Magnezyum ne işe yarar: kas toparlanması ve takviye gerekli mi?

Magnezyum ne işe yarar? Kas toparlanmasıyla doğrudan ilgilidir: bu mineral kasların kasılıp gevşemesinde ve sinir sisteminin çalışmasında rol oynar. Bu yüzden sık sık "gevşeme minerali" diye anılır ve yük sonrası dinlenme ile uyku kalitesiyle ilişkilendirilir. Kas toparlanması için magnezyumu öncelikle besinlerden almak gerekir; takviye herkese gerekli değildir.

Magnezyum kaslar için neden gerekli?

Magnezyum olmadan kas normal çalışamaz: hem kasılma hem de ardından gelen gevşeme için gereklidir. Ayrıca enerji metabolizmasında ve sinirlerin çalışmasında rol oynar.

• Kasılmadan sonra kasların gevşemesine yardımcı olur.
• Hücrelerde enerji üretiminde rol oynar.
• Kasları yöneten sinir sisteminin normal çalışması için gereklidir.
• Dinlenme ve uyku kalitesiyle bağlantılıdır; uyku ise toparlanmanın en önemli etkenlerinden biridir.

NHS'e göre yetişkinlerin çoğu gereken magnezyumu normal ve çeşitli bir beslenmeyle alabilir.

Magnezyum içeren besinler hangileri?

En iyi kaynak alışık olduğunuz yiyeceklerdir: kuruyemişler, tohumlar, tahıllar, baklagiller ve yeşillikler. Bunlar beslenmenizde düzenli olarak varsa temel zaten atılmıştır.

• Kuruyemişler ve tohumlar: badem, kaju, kabak çekirdeği.
• Tam tahıllar ve baklagiller.
• Yeşil yapraklı sebzeler: ıspanak, pazı.
• Bitter çikolata (en az %70 kakao) ve muz.

Antrenman sonrası toparlanma için yalnızca magnezyum değil, protein de önemlidir: ayrıntılar "Günlük protein ihtiyacı" ve "Antrenman sonrası ne yenmeli" yazılarında.

Magnezyum eksikliği belirtileri: toparlanma için takviye gerekli mi?

Her zaman değil. Beslenmeniz çeşitliyse ek takviye çoğu zaman gerekmez. Takviye daha çok eksiklik belirtileri olduğunda (örneğin sık kas krampları, kötü uyku, artan kaygı) ve bir doktora danıştıktan sonra anlam kazanır.

Doktor, hisleri yalnızca "örtmek" yerine nedeni anlamanıza yardımcı olur. Yorgunluğun ve kötü uykunun nedenleri farklı olabilir; magnezyum bunlardan yalnızca biridir.

Kas toparlanması için hangi magnezyum daha iyi?

Evrensel bir "en iyi" magnezyum yoktur: örneğin sitrat ya da glisinat gibi farklı formlar vardır ve vücut bunları farklı tolere eder. Formu ve miktarı bir doktorla birlikte seçmek gerekir.

Mayo Clinic Press'in magnezyum glisinat hakkındaki yazısı şunu vurgular: takviye eksiklik durumunda faydalı olabilir, ama herkes için değil; bazı hastalıklarda ve ilaçlarla birlikte bir uzmana danışılmalıdır.

• Ambalajda belirtilen miktarı aşmayın.
• İlaç kullanıyorsanız takviyeyi doktorunuza söyleyin.
• "Tek bir tabletle" hızlı etki beklemeyin.

Kas krampı ve magnezyum: en sık yapılan hatalar nelerdir?

En önemlisi, takviyenin uykunun, beslenmenin ve dinlenmenin yerini tutacağını ummak. İkincisi, gerçekten gerekip gerekmediğini bilmeden magnezyumu "ne olur ne olmaz" diye almak.

• Takviye almak ama az sebze, tahıl ve kuruyemiş yemek.
• Magnezyum içeren birkaç ürünü birlikte kullanıp toplam miktarı takip etmemek.
• Magnezyumun kronik uykusuzluktan gelen yorgunluğu "alacağını" beklemek.
• Doktor ilaç yazarken takviyelerden söz etmemek.

Antrenmanlardan sonra kaslar uzun süre toparlanamıyorsa, neden çoğu zaman düzendedir: az uyku, yükler arasında az dinlenme, yükün fazla hızlı artırılması. Önce bu noktalardan başlayın, takviyeleri sonra düşünün.

• Sağlığınızı ve ilaçlarınızı hesaba katmadan internetteki bir tavsiyeye göre takviye seçmek.

Kas toparlanması başka nasıl desteklenir?

Magnezyum en iyi temel alışkanlıklarla birlikte işe yarar: uyku, antrenmanlar arası dinlenme ve kaslarla nazik çalışma.

• Yeterli uyku ve sakin bir akşam rutini.
• Yoğun antrenmanlar arasında dinlenme günleri.
• Akşam kendi kendine masaj ve hafif esneme.

Akşamları beslenmedeki magnezyumun yanı sıra pek çok kişi Cellergize Evening içeceğini kullanır: içeriğinde L-teanin, taurin ve magnezyum vardır; melatonin ve sakinleştirici madde içermez. Şirkete göre vücudun gevşemesine ve dinlenmeye hazırlanmasına yardımcı olur. Bu bir gıda takviyesidir: hamilelik, emzirme, ilaç kullanımı ve hastalık durumlarında doktorunuza danışın. Akşam rutinini Silent Nights bandı da iyi tamamlar.