วิธีวิมฮอฟ: งานวิจัยว่าอย่างไร และลองอย่างไรให้ปลอดภัย
วิธีวิมฮอฟ ทั้งการหายใจและการอาบน้ำเย็น กลายเป็นที่นิยมไปทั่วโลก มาดูวิธีทำรอบพื้นฐาน ประโยชน์ที่งานวิจัยยืนยัน ช่วงเวลาที่เหมาะกับการฝึก และกฎความปลอดภัยที่ห้ามข้าม
วิธีวิมฮอฟ คือการหายใจลึกเป็นรอบ ๆ แล้วตามด้วยการกลั้นหายใจ ฝึกในท่านั่งหรือนอน และมักทำควบคู่กับการค่อย ๆ ปรับตัวเข้ากับความเย็น วิม ฮอฟ นักผจญภัยชาวดัตช์มีชื่อเสียงจากการว่ายน้ำในน้ำเย็นจัดและปีนเขาในกางเกงขาสั้น และวันนี้มีคนนับล้านลองวิธีของเขา สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรที่รู้แล้ว อะไรยังเป็นเพียงเรื่องเล่าที่ฟังดูดี และต้องทำตามกฎความปลอดภัย
วิธีวิมฮอฟประกอบด้วยอะไรบ้าง?
วิธีนี้รวมสามองค์ประกอบ คือการหายใจแบบเฉพาะ การค่อย ๆ ปรับตัวเข้ากับความเย็น และความตั้งใจ การหายใจเป็นส่วนที่รู้จักมากที่สุด ส่วนความเย็นจะเริ่มอย่างระมัดระวังมาก จาก น้ำเย็น 30 วินาทีตอนท้ายของการอาบน้ำ
หายใจวิมฮอฟทำอย่างไร?
รอบพื้นฐานทำได้ง่าย แต่ต้องทำในท่าที่ปลอดภัยเท่านั้น คือนั่งหรือนอน
- หายใจลึก 30 ครั้ง ในจังหวะสม่ำเสมอ หายใจเข้าเต็มที่ หายใจออกตามสบาย
- หลังหายใจออกครั้งสุดท้าย ให้กลั้นหายใจไว้จนร่างกายอยากหายใจเอง
- หายใจเข้าลึก แล้วกลั้นไว้ 10–15 วินาที
- ทำซ้ำแบบนี้ 3–4 รอบ จากนั้นหายใจตามปกติสักสองสามนาที
วิธีวิมฮอฟ: ประโยชน์อะไรที่ได้รับการยืนยัน?
ข้อมูลที่ยืนยันแล้วยังมีไม่มาก งานวิจัยหลักมีเพียงชิ้นเดียวและมีขนาดเล็ก ตีพิมพ์ในวารสาร PNAS ปี 2014 กลุ่มอาสาสมัครสุขภาพดีได้รับการฝึกวิธีนี้ จากนั้นได้รับส่วนประกอบของแบคทีเรียที่ไม่เป็นอันตราย ซึ่งทำให้เกิดอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ในระยะสั้น ผู้ที่ได้รับการฝึกมี ระดับอะดรีนาลีนสูงกว่า และการตอบสนองแบบอักเสบกับอาการเบากว่า กลุ่มควบคุม
ผลที่ได้น่าสนใจ แต่เป็นงานวิจัยในห้องปฏิบัติการเพียงชิ้นเดียว จึงสรุปไม่ได้ว่าวิธีนี้ “เสริมภูมิคุ้มกัน” ให้ทุกคนในชีวิตจริง สิ่งที่หลายคนสังเกตคือความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสงบหลังฝึก ซึ่งก็เป็นเหตุผลที่เพียงพอที่จะลอง
หายใจวิมฮอฟให้อะไรในชีวิตประจำวัน?
ส่วนใหญ่ผู้คนเล่าถึงความรู้สึกส่วนตัว คือความสดชื่น ความแจ่มใส และความรู้สึกว่าได้ “รีเซ็ต” ตัวเอง นี่คือประสบการณ์ส่วนบุคคล ไม่ใช่ผลที่พิสูจน์แล้ว แต่สำหรับหลายคน นี่แหละคือสิ่งสำคัญ
- กิจวัตรสั้น ๆ ที่ช่วยให้เริ่มวันอย่างมีสมาธิ
- ใช้เวลาไม่กี่นาทีใส่ใจกับลมหายใจแทนโทรศัพท์
- ค่อย ๆ สร้างนิสัยให้รู้สึกกับน้ำเย็นได้สบายขึ้น
ถ้าหลังฝึกแล้วรู้สึกกังวล เวียนศีรษะมาก หรือเหนื่อยล้า นั่นเป็นสัญญาณให้ลดจำนวนรอบ หรือเลือกเทคนิคที่นุ่มนวลกว่า
หายใจวิมฮอฟตอนเช้าหรือตอนเย็น?
คนส่วนใหญ่ฝึกตอนเช้าก่อนมื้อเช้า เพราะเป็นเทคนิคที่กระตุ้น และหลังฝึกมักรู้สึกสดชื่นขึ้นมาก การฝึกตอนท้องอิ่มไม่ค่อยสบายนัก หลังกินข้าวจึงควรรอสักพัก
หายใจวิมฮอฟก่อนนอนเหมาะไหม?
สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีก่อนนอน เพราะเป็นเทคนิคที่กระตุ้นและทำให้ตื่นตัว ตอนเย็นควรเลือกการหายใจช้า ๆ ที่หายใจออกยาว
ถ้าอยากฝึกหายใจก่อนนอน ดูบทความ “เทคนิคการหายใจเพื่อการนอนหลับ” และถ้าแค่อยากคลายความตึงเครียดระหว่างวัน เริ่มจากเทคนิคนุ่มนวลในบทความ “การฝึกหายใจคลายเครียด”
ลองวิธีวิมฮอฟอย่างไรให้ปลอดภัย?
- ฝึกในท่านั่งหรือนอนบนบกเท่านั้น ห้ามฝึกในน้ำ ขณะอาบน้ำ หรือขณะขับรถ
- อาจเวียนศีรษะเล็กน้อยหรือรู้สึกซ่า ๆ ที่มือ ถ้ารุนแรงให้หยุดแล้วหายใจตามปกติ
- ค่อย ๆ เพิ่มความเย็น เริ่มจากอาบน้ำอุ่นสลับเย็นก่อน แล้วค่อยนานขึ้น อ่านได้ในบทความ “อาบน้ำร้อนสลับเย็น”
- อย่าฝึกหายใจเป็นรอบร่วมกับการลงแช่น้ำเย็น ถ้าสนใจว่ายน้ำในหน้าหนาว อ่านบทความ “ว่ายน้ำในน้ำเย็น” ก่อน
การหายใจและความเย็นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการฟื้นตัว การนอนและการพักผ่อนก็สำคัญไม่แพ้กัน และสลับความร้อนกับความเย็นได้ตามที่อธิบายในบทความ “ซาวน่าและบันยา” เพื่อพลังงานที่สม่ำเสมอโดยไม่พึ่งคาเฟอีน มี Energy Enhancer ส่วน แผ่นแปะ X39 ตามข้อมูลของบริษัท ช่วยสนับสนุนการผลิตเปปไทด์ GHK-Cu ตามธรรมชาติเพื่อพลังงานและการฟื้นตัว