Yeni başlayanlar için koşu: bir haftada bırakmamak için nasıl başlamalı

Yeni başlayanların en sık yaptığı hata, sanki zaten hazırlıkları varmış gibi koşmaya başlamaktır: hemen hızlı ve uzun süre. Sonuç, bir iki hafta içinde diz veya baldırlarda ağrı ve hayal kırıklığıdır. Aslında yeni başlayanlar için koşu kademelilik üzerine kuruludur: vücudun eklemler, bağlar ve kalp üzerindeki yüke alışmaya vakti olmalıdır.

İlk koşular için ayakkabı ve tempo nasıl seçilir

Sönümlemeli özel koşu ayakkabıları pazarlama değil, dizleri ve ayak bileğini darbe yükünden gerçekten koruyan bir önlemdir. Tempoya gelince, konuşma testine göre hareket edin: nefes nefese kalmadan kısa cümlelerle konuşabiliyorsanız tempo uygundur. Konuşamıyorsanız hızlı yürüyüşe geçin, nefesinizi düzeltin ve devam edin.

İlk haftalar için plan

• 1-2. hafta: haftada 2-3 kez, toplam 20 dakika olacak şekilde 1 dakika koşu ile 2 dakika hızlı yürüyüşü değiştirerek yapın.
• 3-4. hafta: yürüyüşü kısaltarak koşu aralıklarını 2-3 dakikaya çıkarın.
• 5-6. hafta: rahat bir tempoda kesintisiz 10-15 dakika koşu deneyin.
• Koşusuz günlerde tam dinlenme yerine bir yürüyüş ya da hafif esneme yapın.

Daha önce hiç spor yapmadıysanız 2-3 hafta boyunca hızlı yürüyüş ile başlayın ve ancak ondan sonra koşuya geçin — böylece eklemler ve bağlar darbe yüküne hazırlanma fırsatı bulur.

Yeni başlayan koşucuların tipik hataları

• İlk antrenmandan itibaren çok hızlı tempo — vücut hazır değildir, nefes darlığı ve hayal kırıklığı ortaya çıkar.
• Dinlenme günü olmadan her gün koşmak — yaralanma riskini artırır ve toparlanmaya izin vermez. Daha fazlası "Antrenmandan dinlenme günleri" yazısında.
• Dizde veya baldırda hafif ağrıyı görmezden gelmek — "dişini sıkıp devam etmek" genelde daha ciddi bir yaralanmaya yol açar.

Koşudan önce ve sonra enerji için birçok kişi LifeWave'in X39 yamasını kullanır — aktivite ve canlılık desteği için tercih edilir. Erken antrenman öncesi kahvesiz dinçlik içinse Energy Enhancer yamaları uygundur.