Adet döngüsü evreleri ve enerji: her evrede beslenme nasıl değişebilir

Adet döngüsü evreleri ve enerji doğrudan bağlantılıdır: birçok kadında güç düzeyi, iştah ve egzersize dayanıklılık evreden evreye doğal olarak değişir. Bu bir “karakter zayıflığı” değil, hormonal fizyolojidir. Bu dalgalanmaları anladığınızda beslenmeyi ve egzersizi katı diyetler ve suçluluk duygusu olmadan uyarlamak kolaylaşır.

Adet döngüsü hayatı ve iyi oluşu nasıl etkiler?

Döngü boyunca hormonlardaki dalgalanmalar enerjiye, ruh haline, iştaha ve uykuya yansır.

Döngü kabaca iki yarıya ayrılır. Adetten sonraki ilk yarıda birçok kadında enerji yavaş yavaş artar. İkinci yarıda, bir sonraki adete yaklaştıkça yorgunluk, artan iştah ve strese duyarlılık daha sık görülür. Bu değişikliklerin şiddeti çok kişiseldir: kimi neredeyse fark etmez, kimi planlarını yeniden düzenlemek zorunda kalır. Uyku da değişebilir: adetten önce bazı kadınlar daha huzursuz uyur, diğer günlerde ise daha kolay uykuya dalar.

Adet döngüsü evrelerinde enerji nasıl değişir?

Genellikle enerji döngünün ilk yarısında daha fazla, adetten önce ise daha azdır.

• Adet sırasında birçok kadın daha fazla dinlenme ve sakin hareket ister.
• Döngünün ilk yarısında enerji artar, yoğun antrenmanlar çoğu zaman daha kolay gelir.
• İkinci yarıda (luteal faz) dayanıklılık azalabilir, iştah ise artabilir.
• Regl öncesi ruh hali dalgalanmaları, yorgunluk ve tatlı isteği daha sık görülür.

Adet döngüsüne göre beslenme: her evrede nasıl beslenmeli?

Temel ilke vücutla savaşmak değil, onu düzenli, doyurucu ve çeşitli yiyeceklerle desteklemektir.

• Adet öncesi artan iştahı katı kısıtlamalarla bastırmaya çalışmayın; bu çoğu zaman sonradan aşırı yemeye yol açar.
• Özellikle adet sırasında ve sonrasında yeterli demir ve protein almaya dikkat edin. Protein hakkında “Beslenmede protein” yazısına bakın.
• Tatlılar yerine yavaş karbonhidratları ve doyurucu atıştırmalıkları seçin; böylece enerji daha dengeli kalır. Fikirler “Enerji veren atıştırmalıklar” yazısında.
• Lifi unutmayın: sebzeler, tahıllar ve baklagiller tokluğu daha uzun korumaya yardımcı olur.
• Döngü boyunca yeterince su için.

Antrenmanları evrelere göre değiştirmek gerekir mi?

Köklü biçimde gerekmez, ama kendinizi dinlemek faydalıdır.

Cleveland Clinic kaynaklarına göre birçok kadın yoğun egzersizi döngünün ilk yarısında daha kolay yapar, ikinci yarıda ise iyi oluş gerektiriyorsa yoğunluğu azaltmak mantıklıdır. Durumunuzu hesaba katmayan katı bir plan, ilerlemeden çok aşırı yüklenmeye yol açar. “Zor” günlerde yürüyüş, yoga ve esneme uygundur. Asıl ölçüt kendi iyi oluşunuzdur: gücünüz fazlaysa yoğunluk ekleyebilir, azsa hareketten tamamen vazgeçmek yerine sakin bir etkinlik seçebilirsiniz.

Hafta döngüye göre nasıl planlanır?

Kendinizde belli örüntüler fark ediyorsanız, onları katı kurallar olmadan planlarınıza dahil edebilirsiniz.

Bir takvim uygulaması ya da basit bir günlük, hangi günlerde enerjinizin genellikle daha fazla, hangilerinde daha az olduğunu görmenize yardımcı olur. Birkaç döngü sonra bunun sizde nasıl işlediği netleşir. Ardından şunları yapabilirsiniz:

• yoğun antrenmanları ve önemli toplantıları gücünüzün genellikle daha fazla olduğu günlere koymak;
• “zor” günler için önceden daha fazla dinlenme planlamak ve basit yiyecekleri el altında tutmak;
• bu dönemde daha kötü uyuyorsanız adetten önce daha erken yatmak;
• yakınlarınıza belirli günlerde daha fazla sakinliğe ihtiyaç duyduğunuzu söylemek.

Bu, bütün hayatınızı döngüye göre ayarlamanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece kendi ritimlerinizi anlamak, “geçen haftaki kadar verimli olmadığınız” için duyduğunuz suçluluğu azaltır.

Neden bütün döngü boyunca enerji düşük?

Yorgunluk evreye bağlı değilse ve sürekli devam ediyorsa, neden büyük olasılıkla döngü değildir.

Uykusuzluk, stres ve dengesiz beslenme kronik yorgunluğun sık nedenleridir. Önce neleri kontrol etmeniz gerektiği “Sürekli yorgunluk” yazısında. İleri yaşlarda iyi oluşun nasıl değiştiği ise “Menopoz” yazısında.

Ne zaman doktora gitmeli?

Şiddetli ağrı, çok yoğun ya da düzensiz adetler, ani ruh hali dalgalanmaları yalnızca beslenmeyi düzeltmek için değil, bir jinekoloğa danışmak için de nedendir.