Nordic walking: teknik, faydalar ve baton seçimi

Nordic walking, kolları, omuzları ve sırtı da çalıştıran batonlarla yapılan tempolu bir yürüyüştür. Farklı yaş ve kondisyon düzeyindeki insanlara uygundur; en yakın parkta 20–30 dakikayla başlayabilirsiniz. En önemlisi doğru teknik ve boyunuza uygun batonlardır.

Yöntemin kökeni Finlandiya'dır; Almanya'da ve diğer Avrupa ülkelerinde uzun zamandır sevilir, bugün ise dünyanın her yerinde parklarda ve sahil yollarında giderek daha sık görülüyor.

Nordic walking tekniği

En önemlisi doğal adım ve kolların normal yürüyüşteki gibi «çapraz» çalışmasıdır. Baton yalnızca ileri taşınmaz, sizi geriye ve aşağıya doğru iterek ilerletir.

• Sağ kol sol bacakla birlikte öne gider, sol kol da sağ bacakla.
• Baton, yaklaşık adımın ortası hizasında, ucu geriye bakacak şekilde açılı olarak yere konur.
• Batonla itin ve hareketin sonunda avucunuzu hafifçe açın; omuzlar gevşek, sırt dik.
• Adım normalden biraz uzun, ayak topuktan parmak ucuna doğru yuvarlanır.
• SportMedBC, başlangıç için sertifikalı bir eğitmenden ders almayı önerir: doğru teknik faydayı büyük ölçüde etkiler.

Nordic walking faydaları ve zararları

Faydası, kolayca ayarlanabilen ve tüm vücuda yayılan yumuşak yüklenmededir. Zararlar ise çoğunlukla yanlış teknik, uygun olmayan batonlar ya da fazla hızlı bir başlangıçla ilgilidir.

PubMed'de yer alan, 16 randomize ve 11 gözlemsel çalışmayı bir araya getiren sistematik derleme, nordic walking'in dinlenme nabzı, tansiyon, dayanıklılık ve yaşam kalitesi üzerinde olumlu etkisini gösterdi. Yazarlara göre bazı göstergelerde batonsuz tempolu yürüyüşten üstün çıktı.

Kaçınılması gerekenler:

• boya uygun olmayan batonlar: duruşu değiştirir ve omuzları zorlar;
• batonları itmeden «sürüklemek»: bu durumda kollardaki yük neredeyse kaybolur;
• ilk haftalarda süreyi ve tempoyu birden artırmak.

Yükü ayarlamak kolaydır: daha hızlı yürümek, daha güçlü itmek, yokuşlu bir güzergâh seçmek. Bu yüzden hem yeni başlayanlara hem de zaten formda olanlara uygundur.

Nordic walking baton boyu nasıl olmalı?

SportMedBC verilerine göre ölçü, boyunuzun yaklaşık %70'idir; 170 cm boyda bu yaklaşık 115–120 cm eder. Kontrol basit: batonu ayağınızın yanına dik koyun, dirseğiniz yaklaşık dik açıyla bükülmeli.

• Teleskopik batonlar boya ve araziye göre kolayca ayarlanır.
• Asfalt için kauçuk uçlar, toprak ve kar için sivri uçlar uygundur.
• Bilek kayışları eli sıkı ama rahat tutmalı.

Yeni başlayanlar için nordic walking: nereden başlamalı?

Düz bir yolda kısa yürüyüşlerle başlayın ve tekniğe odaklanın. Hız ve mesafe sonra gelir.

• İlk haftalar: haftada 2–3 kez 20–30 dakika.
• 5 dakika ısının: omuz çevirme, hafif eğilmeler, batonsuz yürüyüş.
• Her hafta hepsini birden değil, birkaç dakika ekleyin.
• Yürüyüşten sonra baldırlar, kalçalar ve omuzlar için yumuşak esneme yapın.
• Yarım saatten uzun yürüyorsanız yanınıza su alın ve iyi tabanlı rahat ayakkabılar seçin.

Nordic walking özellikle kimler için uygun?

Koşmadan ve zıplamadan daha fazla hareket etmek isteyenler için. Batonlar ek destek sağlar, bu yüzden birçok kişi kendini daha güvende hisseder.

• Ara verdikten sonra harekete dönen kişiler.
• Grupla yürümeyi sevenler: tempo sohbet etmeye izin verir.
• Yılın her mevsiminde açık havada daha fazla hareket etmek isteyenler.

Nordic walking, her yaşta hayata kolayca yerleştirilebilen basit yürüyüşün bir devamıdır. Destek ve denge egzersizleri «Denge ve düşmeleri önleme» yazısında, eklemler için yumuşak bir program ise «55 yaşından sonra eklem hareketliliği» yazısında.

Yürüyüşe çıkmayı kolaylaştırmak için pek çok kişi Y-Age Carnosine'i seçer; şirkete göre hareket isteğini destekler; ayrıntılar «Y-Age Carnosine bandı» yazısında. Hareket ederken konfor için ise IceWave bantları tercih edilir.