Akdeniz diyeti: nedir, hangi besinler yer alır ve yavaş yavaş nasıl geçilir

Akdeniz diyeti; temelinde sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, balık ve zeytinyağı olan bir beslenme tarzıdır. İspanya, İtalya ve Yunanistan'da yüzyıllardır yemek yeme biçiminden doğmuştur: bol bitkisel besin, ortak sofrada acelesiz öğle yemekleri. Diyetisyenler onu her kaloriyi saymayı gerektirmediği ve her şehirde, her iklimde uzun süre sürdürülebildiği için sever.

Akdeniz diyeti nedir, kısaca?

Katı bir şema değil, bir ilkeler bütünüdür: daha çok bitkisel besin, daha az işlenmiş gıda ve kırmızı et. Araştırmalar bu beslenmeyi kalp için daha düşük risk faktörleriyle ilişkilendiriyor.

Önemli bir özelliği esnekliğidir. Sonsuza dek yasak olan besinler ya da zorunlu «süper gıdalar» yoktur. Evinizin yakınında satılanlarla pişirebilir, ilkeleri kendi mutfağınıza ve mevsime uyarlayabilirsiniz.

Akdeniz diyeti besinleri: temelde neler var?

Tabağın temeli bitkisel besinlerdir, hayvansal protein ise tamamlayıcıdır. Bunu bir piramit gibi düşünmek kolaylık sağlar: altta her gün yenenler, üstte ara sıra yenenler.

• Her gün: sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, soğuk sıkım zeytinyağı, otlar ve baharatlar.
• Balık ve deniz ürünleri: haftada en az 2–3 kez, özellikle yağlı balıklar: uskumru, ringa, sardalya, somon.
• Zeytinyağı: tereyağı ve margarin yerine ana yağ kaynağı.
• Süt ürünleri: ölçülü; doğal yoğurt, beyaz peynir gibi peynirler.
• Kırmızı et: nadiren ve küçük porsiyonlarda; çoğu zaman yerine tavuk, balık ya da kuru fasulye ve mercimek konur.

Hangi yağları seçeceğinizle ilgili ayrıntılar «Beslenmede sağlıklı yağlar» ve «Omega-3» yazılarında, kuru fasulye, mercimek ve nohut hakkında ise «Bitkisel protein» yazısında.

Akdeniz diyeti listesi: haftalık menü nasıl görünür?

Haftalık menünün karmaşık olması gerekmez; birkaç basit şemayı tekrarlamak ve sebzeleri mevsime göre değiştirmek yeterlidir.

• Kahvaltı: meyveli ve kuruyemişli yoğurt ya da domatesli, zeytinyağlı tam buğday kızarmış ekmek.
• Öğle: sebze salatası, baklagiller ya da bulgur, esmer pirinç gibi bir tahılla balık.
• Akşam: fırında sebze, balık ya da tavuk, mercimek çorbası.
• Haftanın ritmi: iki gün balık, bir-iki gün tamamen baklagil, kalan günler tavuk, yumurta ve peynir.

Başlangıç için hangi basit tarifler uygun?

En iyi sonucu yarım saatte hazırlanan, 4–5 malzemeli yemekler verir. İşte kolayca tekrarlayabileceğiniz birkaç fikir:

• Nohut, domates, salatalık, kırmızı soğan ve maydanozla, zeytinyağı ve limon suyuyla salata.
• Kabak, biber ve çeri domatesle birlikte tepside fırınlanmış balık.
• Havuç, soğan ve bir tutam kimyonla mercimek çorbası.
• Sebzeli, sarımsaklı ve biraz peynirli tam buğday makarna.
• Ara öğün: bir avuç kuruyemiş, bir meyve ya da tohumlu yoğurt.

Akdeniz diyetine yavaş yavaş nasıl geçilir?

Her hafta bir alışkanlığı değiştirin; böylece yeni beslenme düzeni bir kısıtlama gibi hissettirmez.

• Mayo Clinic uzmanlarının önerdiği gibi beyaz ekmek ve makarnayı tam tahıllılarla değiştirin, bulgur ya da farro deneyin.
• Ekmeğe tereyağı yerine biraz kokulu zeytinyağı.
• Günde 7–10 porsiyon sebze ve meyve hedefleyin: her öğüne bir porsiyon ekleyerek başlayın.
• Haftada en az birkaç kez sofrada, sevdiklerinizle birlikte acele etmeden yiyin; bu da «Uzun yaşayanların alışkanlıkları» yazısında anlatılan geleneğin bir parçasıdır.

Akdeniz mutfağı yalnızca yemekten mi ibaret?

Hayır, yemek tablonun yalnızca bir parçası. Akdeniz ülkelerinde insanlar çok yürür, birlikte yer ve sofrada acele etmez. Yeni tabağınıza günlük bir yürüyüş ve ekransız sakin akşam yemekleri ekleyin; alışkanlık daha kolay yerleşir. Kalp için basit adımları «Kalp sağlığı» yazısında okuyun.

Akdeniz tabağı dengeli enerji için iyi bir temeldir. Onu bir sabah ve akşam ritüeliyle tamamlamak isterseniz Cellergize içeceklerine göz atın: şirkete göre sabah içeceği vitamin ve mineraller, akşam içeceği ise L-teanin, taurin ve magnezyum içerir. 40 yaşından sonra toparlanmayı ve aktif bir hayatı düşünenler için X39 bandı ilginç olabilir; şirkete göre GHK-Cu peptidinin doğal üretimini destekler.