เซิร์ฟสำหรับมือใหม่: เตรียมร่างกาย ท่าฝึกบนบก และการฟื้นตัว

เซิร์ฟสำหรับมือใหม่ส่วนใหญ่คือการใช้แขนและการทรงตัวบนกระดาน ไม่ใช่การโต้คลื่นอย่างหวือหวา งานวิจัยในนักเซิร์ฟที่แข่งขันพบว่า พวกเขาใช้เวลา 54% ไปกับการพาย 28% รอคลื่น และมีเพียงราว 8% ที่ได้โต้คลื่นจริง (ScienceDaily) สำหรับมือใหม่ สัดส่วนก็คล้ายกัน จึงควรเตรียมไหล่และหลังเป็นอันดับแรก

ออกกำลังกายเตรียมเล่นเซิร์ฟอย่างไรให้ร่างกายพร้อม?

เน้นการว่ายน้ำ ความอึดของไหล่ และความคล่องตัวของช่วงอก ฝึกสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง ในช่วง 4–6 สัปดาห์ก่อนเดินทาง

• ว่ายฟรีสไตล์ 20–30 นาที — เป็น “เครื่องจำลอง” การพายที่ดีที่สุด อ่านประโยชน์ของการว่ายน้ำได้ในบทความ “ว่ายน้ำเพื่อสุขภาพ”
• ท่าฝึกกับยางยืดสำหรับกล้ามเนื้อหมุนไหล่ — เพื่อปกป้องข้อไหล่เมื่อต้องพายนาน ๆ (Fit to Play)
• เดินและวิ่งเบา ๆ เพื่อความอึดโดยรวม

ท่าฝึกบนบกสำหรับการเล่นเซิร์ฟมีอะไรบ้าง?

ท่าหลักคือ “ป๊อปอัป” (การลุกขึ้นยืนบนกระดานอย่างรวดเร็ว) ท่าฝึกแกนกลางลำตัว และการทรงตัว ทำที่บ้านบนเสื่อได้ครั้งละ 15–20 นาที

• “ป๊อปอัป”: จากท่านอนคว่ำ ลุกขึ้นยืนในท่าเซิร์ฟในจังหวะเดียว — 3 เซต เซตละ 8–10 ครั้ง
• “ซูเปอร์แมน” และแพลงก์ — เพื่อกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวที่ช่วยให้คงท่าพายได้
• สควอตและก้าวย่อ — เพื่อท่ายืนที่มั่นคงบนกระดาน
• ฝึกบนหมอนทรงตัว หรือเพียงยืนขาเดียว

ฟื้นตัวอย่างไรหลังจากอยู่ในน้ำมาทั้งวัน?

นักสรีรวิทยาระบุว่าการเล่นเซิร์ฟคือการสลับระหว่างการออกแรงหนักช่วงสั้น ๆ กับการหยุดพัก หรือเป็นการออกกำลังที่ใกล้เคียงกับแบบอินเทอร์วัล (Sports Medicine) หลังจากนั้น การยืดไหล่และหน้าอก (อ่านเพิ่มเติมเรื่องการยืดเหยียด) น้ำ อาหารที่ครบถ้วน และการนอนจะเป็นประโยชน์ และอย่าลืมเรื่องแดด: มีคำแนะนำในบทความ “ปกป้องผิวจากแสงแดด”

สำหรับวันหยุดแบบแอคทีฟริมทะเล หลายคนพก X49 ไปด้วย — ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะนี้ออกแบบมาเพื่อความอึดของผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ และหลังจากวันที่เต็มไปด้วยกิจกรรมในน้ำ IceWave ก็มีประโยชน์ ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท สนับสนุนความสบายในการเคลื่อนไหว ตามข้อมูลของบริษัท แผ่นแปะไม่ซึมผ่านเข้าสู่ผิวหนัง