Hava kirliliğinde spor: Almatı dumanında ne zaman dışarıda, ne zaman evde koşmalı

Almatı’daki duman coğrafya ile kışın birleşimidir: şehir dağların eteğindeki bir çanakta yer alır, hava orada durgunlaşır ve soğuk mevsimde araç ve termik santral emisyonlarına sobalı ısınma da eklenir. IQAir verilerine göre Almatı bazı günlerde dünyanın en kirli on şehri arasına girdi (IQAir). Benzer kış sorunları başka şehirlerin de tanıdığı bir durum; bu yüzden hava kirliliğinde spor ile ilgili aşağıdaki öneriler yalnızca Almatılılar için değil.

Hava kalitesi kötüyken koşmak mümkün mü?

Bazen mümkün; hava kalitesi endeksi orta düzeydeyse ve sağlığınız yerindeyse. Kirlilik yüksekse koşuyu kapalı alana taşımak ya da daha temiz bir yerde sakin bir yürüyüşle değiştirmek daha iyidir.

EPA ajansı antrenmandan önce hava kalitesi endeksine bakmayı, yaşlıların ve hassas kişilerin ise orta ve daha kötü havada uzun süreli yoğun yükten kaçınmasını öneriyor (EPA). Ayrıca:

• Kalabalık yollardan uzakta koşun; yol kenarında egzoz yoğunluğu daha yüksektir.
• Kötü günlerde yalnızca tempoyu değil, süreyi de kısaltın.
• Koşu sırasında boğazınız gıcıklanıyor veya nefes almakta zorlanıyorsanız durun ve eve yürüyerek dönün.

Antrenman için hangi hava kalitesi endeksi uygundur?

AQI ölçeğini esas alın: 0–50 iyi hava, 51–100 orta, 101–150 hassas gruplar için zararlı, 150’nin üzeri herkes için zararlı. Dışarıda antrenman için en rahat bölgeler yeşil ve sarıdır.

Amerikan Akciğer Derneği de hava kalitesi tahminini kontrol etmeyi ve yüksek değerlerde egzersizi kapalı alana taşımayı öneriyor (American Lung Association). Dumanlı mevsimde evdeki havanın da göründüğünden kirli olabileceğini unutmayın: Almatı’da yapılan bir araştırma soğuk mevsimde dairelerde yüksek düzeyde ince partikül olduğunu gösterdi (PLOS One); bu yüzden bir hava temizleyici işe yarar.

Dumanlı günlerde evde nasıl antrenman yapılır?

• Vücut ağırlığıyla kısa kuvvet turları: çömelme, hamle, şınav, plank.
• İp atlama, step veya kondisyon bisikleti: dışarı çıkmadan kardiyo; fikirler “Gün içinde mikro antrenmanlar” yazısında.
• Hava temizlendiğinde koşulara kademeli olarak dönün; başlangıç planı “Yeni başlayanlar için koşu” yazısında.

Kış mevsiminde enerjiyi ve toparlanmayı desteklemek için X39 uygun; şirketin açıklamasına göre GHK-Cu peptidinin doğal üretimini destekliyor. Y-Age Glutathione ise şirkete göre genel iyi hissetmeyi ve cildi desteklemek için tasarlanmış. Şirketin açıklamasına göre her iki bant da cilde nüfuz etmez.