เคล็ดลับถือศีลอดรอมฎอน: คงพลังงานและการนอนให้ดีตลอดเดือน
เคล็ดลับถือศีลอดรอมฎอนสำคัญ เพราะเดือนแห่งการถือศีลอดเปลี่ยนจังหวะทั้งวัน ทั้งการกิน การนอน และการออกกำลังกาย เรารวบรวมคำแนะนำที่ใช้ได้จริงจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ทั้งการเตรียมตัว สิ่งที่ควรกินมื้อซุโฮรและอิฟฏอร์ การดื่มน้ำ และการพักผ่อน เพื่อให้ถือศีลอดได้อย่างมีแรง
เคล็ดลับถือศีลอดรอมฎอนที่ช่วยให้ผ่านเดือนนี้ได้ง่ายขึ้นมีสามข้อ คือดื่มน้ำให้พอระหว่างอิฟฏอร์กับซุโฮร กินอาหารที่สมดุลในช่วงเวลาที่กินได้ และนอนให้เต็มอิ่ม ระหว่างถือศีลอด ตารางชีวิตที่คุ้นเคยจะพลิกกลับ มีมื้อซุโฮรก่อนรุ่งสาง วันยาวที่ไม่กินไม่ดื่ม และมื้อละศีลอด (อิฟฏอร์) ตอนค่ำกับครอบครัว บทความนี้ไม่ได้พูดถึงประเด็นทางศาสนา มีเพียงเรื่องที่ใช้ได้จริงเพื่อช่วยรักษาพลังงานและการนอนที่ดีตลอดเดือน
การถือศีลอดรอมฎอน: เตรียมตัวล่วงหน้าอย่างไร?
วิธีที่ง่ายที่สุดคือค่อย ๆ ปรับนิสัยล่วงหน้าหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนเริ่มถือศีลอด แทนที่จะเปลี่ยนทุกอย่างในวันแรก
- ค่อย ๆ ลดกาแฟและชาเข้ม ช่วงวันแรก ๆ จะได้ง่ายขึ้น
- เริ่มเข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อย การตื่นเช้ามืดเพื่อกินซุโฮรจะได้ไม่กะทันหัน
- คิดเมนูซุโฮรง่าย ๆ ไว้สองสามแบบที่ทำได้เร็ว
- ถ้าคุณมีโรคประจำตัวเรื้อรัง ควรคุยกับแพทย์ล่วงหน้า
การถือศีลอดส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?
การเปลี่ยนแปลงหลักเกี่ยวกับจังหวะชีวิต คือช่วงกลางวันที่ยาวโดยไม่กินไม่ดื่ม มื้ออาหารย้ายไปเป็นช่วงค่ำและกลางคืน และการนอนที่สั้นลงและขาดเป็นช่วง ๆ จึงรู้สึกเหนื่อย กระหายน้ำ และง่วงในตอนกลางวัน โดยเฉพาะช่วงวันแรก ๆ
มูลนิธิโภชนาการแห่งอังกฤษย้ำว่า การดื่มน้ำให้เพียงพอและกินอาหารที่มีน้ำมาก คือกุญแจสำคัญของความรู้สึกสบายตลอดวัน ร่างกายตอบสนองต่อการเว้นช่วงไม่กินอาหารอย่างไร อ่านเพิ่มได้ในบทความ “การอดอาหารเป็นช่วง”
ถือศีลอดอย่างไรไม่ให้อ่อนเพลีย?
แบ่งการดื่มน้ำ เลือกอาหารที่อิ่มนาน และดูแลการนอน
- แบ่งดื่มน้ำตลอดช่วงค่ำและกลางคืน ดื่มทีละน้อยหลังอิฟฏอร์ ก่อนนอน และตอนซุโฮร
- ลดอาหารเค็ม เพราะ ทำให้กระหายน้ำมากขึ้น ในช่วงกลางวัน
- พยายามไม่ดื่มกาแฟและชาเข้มมากในตอนค่ำ เพราะคาเฟอีน รบกวนทั้งการนอนและสมดุลน้ำในร่างกาย
- ตอนกลางวัน ถ้าเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงความร้อนและการออกแรงเกินจำเป็น
มื้อซุโฮรควรกินอย่างไร?
มื้อซุโฮรควรให้พลังงานที่ยาวนานและสม่ำเสมอ คืออาหารประเภทแป้ง โปรตีน และน้ำมาก ๆ ตัวเลือกที่เหมาะคือ ข้าวโอ๊ต โจ๊กใส่นม โยเกิร์ตกับผลไม้ ไข่ ขนมปังโฮลวีต และผัก
หนึ่งวันของการกินช่วงถือศีลอดแบบง่าย ๆ เป็นอย่างไร?
จำโครงสร้างสามจุดหลักไว้ง่ายกว่าจำเมนูตายตัว
- ซุโฮร: โจ๊กหรือขนมปังโฮลวีต ไข่หรือโยเกิร์ต ผลไม้หรือผัก และน้ำ
- อิฟฏอร์: น้ำ อินทผลัมหรือผลไม้ ซุป แล้วตามด้วยจานหลักที่มีโปรตีนและผัก
- ช่วงดึก: ของว่างเล็ก ๆ ถ้าหิว และดื่มน้ำอีกเล็กน้อยก่อนนอน
ของทอด ของหวานจัด และของเค็มควรเก็บไว้สำหรับค่ำคืนพิเศษนาน ๆ ครั้ง เพราะกินแล้วมักกระหายน้ำและหลับยาก
ละศีลอดมื้ออิฟฏอร์อย่างไรดี?
เริ่มด้วยน้ำและอาหารเบา ๆ เช่น อินทผลัม ผลไม้สด ซุปถั่วเลนทิลหรือซุปถั่ว จากนั้นเป็นจานที่สมดุลมีโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วนของหวานไว้ทีหลัง สมองต้องใช้เวลาราว 20 นาทีกว่าจะรู้สึกอิ่ม จึงควรกินช้า ๆ
นอนให้พอและเคลื่อนไหวเมื่อไร?
ช่วงถือศีลอด การนอนมักขาดเป็นช่วง ๆ จึงควรเข้านอนเร็วขึ้น และถ้าเป็นไปได้ ให้พักสั้น ๆ ตอนกลางวัน สำหรับการเคลื่อนไหว หลายคนเหมาะกับ การเดินเล่นหลังอิฟฏอร์ อ่านประโยชน์ได้ในบทความ “เดินหลังกินข้าว” ควรลดความหนักของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายกับการนอนไปด้วยกันได้อย่างไร อ่านได้ในบทความ “การฝึกซ้อมตอนเย็นและการนอนหลับ”
เรื่องน้ำ อ่านเพิ่มได้ในบทความ “ควรดื่มน้ำวันละเท่าไร” ในช่วงระหว่างอิฟฏอร์กับซุโฮร อาจเสริมด้วยเครื่องดื่ม Cellergize ตามข้อมูลของบริษัท สูตรเช้ามีวิตามินและแร่ธาตุ ส่วนสูตรเย็นมี L-ธีอะนีน ทอรีน และแมกนีเซียม หากคุณใช้ยาอยู่หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ และเพื่อการนอนที่สงบในคืนที่สั้น มี แผ่นแปะ Silent Nights ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท ไม่มีเมลาโทนิน