Kalp sağlığı: basit günlük önleyici alışkanlıklar

Kalp sağlığı büyük ölçüde günlük küçük şeylerden oluşur: ne kadar hareket ettiğiniz, nasıl beslendiğiniz, uykunuzu alıp almadığınız ve stresle nasıl başa çıktığınız. Düzenli yürüyüş, sade yemekler, uyku ve tansiyon takibi kalbe seyrek "kahramanlıklardan" daha fazlasını kazandırır.

Amerikan Kalp Derneği, kalbe her yaşta özen gösterilebileceğini ve gösterilmesi gerektiğini vurguluyor: başlamak için asla geç değil.

Kalp dostu egzersizler: hareketle kalp nasıl güçlenir?

Kalp sağlığını güçlendirmeye düzenli ve orta düzeyde aktivite yardımcı olur: haftada yaklaşık 150 dakika, örneğin tempolu yürüyüş.

Orta düzeyde yüklenme, düzenli yapıldığında kalp-damar sistemini yoğun antrenmanlardan daha az güçlendirmez. Ayrıntılar “Yürüyüş” yazısında.

• İşe ya da markete giderken yolun en azından bir kısmını yürüyün.
• Asansör yerine merdiveni seçin.
• Sakin bir kardiyo deneyin; bu konu “Zone 2 kardiyo” yazısında.

Kalp sağlığı için besinler: nasıl beslenmeli?

Kalp sağlığını korumaya sebze, tam tahıl ve sağlıklı yağlar içeren, tuz ve şekeri ölçülü bir beslenme yardımcı olur.

• Beslenmede daha fazla sebze, meyve ve tam tahıl.
• Ölçülü tuz: fazlası ödem ve damarlara binen yükle ilişkilidir, ayrıntılar “Ödem neden olur” yazısında.
• Omega-3 dahil sağlıklı yağlar; “Omega 3” yazısını okuyun.
• Daha az şekerli içecek ve işlenmiş gıda.

Beslenme önerilerini Amerikan Kalp Derneği ayrıntılı olarak ele alıyor.

Uyku ve stres neden önemlidir?

Uyku ve stres kalbi yemek kadar etkiler: kronik uykusuzluk ve sürekli gerginlik yüksek tansiyonla ilişkilidir.

Her gün aynı saatte yatmaya ve günde en az birkaç dakikayı ekransız dinlenmeye ayırmaya çalışın: bir yürüyüş, nefes egzersizleri, sevdiklerinizle bir sohbet.

Tansiyon ve kolesterol: kalp sağlığı nasıl kontrol edilir?

Kalp sağlığını kontrol etmenin en kolay yolu, evde tansiyonu ve nabzı düzenli ölçmekle başlar.

• Tansiyonunuzu dinlenik hâldeyken ölçün ve sonuçları not edin.
• Kolesterol ve kan şekeri tahlillerini doktorunuzla konuşun.
• Hiçbir şikâyetiniz olmasa bile koruyucu muayenelere gidin.

Size özel hangi tetkiklerin gerektiğini doktorunuz yaşınızı ve aile öykünüzü dikkate alarak söyler.

İleri yaşta kalp sağlığı nasıl desteklenir?

İleri yaşta kalp sağlığını aynı alışkanlıklar destekler; yalnızca kendinizi nasıl hissettiğinize ve doktorun önerilerine göre uyarlanır.

Her gün rahat bir tempoda hareket edin, kışın yürüyüşleri bırakmayın, tansiyonunuzu takip edin ve planlı doktor kontrollerini kaçırmayın. Sigarayı her yaşta geride bırakmaya değer.

Bugün nereden başlamalı?

Kısa bir yürüyüşe çıkın, akşam yemeğine sebze ekleyin ve yarım saat erken yatın. Her gün tekrarlanan küçük adımlar zamanla yıllarca kalbiniz için çalışan alışkanlıklara dönüşür.

Kalbe en çok hangi alışkanlıklar zarar verir?

Kalbe en çok sigara, hareketsizlik, fazla tuz ve şeker ile kronik uykusuzluk zarar verir.

• Sigara damarlar için en önemli yüklerden biridir; bırakmak her yaşta faydalıdır.
• Ara vermeden uzun süre oturmak: en az saatte bir kalkın ve hareket edin.
• Tuzun ve şekerin "gizlendiği" tuzlu ve tatlı hazır gıdalar.
• Fazla miktarda alkol.
• Dinlenme molası olmadan süren sürekli stres.

İyi haber: bu alışkanlıkların her biri kademeli olarak değiştirilebilir ve kalp her yaşta değişikliklere yanıt verir. Değiştirmesi en kolay olanla başlayın; örneğin şekerli içecekleri su ya da şekersiz çayla değiştirin ve akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş ekleyin.

Genel iyi hâl ve enerji için birçok kişi alışkanlıklarını X39 bandıyla, yoğun bir programda sakin kalmak için ise Y-Age serisinin bantlarıyla birleştirir: şirkete göre Y-Age Aeon rahatlamaya ve strese daha sakin yaklaşmaya yardımcı olur. Bantlar doktor önerilerinin yerini tutmaz.