Erteleme hastalığı ve sağlık: ertelemek neden işin kendisinden daha yorucu

Erteleme hastalığı ve stres sandığımızdan daha sıkı bağlantılıdır: bir işi erteleyerek hoş olmayan duygulardan bir süreliğine kaçarız, ama ertelenen iş zihnimizde “asılı” kalmaya devam eder ve fark ettirmeden enerjimizi çeker. Bu yüzden kronik erteleme bazen işin kendisinden daha çok yorar. İyi haber: ertelemeyle kendinizi zorlamadan, nazikçe çalışabilirsiniz.

Prokrastinasyon nedir, basitçe anlatırsak?

Prokrastinasyon, gecikmenin durumu yalnızca kötüleştireceğini bilmenize rağmen önemli bir işi ertelemektir.

Araştırmacılar onu tembellik olarak değil, duyguları düzenlemenin bir yolu olarak tanımlar. İş kaygı, güvensizlik ya da sıkıntı uyandırır ve beyin o an rahatlama getireni seçer: haber akışı, ortalığı toplamak, “önce bir kahve içeyim”. Rahatlama çabucak geçer, iş ise olduğu yerde kalır.

Erteleme alışkanlığının nedenleri neler?

Ertelemenin arkasında çoğu zaman zayıf disiplin ya da karakter değil, işle ilişkili hoş olmayan duygular vardır.

• Hata yapma korkusu ve mükemmeliyetçilik: başlamadıkça kötü yapmak da mümkün değil.
• Nereden başlanacağı belirsiz: iş devasa ve bulanık görünür.
• Sıkıntı ya da anlam eksikliği: iş sizin için önemli olanla bağlantılı değil.
• Yorgunluk ve uykusuzluk: güç azken basit bir iş bile ağır gelir.
• Çok fazla dikkat dağıtıcı: telefon ve bildirimler her zaman daha kolay bir alternatif sunar.

Erteleme ve stres: sağlıkla nasıl bağlantılı?

Ertelenen iş, tamamlanana kadar kapanmayan bir arka plan gerginliği yaratır.

Her “sonra” biraz daha kaygı ve suçluluk ekler. Durham Üniversitesi'nin aktardığı bir araştırmaya göre kronik erteleme daha yüksek stres düzeyi ve daha kötü bir iyi oluş haliyle ilişkilidir. Bu yalnızca verimlilik değil, nasıl hissettiğinizle ilgili bir konudur. Bir kısır döngü oluşur: stres güç çeker, güç eksikliği de ertelemeyi artırır.

Erteleme hastalığıyla nasıl başa çıkılır?

İşe yarayan kendinizle savaşmak değil, başlama eşiğini düşürmektir: işin başlangıcı basit ve güvenli olmalı.

• İşi küçük bir ilk adıma bölün: “raporu yazmak” değil, “belgeyi açıp başlığı yazmak”.
• Kendinizle 10 dakika için anlaşın. Çoğu zaman bu, işe dalmak için yeterlidir.
• İlk adım boyunca dikkat dağıtıcıları kaldırın: telefonu başka odaya koyun, gereksiz sekmeleri kapatın.
• Başlamanızı engelleyen duyguyu adlandırın: “kaygılıyım”, “sıkılıyorum”. Bu onun gücünü azaltır.
• Kendinize daha yumuşak davranın. Yine ertelediğinizde kendinizi eleştirmek stres ekler ve bir sonraki başlangıcı daha da zorlaştırır.

İşleri sürekli ertelememek için ne yapmalı?

Tek seferlik bir seferberlik değil, başlamanın daha kolay olduğu bir sistem yardımcı olur.

• İşleri kafanızda tutmak yerine yazın; böylece arka planda daha az “asılı” kalırlar.
• Gün için bitirilmesi imkânsız uzun bir liste değil, birkaç ana iş planlayın.
• Yaptıklarınızı işaretleyin: görünür ilerleme, özeleştiriden daha iyi motive eder.
• Programınızda dinlenme molaları bırakın: onlar olmadan tatsız işlere güç kalmaz.

Prokrastinasyon neden tembellik değildir?

Tembellik bir şey yapma isteğinin olmamasıdır; ertelemede ise kişi işi yapmak ister ama onunla ilişkili duygulardan kaçınır.

Erteleyen kişi çoğu zaman çok meşguldür: e-postaları ayıklar, ortalığı düzenler, küçük işlere girişir; ana iş dışında her şeye. Bu yüzden “kendini toparla” çağrıları nadiren işe yarar: sebep irade gücünde değil, işe karşı tutumdadır.

Enerji ve dinlenme ertelemeyi nasıl etkiler?

Gücümüz azaldıkça basit işleri bile daha sık erteleriz.

Uykusuzluk, molasızlık ve kronik stres, hoş olmayan duygularla başa çıkma yeteneğini azaltır. Bazen erteleme aşırı yükün erken bir sinyalidir; bu konuda daha fazlası “Tükenmişlik” yazısında. Kısa bir nefes molası zor bir işten önce gerginliği azaltmaya yardımcı olur; teknikler “Stres ve nefes” yazısında anlatılıyor.

Ayrı bir olgu daha var: “uyku ertelemesi”, yani kişinin akşam kişisel zamanını uzatmak için yatmayı sebepsiz yere ertelemesi. Bu size tanıdık geliyorsa “Uyku düzeni nasıl düzeltilir” yazısındaki öneriler işinize yarar.