Bitkisel protein: ne kadar gerekli ve nereden alınır

Bitkisel protein; baklagillerden, soyadan, tahıllardan, kuruyemişlerden ve tohumlardan gelen proteindir ve çeşitli bir beslenmede et olmadan protein ihtiyacını rahatlıkla karşılar. İşin sırrı "etin yerini tutacak bir şey" aramak değil, gün içinde farklı kaynakları birleştirmektir.

Et yemeden yeterli protein almanın imkânsız olduğu efsanesi oldukça dayanıklıdır. Oysa dünyada milyonlarca insan bitkisel ya da ağırlıklı olarak bitkisel bir beslenmeyle eksiksiz besleniyor.

Günde ne kadar protein gerekir?

Yetişkin için genel ölçü günde kilo başına yaklaşık 0,8–1,2 g proteindir. Düzenli kuvvet antrenmanında ihtiyaç daha yüksektir: kilo başına 1,6–2 g'a kadar.

Her tabaktaki gramı hesaplamanız gerekmez. Her ana öğüne proteinli bir besin eklemek yeterlidir. Her tür beslenme için genel miktarlar "Beslenmede protein" yazısında toplandı.

Bitkisel protein kaynakları: hangi bitkilerde protein var?

En çok protein baklagillerde ve soya ürünlerinde, belirgin miktarda da kuruyemişlerde, tohumlarda ve bazı tahıllarda bulunur.

• Baklagiller: mercimek, nohut, fasulye, bezelye.
• Soya ürünleri: tofu, tempeh, edamame.
• Tahıllar ve psödo tahıllar: karabuğday, kinoa, yulaf.
• Kuruyemişler ve tohumlar: badem, yer fıstığı, kabak ve ayçiçeği çekirdeği.
• Bazı sebzeler: brokoli, ıspanak; protein içerikleri daha düşüktür ama genel beslenmeye katkı sağlarlar.

Bitkisel mi hayvansal protein mi: fark ne?

Ana fark amino asit bileşimindedir: hayvansal protein genellikle tüm esansiyel amino asitleri tek bir besinde içerir, bitkisel protein ise bunun için kaynakların birleştirilmesine ihtiyaç duyar.

Ayrıca bitkisel besinler proteinle birlikte lif ve daha az doymuş yağ getirir, hayvansal besinler ise B12 vitamini ve kolay emilen demir. Bu yüzden "ya o ya bu" seçimi şart değildir: birçok kişi balık ya da yumurtayı tamamen bırakmadan dengeyi bitkilerden yana kaydırır.

Vegan protein: bitkisel kaynaklar nasıl birleştirilir?

Bitkisel proteinin "eksik" olduğu fikri, bazı besinlerde bir iki esansiyel amino asidin yetersiz olabilmesinden kaynaklanır. Çözüm basit: gün içinde farklı besin gruplarını birleştirmek.

• mercimekli pilav ya da fasulyeli karabuğday;
• tam buğday lavaşla humus;
• fıstık ezmeli ekmek;
• tohum ve kuruyemişli yulaf ezmesi.

Tüm amino asitleri tek bir öğünde almak şart değildir, önemli olan günün dengesidir. Böyle bir beslenmenin bonusu liftir; faydaları hakkında "Lif ve sindirim" yazısını okuyun.

Bitkisel protein kas gelişimi için uygun mu?

Evet, beslenmedeki toplam protein yeterliyse ve antrenmanlar düzenliyse. Bitkisel beslenenlerin proteinli besin porsiyonlarını biraz büyütmesi ve onları hiçbir ana öğünde atlamaması çoğu zaman iyi olur.

Antrenman sonrası pratik seçenekler: pilavla tofu, mercimek çorbası, sebzeli humus, kuruyemişli soya yoğurdu. Yüklenme sonrası öğün hakkında daha fazlası "Kas toparlanması için antrenman sonrası ne yenmeli" yazısında.

Bitkisel proteine geçerken hangi hatalar yapılır?

En sık hata, eti baklagil, soya ya da proteinli tahıl olmadan sadece sebzelerle değiştirmektir. Sonuçta sadece protein değil, demir, B12 vitamini ve çinko da eksik kalır.

• Menüde az baklagil ve soya.
• Proteinli besinler yerine ekmek, makarna ve tatlıya ağırlık vermek.
• Beslenmeyi planlamadan çok ani bir geçiş.

Sonuç: et olmadan yeterli protein nasıl alınır?

Baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve soya ürünleriyle çeşitli bir beslenme çoğu insanın protein ihtiyacını karşılar. Et olmadan aktif bir yaşam tarzı da tamamen mümkündür. Bitkisel beslenip antrenman yapan birçok kişi ek olarak X39 bandını kullanır: şirkete göre, beslenmenizin neden oluştuğundan bağımsız olarak enerjiyi ve yüklenme sonrası toparlanmayı desteklemeye yardımcı olur.