วิตามินดีกับพลังงาน: ทำไมอาจขาดและจะเติมให้พออย่างไร

วิตามินดีกับพลังงานเชื่อมโยงกันผ่านความรู้สึกสบายโดยรวม: วิตามินดีจำเป็นต่อกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน และการขาดวิตามินดีอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น แหล่งหลักคือแสงแดด ในฤดูหนาวจึงพบการขาดได้บ่อยเป็นพิเศษ

วิตามินดีเกี่ยวข้องกับกระบวนการหลายสิบอย่างในร่างกาย การขาดวิตามินดีพบได้มากในพื้นที่ที่ฤดูหนาวยาวนานและมีวันแดดจ้าน้อย เช่น หลายพื้นที่ในคาซัคสถานและยุโรปตอนเหนือ

วิตามินดีจำเป็นต่อร่างกายอย่างไร?

ก่อนอื่น วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและรักษากระดูกให้แข็งแรง

ตามข้อมูลของ NIH Office of Dietary Supplements วิตามินดียังจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณของเส้นประสาท และระบบภูมิคุ้มกัน การขาดวิตามินดีจึงไม่ได้ส่งผลแค่อวัยวะเดียว แต่ส่งผลต่อความรู้สึกโดยรวม

วิตามินดีส่งผลต่อร่างกายและพลังงานอย่างไร?

วิตามินดีส่งผลต่อร่างกายหลายด้าน ทั้งกระดูก กล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกัน และผ่านสิ่งเหล่านี้ก็ส่งผลต่อความสดชื่นกระปรี้กระเปร่าของคุณ

การขาดวิตามินดีอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยและกล้ามเนื้ออ่อนแรงมากขึ้น แต่ความเหนื่อยล้ามีได้หลายสาเหตุ ตั้งแต่นอนไม่พอไปจนถึงระดับน้ำตาลที่ขึ้นลงเร็ว ซึ่งอ่านได้ในบทความ "น้ำตาลกับพลังงาน" จึงไม่ควรโทษวิตามินดีไปเสียทั้งหมด

ทำไมจึงขาดวิตามินดี?

การขาดเกิดขึ้นเมื่อผิวได้รับแสงแดดน้อย และได้รับวิตามินดีจากอาหารไม่เพียงพอ

แหล่งหลักของวิตามินดีคือการสร้างในผิวเมื่อได้รับแสงแดด ในฤดูหนาว เมื่อใช้ชีวิตอยู่แต่ในอาคารโดยไม่ค่อยขยับ และเมื่ออายุมากขึ้น การสร้างนี้จะลดลง

• ฤดูหนาวยาวนานและกลางวันสั้น
• ทำงานในอาคารและแทบไม่ได้ออกไปเดินตอนกลางวัน
• อายุมากขึ้น ผิวสร้างวิตามินดีได้น้อยลง
• สวมเสื้อผ้าปกคลุมมิดชิดและทาครีมกันแดดตลอดเวลา

พลังงานที่ลดลงในฤดูหนาวมักมาพร้อมกับอารมณ์หม่นหมองตามฤดูกาล อ่านเพิ่มในบทความ "อารมณ์หม่นหมองตามฤดูกาล"

อาหารอะไรมีวิตามินดี?

อาหารทั่วไปมีวิตามินดีไม่มาก แต่ก็มีบางอย่างที่เพิ่มเข้าไปในเมนูได้

• ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน แมกเคอเรล ซาร์ดีน
• ไข่แดง
• อาหารเสริมวิตามิน เช่น นม โยเกิร์ต และซีเรียลบางชนิด
• เห็ดที่ปลูกโดยได้รับแสง

ปลาที่มีไขมันสูงยังให้โอเมก้า 3 ด้วย อ่านเพิ่มในบทความ "โอเมก้า 3 กับพลังงาน"

จะเติมวิตามินดีให้พอได้อย่างไร?

ควรเติมวิตามินดีใน 3 ทาง: วิตามินดีได้จากแสงอาทิตย์ อาหาร และเมื่อยืนยันแล้วว่าขาด ก็ใช้อาหารเสริมตามที่แพทย์แนะนำ

• ออกไปข้างนอกในช่วงกลางวัน แม้ในฤดูหนาว
• เพิ่มปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง และอาหารเสริมวิตามินในเมนู
• หากยืนยันแล้วว่าขาด ให้ปรึกษาแพทย์เรื่องอาหารเสริมและขนาดที่เหมาะสม

วิตามินดีกับกระดูกเกี่ยวข้องกันอย่างไร?

วิตามินดีสำคัญไม่ใช่แค่กับพลังงาน แต่ยังสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น อ่านเรื่องกระดูกเพิ่มเติมในบทความ "สุขภาพกระดูกหลังอายุ 50"

ใครควรตรวจระดับวิตามินดี?

คนที่ไม่ค่อยได้โดนแดด อาศัยในพื้นที่ละติจูดสูง หรือเป็นผู้สูงอายุ ควรตรวจระดับวิตามินดี

• คนที่อยู่ในอาคารเกือบทั้งวัน
• คนที่อาศัยในพื้นที่ที่ฤดูหนาวยาวนาน
• ผู้สูงอายุ
• คนที่รู้สึกเหนื่อยล้าโดยไม่ทราบสาเหตุมานาน
• คนที่แทบไม่กินปลาและไข่

การตรวจเลือดจะบอกได้ว่าขาดจริงหรือไม่ และช่วยให้แพทย์วางแผนที่เหมาะสม หากไม่ได้ตรวจ ไม่ควรกินอาหารเสริม "เผื่อไว้" เพราะวิตามินดีที่มากเกินไปก็อาจเป็นผลเสียได้

หากความเหนื่อยล้าอยู่นานหลายสัปดาห์ อย่าเดาเอาเอง ให้ไปตรวจและปรึกษาผลกับแพทย์ ส่วนการดูแลพลังงานระหว่างวัน หลายคนเลือกใช้แผ่นแปะ X39 ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท อาจช่วยให้รู้สึกมีพลังงานมากขึ้น ทั้งนี้แผ่นแปะไม่ได้เติมวิตามินดีให้ร่างกาย