มวยไทย ออกกำลังกายสำหรับมือใหม่: ความอึด การฝึกครั้งแรก และการฟื้นตัว

มวยไทย ออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน แต่เป็นฟิตเนส เพราะในการฝึกครั้งเดียวคุณได้ใช้ทั้งแขน ขา ลำตัว และลมหายใจ มวยไทยถูกเรียกว่า "ศิลปะแห่งอาวุธทั้งแปด" เพราะใช้หมัด ศอก เข่า และแข้ง ตามข้อมูลของ WebMD ในคลาสฟิตเนส ทุกอย่างถูกปรับเป็นการเตะเป้าและต่อยกระสอบตามจังหวะโดยไม่มีการปะทะรุนแรง

เริ่มได้แทบทุกระดับความฟิต สัปดาห์แรก ๆ จะเน้นท่ายืน การก้าว และท่าพื้นฐาน แล้วค่อยเพิ่มความหนักตามความพร้อมของร่างกาย

มวยไทยกับการออกกำลังกาย: คลาสฟิตเนสต่างจากคลาสแข่งขันอย่างไร?

ตัวศิลปะการต่อสู้เหมือนกันทุกประการ ความต่างอยู่ที่รูปแบบคลาสของแต่ละค่ายเท่านั้น

• คลาสนักกีฬาเตรียมตัวเพื่อการแข่งขัน: สปาร์ริงมากขึ้น ปะทะหนัก และมีวินัยเคร่งครัด
• คลาสฟิตเนสเน้นเทคนิค คาร์ดิโอ และการฝึกกับอุปกรณ์ — เหมาะที่สุดสำหรับการเริ่มต้น
• บางค่ายเรียกคลาสแบบนี้ว่า "มวยไทยฟิตเนส" หรือ "มวยไทยแอโรบิก" ซึ่งก็คือแนวทางเดียวกัน

ถ้าคุณมาเพื่อสุขภาพและอารมณ์ที่ดี ในคลาสทดลองให้ถามครูว่าคลาสเป็นรูปแบบไหน และมีรอบแยกสำหรับมือใหม่หรือไม่

มวยไทยออกกำลังกายให้อะไรกับร่างกาย?

เป็นการรวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงไว้ในการฝึกครั้งเดียว จังหวะแบบอินเทอร์วัลของแต่ละยกช่วยฝึกความอึด ส่วนการเตะและการยืนในท่าการ์ดช่วยฝึกการทรงตัวและกล้ามเนื้อแกนกลาง

• ยกละ 2–3 นาทีสลับพักสั้น ๆ คือการฝึกแบบอินเทอร์วัลโดยธรรมชาติ
• การออกอาวุธและการป้องกันช่วยฝึกการประสานงานของร่างกายและปฏิกิริยาตอบสนอง

เมื่อเวลาผ่านไป หลายคนสังเกตว่าขึ้นบันไดได้ง่ายขึ้น และเดินหรือวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่หมดแรง ความก้าวหน้าเห็นได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ของการฝึกสม่ำเสมอ หากไม่ละเลยการพักผ่อน

• การยืนในท่าการ์ดโดยงอเข่าเล็กน้อยช่วยเสริมความแข็งแรงของต้นขา สะโพก และน่อง
• หลายคนบอกว่าหลังฝึกความตึงเครียดที่สะสมมาทั้งวันหายไป งานวิจัยขนาดเล็กพบว่าการฝึกมวยไทยสัมพันธ์กับการประเมินคุณภาพชีวิตและการควบคุมตนเองที่ดีขึ้น (PMC)

วิธีฝึกมวยไทยสำหรับมือใหม่: คลาสแรกเป็นอย่างไร?

โดยทั่วไปประกอบด้วยการวอร์มอัพ ฝึกเทคนิคเป็นคู่หรือหน้ากระจก ฝึกกับอุปกรณ์ และคูลดาวน์ สิ่งสำคัญสำหรับมือใหม่ไม่ใช่ความเร็ว แต่คือท่าการ์ดที่ถูกต้องและการหายใจ

• วอร์มอัพ 10–15 นาที: กระโดดเชือก บริหารข้อต่อ ชกลม
• ช่วงหลัก: 4–6 ยก ฝึกหมัดชุด เตะล่าง และตีเข่า
• คูลดาวน์: บริหารหน้าท้อง และยืดเหยียดสะโพกและไหล่อย่างเบา ๆ

ฝึกมวยไทยครั้งแรกต้องเตรียมอะไรไปบ้าง?

ขั้นต่ำคือชุดกีฬาที่สวมสบาย น้ำ และผ้าเช็ดตัว ที่เหลือครูจะแนะนำหลังฝึกไปสักสองสามครั้ง

• กางเกงขาสั้นหรือเลกกิ้งที่ยกเข่าและเตะได้สะดวก
• ผ้าพันมือและนวม — ค่ายมักมีให้ยืมในช่วงแรก
• ของว่างเบา ๆ ภายในสองสามชั่วโมงหลังฝึก ดูไอเดียได้ในบทความ "กินอะไรหลังออกกำลังกาย"

ฟื้นตัวระหว่างการฝึกแต่ละครั้งอย่างไร?

ความก้าวหน้าในมวยไทยเกิดขึ้นในวันพักด้วย ไม่ใช่แค่ในยิม เริ่มจากฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำทั่วไปขององค์การอนามัยโลกเรื่องการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง (WHO) แล้วค่อยเพิ่มครั้งที่สามเมื่ออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหนัก ๆ หายไป

• นอนให้พอ: ร่างกายปรับตัวรับการฝึกแบบใหม่ในช่วงที่นอนหลับ
• ในวันที่ไม่ได้ฝึก การเดิน ว่ายน้ำ หรือยืดเหยียดเบา ๆ เป็นทางเลือกที่ดี
• อ่านเรื่องการเว้นช่วงพักในตารางฝึกเพิ่มเติมได้ในบทความ "วันพักจากการออกกำลังกาย"

ดูแลตัวเองในวันฝึกอย่างไร?

สำหรับคนที่ฝึกเป็นประจำ ในวันฝึกอาจเลือก แผ่นแปะ X49 ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท สร้างขึ้นเพื่อสนับสนุนความอึดของคนที่ใช้ชีวิตแอคทีฟ อ่านเพิ่มในบทความ "แผ่นแปะ X49" ส่วน X39 ตามข้อมูลของบริษัท สนับสนุนการสร้างเปปไทด์ GHK-Cu ตามธรรมชาติ และช่วยเรื่องพลังงานและการฟื้นตัว อ่านบทบาทของแผ่นแปะนี้ในการออกกำลังกายได้ใน "X39 สำหรับนักกีฬา" ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะทั้งสองแบบไม่ซึมผ่านผิวหนัง