Aktif tatil: dağa ve trekkinge nasıl hazırlanılır
Alatau, Kafkasya ya da Alpler fark etmez. Tatilin ağrıyan bacaklarla değil manzaralarla hatırlanması için önceden hazırlanmakta fayda var.
Aktif tatil yalnızca güzel değil, aynı zamanda ofiste çalışan birinin vücudunun çoğu zaman hazır olmadığı bir yüktür: günde 15–20 kilometre, yükseklik farkları, sırt çantası, alışılmadık yemekler ve çadırda uyku. İyi haber şu ki evde 4–6 haftalık hazırlık böyle bir tatili çok daha rahat hâle getirir.
4–6 haftalık hazırlık
- Dayanıklılık: haftada 3–4 kez 40–60 dakika tempolu yürüyüş, koşu ya da bisiklet.
- Bacaklar: squat, hamle, basamağa çıkma — haftada iki kez (kuvvet antrenmanı yazısına bakın).
- Merdivenler: sırt çantasıyla merdiven çıkmak dağ öncesi en iyi antrenmandır.
- Ayakkabı: trekking botlarınızı önceden alıştırın, yürüyüşün ilk gününde değil.
Yükseklik
2.500 metrenin üzerinde birçok kişide yükseklik hastalığı belirtileri görülür: baş ağrısı, bulantı, halsizlik, kötü uyku. Temel kurallar: yavaş yavaş yükselmek, "gündüz çıkılan yerden daha alçakta uyumak", su içmek ve acele etmemek. Belirtiler artarsa aşağı inin.
Yürüyüşte
- Susamayı beklemeden düzenli için: dağda su kaybı daha fazladır (ayrıntılar).
- Karbonhidrat ve protein içeren atıştırmalıklar alın: kuruyemiş, kuru meyve, bar.
- Dağda güneş göründüğünden güçlüdür; cilt koruma için "Cilt ve güneş" yazısına bakın.
- Akşam hafif esneme ve erken yatış.
Çok günlük bir yürüyüşte toparlanma ayrı bir konudur. Efor ve dayanıklılık için LifeWave'in X49 bandı var; X39 ile birlikte Performance Bundle setinde daha avantajlıdır. Uzun etaplarda hareket konforu için birçok kişi IceWave bantlarını yanına alıyor. Amatör sporcuların bantları rutinlerine nasıl kattığını "Antrenman yapanlar için X39" yazısında anlattık.