Sağlıklı atıştırmalıklar: öğün aralarında ne yenmeli

Sağlıklı atıştırmalıklar, masa çekmecesindeki bisküviler olmak zorunda değil. İyi bir ara öğün protein, biraz yağ ve lifi bir araya getirir: böylece güç daha uzun sürer ve "Kan şekeri düşmesi ve enerji" yazısında anlattığımız ani düşüş yaşanmaz. Aşağıda ev, iş ve yol için pişirme gerektirmeyen basit seçenekler var.

Enerji veren atıştırmalıklar nasıl olmalı?

Ana kural tek bir besin değil, birleşimdir. Protein ve yağlar tok tutar, lif karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve enerji daha dengeli harcanır.

• Protein: yoğurt, lor peyniri, yumurta, humus, kuruyemiş.
• Lif: sebzeler, meyveler, orman meyveleri, tam tahıllı ekmek.
• Sağlıklı yağlar: kuruyemişler, tohumlar, avokado.

Bu ilke, British Nutrition Foundation ve NHS'in dengeli beslenmeye dair genel önerileriyle örtüşür.

Ara öğün önerileri: pişirmeden basit atıştırmalıklar

Bu seçenekler birkaç dakikada hazırlanır ve ocak gerektirmez.

• Bir avuç kuruyemişle bir elma ya da armut.
• Orman meyveli sade yoğurt.
• Sebzeyle birkaç haşlanmış yumurta.
• Havuç ya da salatalıkla humus.
• Meyveli lor peyniri.

Ofis için atıştırmalık: işe hangi sağlıklı seçenekler götürülür?

İşte önceden hazırlanmış bir saklama kabı kurtarıcıdır: "elimin altında tatlı otomatından başka bir şey yok" sorununu çözer. Ertesi günün ara öğününü hazırlamak için akşam 5 dakika yeterli.

• Doğranmış sebze ve humus içeren bir saklama kabı.
• Küçük bir kapta yoğurt ya da lor peyniri (buzdolabı varsa).
• Bir avuç kuruyemiş ve bir meyve: hiç soğutma gerektirmez.

Evden çalışıyorsanız "Uzaktan çalışmada beslenme" yazısındaki fikirler işinize yarar.

Yola hangi sağlıklı atıştırmalıklar götürülür?

Yol için bozulmayan ve ezilmeyen şeyler seçin. Önemli olan "yolda bir şey bulunur" diye güvenmemek.

• Küçük bir paket içinde tuzsuz kuruyemiş ve çekirdek.
• Elma, muz, mandalina.
• Peynirle tam tahıllı gevrek ekmek.
• Bir şişe su: susuzluk kolayca açlıkla karıştırılır.

Hangi şekersiz atıştırmalıklar seçilebilir?

Şekersiz sağlıklı atıştırmalıklar her şeyden önce tatlandırılmamış süt ürünleri, sebzeler, yumurta ve kuruyemişlerdir. Meyveler de uygundur: şekerleri lifle birlikte gelir.

• Katkısız sade yoğurt ya da kefir.
• Humusla sebze çubukları.
• Yumurta ve salatalık.
• Peynir ve tam tahıllı gevrek ekmek.

Hazır barların ve "fitness" atıştırmalıklarının içeriğini kontrol edin: şeker çoğu zaman "şurup" ya da "pekmez" adları altında saklanır.

Antrenmandan sonra ne yenmeli?

Yükten sonra protein ve karbonhidrat birleşimi iyi işe yarar: ana öğüne kadar kasların toparlanmasına yardımcı olur. Örneğin muzlu yoğurt ya da orman meyveli lor peyniri.

Ayrıntılar "Kas toparlanması için antrenman sonrası ne yenmeli" ve "Günlük protein ihtiyacı" yazılarında.

Hangi atıştırmalıklardan kaçınmak daha iyi?

Enerjiyi en kötü koruyan atıştırmalıklar neredeyse yalnızca şeker ya da beyaz undan oluşanlardır. Çabuk doyururlar ama aynı hızla açlık hissi bırakırlar.

• Şekerli gazlı içecekler ve meyve suları.
• Bisküviler, gofretler ve şekerli barlar.
• Ayaküstü yenen tatlı hamur işleri.

Canınız tatlı çekiyorsa ana öğünden sonra ya da proteinle birlikte yiyin: örneğin kuruyemişle birkaç kare çikolata.

Ara öğünler sürekli bir şeyler yemeğe nasıl dönüşmez?

Ara öğün, bir sonraki yemeğe 2–3 saat varken ve açlık belirginleşmişken gerekir. Sıkıntıdan ya da yorgunluktan bir şey yeme isteği geliyorsa önce su için ve kısa bir mola verin.

Faydalı bir Japon ölçülülük kuralı "Hara hachi bu: Okinawa'nın yüzde 80 tokluk kuralı" yazısında anlatılıyor.

Daha az ara öğüne ihtiyaç duymak için güne nasıl başlamalı?

Proteinli doyurucu bir kahvaltı enerjiyi öğlene kadar korur ve tatlı isteğini azaltır. Fikirler "Enerji tabağı: uyku getirmeyen bir kahvaltı" yazısında.

Öğünler arasında kafeinsiz zindelik için bazıları Energy Enhancer bantlarını kullanır; şirkete göre gün boyu rahat bir enerji düzeyini desteklerler. Sabahları ise vitaminler, mineraller ve amino asitler içeren bir içecek olan Cellergize Morning; her gıda takviyesi gibi hamilelik, emzirme, ilaç kullanımı ya da hastalık durumlarında doktorla konuşulmalıdır.