Boyun egzersizleri: masa başı çalışmanın ve telefonun yarattığı gerginliği nasıl azaltırsınız

Boyun egzersizleri, doğrudan çalışma masasında birkaç dakikada yapabileceğiniz birkaç yumuşak eğilme, dönüş ve omuz esnemesidir. Ekrana doğru eğik baş, bilgisayarda çok çalışan ve telefonda sayfa kaydıran herkes için alışıldık bir duruştur. Boyun ve omuzlar bu yükü saatlerce taşır ve akşama doğru tutukluk başlar. İyi haber: basit egzersizler ve düzenli molalar belirgin biçimde daha hafif hissetmenize yardımcı olur.

Masa başı boyun ağrısı için hangi boyun ve omuz egzersizleri yapılır?

Mat ya da spor kıyafeti gerektirmeyen yumuşak esnemeler uygundur. Bunları dik oturarak, omuzlar aşağıda ve nefes sakinken yapın.

• Çene göğse: başınızı yavaşça indirin ve 15–30 saniye bekleyin.
• Dönüşler: başınızı önce sola, sonra sağa çevirin, her yönde 15–30 saniye bekleyin.
• Omuza eğilme: kulak omuza doğru uzanır, omuzlar kalkmaz; her yönde aynı süre.
• Öne ve yana eğilme: elinizle başın ağırlığını yumuşakça artırın ve yaklaşık 30 saniye tutun, sonra tarafı değiştirin.
• Omuz esnemesi: bir kolunuzu göğsünüzün önünden geçirin ve diğer elinizle yaklaşık 30 saniye tutun.

Boyun egzersizleri nasıl doğru yapılır?

Temel kural yumuşak ve yavaş olmaktır: yaylanma hareketleri olmadan, düzenli nefesle. Esneme ağrı olarak değil, hoş bir gerilme olarak hissedilmeli.

• Dik oturun, ayaklar yerde, omuzlar aşağıda ve gevşek.
• Akıcı hareket edin, son noktada bekleyin ve yavaşça merkeze dönün.
• Başınızı birden geriye atmayın ve hızlı dairesel çevirmeler yapmayın.
• Sakin nefes alın, nefesinizi tutmayın.

Masa başı çalışmada boyun egzersizleri ne sıklıkla yapılmalı?

Mayo Clinic uzmanları yaklaşık her yarım saatte bir kalkıp hareket etmeyi öneriyor: su sebiline kadar yürümek, merdiven çıkmak, telefonda ayakta konuşmak. Boyun esnemesini bu molalara bağlamak pratiktir: her seferinde bir-iki pozisyon, gün sonunda tam bir ısınma birikir.

3 dakikalık boyun ısınması nasıl yapılır?

Kısa seri, görüşmeler arasında kolayca yapılır; bir fincan çaydan daha az zaman alır.

• 30 saniye: dik oturun, omuzlarınızı indirin ve birkaç kez sakince nefes alıp verin.
• 1 dakika: çeneyi göğse eğme ve başı iki yöne çevirme.
• 1 dakika: kulağı omuza eğme ve omzu göğsün önünden esnetme.
• 30 saniye: omuzlarla geriye doğru birkaç yavaş dairesel hareket.

İmkânınız varsa ısınmadan sonra kalkıp birkaç dakika yürüyün: pozisyon değiştirmek boyna esnemenin kendisi kadar iyi gelir.

Yaşlılar için boyun egzersizleri: nelere dikkat etmeli?

İleri yaş için aynı hareketler uygundur, ama daha küçük hareket açıklığıyla ve destekle. Özellikle baş dönmesi oluyorsa bunları sağlam bir sandalyede oturarak yapın.

• Eğilmelerin ve dönüşlerin açıklığını azaltın; hafif bir gerilme yeterlidir.
• Esnemeyi biraz daha kısa tutun ve gün içinde birkaç kez tekrarlayın.
• Başı geriye atmaktan ve dairesel çevirmelerden kaçının.

Her gün için daha fazla yumuşak hareket «55 yaşından sonra eklem hareketliliği» yazısında.

Boyun tutulmasını önleyen günlük alışkanlıklar neler?

Dizüstü bilgisayarın ekranını göz hizasına kaldırın, başınızı telefona eğmek yerine telefonu yukarıda tutun ve gözlerinizi dinlendirin; bununla ilgili «Bilgisayar başında duruş» ve «Ekranlardan göz yorgunluğu» yazılarına bakın. Güne iyi bir başlangıç ise sabah esnemesi. Boyundaki gerginliğe baş ağrısı eşlik ediyorsa «Gerilim tipi baş ağrısı» yazısı işinize yarar.

Hareket ederken konfor için pek çok kişi esnemeye IceWave bantlarını ekler; şirkete göre bantlar tam da bunun için tasarlanmıştır. Boyundaki gerginlik yoğun bir günle el ele gidiyorsa şirkete göre rahatlamayı ve sakinliği destekleyen Y-Age Aeon'a göz atın.