Antrenmanlarda diz yaralanma riski nasıl azaltılır

Diz, her adımda, çömelmede ve sıçramada vücut ağırlığının yükünü üstlenen karmaşık bir eklemdir. Yaşla birlikte ve özel hazırlık olmadan bu bölgedeki rahatsızlık ve yaralanma riski artar, ama çoğu durumda bu, antrenmanı tamamen bırakmak yerine bilinçli alışkanlıklarla azaltılabilir.

Yük öncesi ısınma

Soğuk, ısınmamış kaslar ve bağlar yükü daha kötü sönümler. Ana antrenmandan önce 5-10 dakikalık hafif kardiyo ve dinamik esneme bir formalite değil, gerçek bir yaralanma önlemidir.

Diz çevresindeki kasların güçlendirilmesi

Dizin kendisi kemikler arasındaki bir eklemdir, stabiliteyi ise öncelikle uyluk ve kalça kasları sağlar. Faydalı egzersizler:

• doğru teknikle vücut ağırlığıyla veya hafif yükle çömelmeler;
• öne ve yana hamleler;
• kalça köprüsü;
• arka uyluk için egzersizler (bacak bükme).

Teknik ağırlıktan daha önemlidir

Birçok diz yaralanması egzersizin kendisinden değil, teknikteki hatalardan kaynaklanır: çömelirken dizin içe doğru "çökmesi", ayağın ağırlığı yanlış dağıtması, kontrolsüz ani açıklık. İlerlemenin peşinden kötü teknikle koşmak yerine çalışma ağırlığını azaltıp hareketi doğru yapmak daha iyidir.

Yükte kademelilik

Antrenman hacminin veya yoğunluğunun aniden artması, özellikle koşucularda eklem yaralanmalarının en sık nedenlerinden biridir. Genel kural, yük hacmini haftada %10'dan fazla artırmamaktır.

Dizlere binen yükten sonra toparlanma

Bacaklara ağırlık verilen yoğun bir antrenmandan sonra esneme, masaj rulosu ve belirgin yorgunluk ya da hafif eklem şişliğinde yerel soğutma faydalıdır. Bunun için birçok kişi diz çevresine IceWave yamalarını, yükten sonra daha geniş bir toparlanma etkisi için ise X49 yamasını kullanır.

Diz yaralanmalarının önlenmesi üç dayanak üzerine kuruludur: ısınma, eklem çevresindeki güçlü kaslar ve yükün kademeli artırılması. Yaralanma yine de olursa, toparlanma hakkında daha fazlasını "Yaralanma sonrası toparlanma" yazısında okuyabilirsiniz.