การว่ายน้ำเพื่อสุขภาพ: มีประโยชน์อย่างไรและจะเริ่มต้นอย่างไรโดยไม่มีพื้นฐาน

การว่ายน้ำเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในกิจกรรมไม่กี่อย่างที่ได้ออกแรงทั้งหัวใจและกล้ามเนื้อ โดยแทบไม่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อ เพราะน้ำช่วยรับน้ำหนักตัวได้ถึง 90% ประโยชน์ของการว่ายน้ำจึงเห็นได้ชัดเป็นพิเศษสำหรับคนที่วิ่งได้ลำบาก และคนอายุ 40–50 ปีขึ้นไปที่เข่าหรือหลังไวต่อแรงกระแทก

การว่ายน้ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

การว่ายน้ำฝึกหัวใจและกล้ามเนื้อมัดใหญ่เกือบทั้งหมดไปพร้อมกัน โดยถนอมข้อต่อ ประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำมีเขียนไว้โดย CDC และ NHS

• ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ไม่แพ้การวิ่งหรือปั่นจักรยาน
• ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่แทบทุกส่วน ทั้งหลัง ไหล่ ขา และแกนกลางลำตัว
• ช่วยให้ข้อไหล่เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและช่วยรักษาท่าทาง
• แรงที่นุ่มนวลเหมาะกับการฟื้นตัวหลังบาดเจ็บที่ข้อต่อและหลัง ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ดังที่ Mayo Clinic อธิบายไว้
• การหายใจเป็นจังหวะและสัมผัสของน้ำช่วยคลายความตึงเครียดหลังเลิกงาน

ประโยชน์ของการว่ายน้ำในสระสำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิง การว่ายน้ำมีคุณค่าตรงที่ได้ออกกำลังเต็มที่โดยไม่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง และเข้ากับทุกช่วงชีวิตและทุกระดับความฟิต

• เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวที่ช่วยพยุงท่าทาง
• ได้ออกกำลังแบบแอโรบิกที่ปรับความหนักตามความรู้สึกได้ง่าย
• เสริมการฝึกความแข็งแรงและการเดินหลังอายุ 50 ได้ดี

หากมีคำถามเรื่องการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังคลอด ควรปรึกษาแพทย์

ประโยชน์ของการว่ายน้ำสำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ชาย การว่ายน้ำช่วยพัฒนาความอึดและความแข็งแรงของหัวไหล่โดยไม่เสี่ยงต่อเข่า เป็นทางเลือกที่ดีแทนการวิ่งสำหรับคนที่ข้อต่อเริ่มส่งสัญญาณแล้ว

• ท่าฟรีสไตล์ใช้แรงจากหลัง ไหล่ และแขน
• การว่ายน้ำเบา ๆ เหมาะเป็นการฟื้นตัวแบบแอคทีฟระหว่างวันฝึกความแข็งแรง
• สระว่ายน้ำช่วยตัดแรงกระแทกที่มาจากการวิ่งและกีฬาที่ต้องกระโดด

การว่ายน้ำพื้นฐาน: เริ่มอย่างไรเมื่อไม่ได้ลงสระมานาน?

เริ่มจากว่ายระยะสั้น ๆ ด้วยความเร็วสบาย ๆ และพักที่ขอบสระ ไม่จำเป็นต้องว่ายเร็วและนานตั้งแต่แรก

• 2–3 ครั้งแรก อยู่ในสระ 15–20 นาที โดยไม่ต้องตั้งเป้าว่าจะว่ายให้ได้มาก
• สลับว่ายสบาย ๆ 25–50 เมตร กับพักที่ขอบสระ
• เพิ่มเวลาสัปดาห์ละ 5 นาที โดยดูจากความรู้สึกของร่างกาย
• หลังว่ายเสร็จ ยืดเหยียด ไหล่และหลังเบา ๆ ที่ขอบสระสักสองสามนาที

ว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกายแบบฟื้นตัวหลังการฝึกอื่น ๆ

การว่ายน้ำเบา ๆ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการพักแบบแอคทีฟระหว่างวันฝึกความแข็งแรงหรือวันวิ่ง น้ำช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อและสนับสนุนการไหลเวียนเลือดโดยไม่มีแรงกระแทก

อ่านเพิ่มเติมเรื่องสมดุลระหว่างการออกแรงกับการพักใน "วันพักจากการออกกำลังกาย" และเรื่องการออกกำลังกายที่ถนอมข้อต่อใน "ท่าบริหารข้อต่อหลังวัย 55"

มือใหม่ควรเลือกว่ายท่าไหน?

ช่วงแรกให้เลือกท่าที่คุณหายใจได้สบาย แล้วค่อย ๆ สลับท่า เพื่อกระจายแรงไปยังกล้ามเนื้อต่าง ๆ

• ท่ากบ หายใจง่ายและว่ายช้า ๆ ได้ เหมาะกับช่วงแรก ๆ
• ท่ากรรเชียง ใบหน้าอยู่เหนือน้ำ ช่วยเปิดไหล่และอก
• ท่าฟรีสไตล์ ได้ผลดีที่สุดเรื่องความอึด แต่ต้องฝึกการหายใจให้ได้ก่อน

การสลับท่าในการว่ายแต่ละครั้งทำให้การฝึกหลากหลายขึ้น และช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อมัดเดิมรับภาระมากเกินไป

ดูแลตัวเองหลังว่ายน้ำอย่างไร?

หลังว่ายน้ำ หลายคนรู้สึกเมื่อยกล้ามเนื้อแบบสบาย ๆ เพื่อความสบายในการเคลื่อนไหว บางคนเลือก แผ่นแปะ IceWave ซึ่งบริษัทวางตำแหน่งว่าออกฤทธิ์เร็วและไม่มียา ส่วนความอึดสำหรับคนที่ว่ายน้ำสม่ำเสมอ อาจเลือก แผ่นแปะ X49 ของ LifeWave ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท ช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวหลังออกแรง อ่านเพิ่มเติมใน "แผ่นแปะ IceWave"

อ่านเพิ่มเติม: เซิร์ฟสำหรับมือใหม่: เตรียมร่างกาย ท่าฝึกบนบก และการฟื้นตัว