Badmintonun faydaları: sağlık, ısınma ve yeni başlayanlar için sakatlanmadan oynamak

Badmintonun faydaları iyi bir ruh hâlinin çok ötesine geçer: tek bir oyunda aralıklı kardiyo, bacak ve gövde çalışması ve refleks antrenmanı bir aradadır. Malezya'da, Endonezya'da ve diğer Asya ülkelerinde en popüler sporlardan biridir ve dünyanın birçok şehrinde badminton salonları bulunur. Aşağıda araştırmaların ne dediğini, oyunun vücudu nasıl etkilediğini ve yeni başlayan birinin sakatlanmadan nasıl başlayacağını bulacaksınız.

Badmintonun sağlığa faydaları: araştırmalar ne diyor?

Gözlemsel araştırmalarda raket sporları belirgin biçimde daha düşük ölüm riskiyle ilişkilendiriliyor. 80 binden fazla yetişkinin katıldığı büyük bir İngiliz araştırmasında, badminton dahil raket sporları yapanların, bu sporları yapmayanlara göre tüm nedenlere bağlı ölüm riski %47, kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm riski ise %56 daha düşüktü (Oxford Üniversitesi).

Önemli bir not: bunlar gözlemsel verilerdir, doğrudan bir nedeni değil bir ilişkiyi gösterir (PubMed). Düzenli oynayan kişiler başka alışkanlıklarla da farklılaşabilir. Ama keyifle yapılan düzenli hareketin kendisi zaten büyük bir artıdır.

Badmintonun bir diğer avantajı da başlamanın kolay olmasıdır. İlk oyun için iki raket, birkaç top ve düz bir alan yeterlidir; badminton kuralları ise bir akşamda öğrenilebilir.

Badminton hangi kasları çalıştırır, vücudu nasıl etkiler?

Oyun neredeyse tüm vücudu çalıştırır: kalp, bacaklar, gövde, omuzlar ve hatta gözler. Yük ise tempo ve formatla kolayca ayarlanır: tekler oyunu çiftlerden daha yoğundur.

• Kalp ve dayanıklılık: hızlanma ve duraklamaların sırayla gelmesi aralıklı antrenmana benzer.
• Bacaklar ve core: hamleler, çömelmeler ve sıçramalar kalçaları, kalça kaslarını ve gövde kaslarını çalıştırır.
• Omuzlar ve kollar: savurmalar ve vuruşlar omuz kuşağının hareketliliğini geliştirir.
• Refleks ve koordinasyon: topun uçuşunu hızla değerlendirip tepki vermek gerekir.
• Sosyallik: çiftler hâlinde ya da arkadaşlarla oynamak, düzenli görüşmek için de bir fırsattır.

Badmintonun faydaları ve zararları: hangi sakatlıklar olur?

Her oyun sporunda risk vardır: ani yön değiştirmeler ayak bileğini, dizleri ve Aşil tendonunu, baş üstü vuruşlar ise omzu zorlar (PhysioInq). Badminton sakatlıklarının çoğu ısınmamaya, uygun olmayan ayakkabıya ve fazla hızlı başlangıca bağlıdır.

Dizleri güçlendirmek ve onlara binen yükü azaltmak hakkında daha fazlası “Diz sakatlığı riski nasıl azaltılır” yazısında.

Badmintonda ısınma nasıl yapılır?

10 dakika yeterlidir: önce vücudu ısıtın, sonra eklemleri ve kasları ani hamlelere hazırlayın. Isınma sakatlığa karşı en basit korumadır.

• Hafif koşu ya da tempolu yürüyüş: 3–4 dakika.
• Ayak bileklerini, dizleri, omuzları ve bilekleri döndürme.
• Öne ve yana hamleler, kol savurmaları.
• Smaç olmadan birkaç hafif ralli.

Yeni başlayan biri badmintona nasıl başlamalı?

Haftada 2–3 oyunla başlayın ve aralarına dinlenme günleri bırakın. İlk haftalarda çiftler hâlinde ve kısa setlerle oynamak, süreyi yavaş yavaş artırmak daha iyidir.

• Yüksek tabanlı koşu ayakkabısı değil, iyi tutuşu olan salon ayakkabısı.
• Başlangıç için hafif bir raket ve naylon toplar.
• Bir antrenörle birkaç ders, raket tutuşunu ve ayak çalışmasını oturtmanıza yardımcı olur.

Oyunlar arasındaki dinlenmenin neden oyunların kendisi kadar önemli olduğunu “Antrenmandan dinlenme günleri” yazısı açıklıyor.

Oyundan sonra nasıl toparlanılır?

Oyundan hemen sonra sakin bir yürüyüş, su ve hafif esneme; akşam ise yeterli uyku. Esneme egzersizlerini “Antrenman öncesi ve sonrası esneme” yazısından alabilirsiniz.

Düzenli oynayanlar X49 bandıyla ilgilenebilir; LifeWave'e göre bu bant aktif insanlar ve dayanıklılığı desteklemek için geliştirildi (ayrıntılar X49 yazısında). Hareket hâlinde konfor için ise IceWave var.