันธุ์เทียม — บัควีท ควินัว ข้าวโอ๊ต
• ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช — อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทองและทานตะวัน
• ผักบางชนิด — บรอกโคลี ผักโขม มีโปรตีนในปริมาณน้อยกว่า แต่ช่วยเสริมโดยรวมของอาหาร

จะผสมผสานแหล่งโปรตีนอย่างไร

แนวคิดเรื่อง "ความไม่สมบูรณ์" ของโปรตีนจากพืชเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าอาหารบางชนิดอาจขาดกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งหรือสองตัว ทางแก้ง่ายๆ คือผสมผสานอาหารกลุ่มต่างๆ ตลอดวัน: ธัญพืชกับถั่ว (ข้าวกับถั่วเลนทิล บัควีทกับถั่วขาว) ขนมปังกับเนยถั่ว ร่างกายไม่จำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดในมื้อเดียว — สิ่งสำคัญคือความสมดุลตลอดวัน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเมื่อเปลี่ยนมากินโปรตีนจากพืช

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยผักเพียงอย่างเดียว โดยไม่มีถั่ว ถั่วเหลือง หรือธัญพืชที่มีโปรตีนสูง ผลลัพธ์คือขาดทั้งโปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และสังกะสี ซึ่งต้องคำนึงถึงอย่างมีสติในการกินอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก

อาหารจากพืชที่หลากหลายด้วยถั่ว ธัญพืช และถั่วเปลือกแข็งสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้อย่างครบถ้วนสำหรับคนส่วนใหญ่ การใช้ชีวิตแบบกระฉับกระเฉงก็สามารถรักษาไว้ได้แม้ไม่มีเนื้อสัตว์ — ตัวอย่างเช่น หลายคนที่ฝึกซ้อมด้วยอาหารจากพืชยังใช้ แผ่นแปะ X39 เพิ่มเติมเป็นส่วนหนึ่งของการสนับสนุนพลังงานและการฟื้นตัวโดยรวม ไม่ว่าอาหารของพวกเขาจะประกอบด้วยอะไรก็ตาม