ออกกำลังกายเตรียมเล่นสกี: แผนเตรียมความพร้อม 6 สัปดาห์ก่อนฤดูกาล
ออกกำลังกายเตรียมเล่นสกีควรเริ่มก่อนขึ้นลานสกีครั้งแรกนาน ๆ ไม่ว่าจะเป็นฮอกไกโดหรือลานสกีที่ไหนก็ตาม โปรแกรมง่าย ๆ ที่บ้านเพียงหกสัปดาห์ — แล้วขาจะล้าน้อยลง และการเล่นสกีจะสนุกยิ่งขึ้น
การออกกำลังกายเตรียมเล่นสกีไม่ได้จำเป็นแค่สำหรับนักกีฬา การเล่นสกีทำให้ต้นขา สะโพก และกล้ามเนื้อลำตัวทำงานต่อเนื่องหลายชั่วโมง และอาการขาล้าตอนท้ายวันคือสิ่งที่ทำให้ประสบการณ์แย่ลงบ่อยที่สุด ศัลยแพทย์กระดูกและข้อจาก AAOS แนะนำให้เริ่มฤดูกาลด้วยร่างกายที่ฟิต วอร์มอัพ และหยุดเมื่อรู้สึกเหนื่อย (AAOS)
จะเริ่มเตรียมตัวก่อนฤดูสกีอย่างไร?
เริ่ม 6 สัปดาห์ล่วงหน้า และฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30–40 นาที สองสัปดาห์แรกเน้นเทคนิคและปริมาณ จากนั้นเพิ่มจำนวนครั้งเล็กน้อยและเพิ่มท่าฝึกการทรงตัว
- สัปดาห์ที่ 1–2: สควอต ท่าสะพาน แพลงก์ เดินเร็ว
- สัปดาห์ที่ 3–4: ก้าวย่อไปหลายทิศทาง ท่านั่งเก้าอี้พิงผนัง แพลงก์ด้านข้าง
- สัปดาห์ที่ 5–6: กระโดดซ้ายขวา ยืนขาเดียว ขึ้นบันได
ท่าบริหารก่อนเล่นสกีที่ทำได้ที่บ้านมีอะไรบ้าง?
ท่าที่มีประโยชน์ที่สุดคือท่าที่ฝึกขาในท่าย่อครึ่งหนึ่งและฝึกการทรงตัว ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แค่มีเสื่อและผนังก็พอ
- ท่านั่งเก้าอี้พิงผนัง 30–60 วินาที — เลียนแบบท่ายืนของนักสกี
- ก้าวย่อด้านข้างและกระโดดแบบ “นักสเก็ต” — เพื่อฝึกถ่ายน้ำหนักจากขาหนึ่งไปอีกขา ตามคำแนะนำของครูฝึกจาก REI
- ยืนขาเดียวโดยหลับตา — เพื่อการทรงตัวและปกป้องเข่า ไอเดียเพิ่มเติมอยู่ในบทความ “วิธีลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่เข่า”
ท่าไหนสำคัญที่สุดสำหรับมือใหม่หัดเล่นสกี?
สำหรับมือใหม่ สิ่งสำคัญที่สุดคือความอึดของขาและแกนกลางลำตัว ลำตัวที่แข็งแรงช่วยให้ทรงตัวได้บนเส้นทางที่ไม่เรียบ และการยืดเหยียดหลังฝึกช่วยคงความคล่องตัว รายละเอียดอยู่ในบทความ “การยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย” และอย่าลืมลงเรียนกับครูสอนสกีอย่างน้อยสักสองสามครั้ง
สำหรับการเตรียมตัวและการเล่นสกี หลายคนเลือก ชุด X39+X49: ตามข้อมูลของบริษัท X39 สนับสนุนพลังงานและการฟื้นตัว ส่วน X49 สนับสนุนความอึด หลังจากเล่นสกีมาทั้งวัน IceWave ก็มีประโยชน์ ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท ออกแบบมาเพื่อความสบายในการเคลื่อนไหว ส่วนการเตรียมตัวสำหรับการเดินทางขึ้นเขาแบบอื่น อ่านได้ในบทความ “เตรียมตัวเดินป่าบนภูเขา”