Ramazanda sağlıklı beslenme: oruç boyunca enerjinizi ve uykunuzu korumak

Ramazanda sağlıklı beslenme üç şeye dayanırsa oruç daha kolay geçer: iftarla sahur arasında yeterli su, izin verilen saatlerde dengeli yemek ve tam bir uyku. Oruç boyunca alışılmış düzen tersine döner: erken sahur, yemeksiz ve susuz uzun bir gün, aileyle birlikte akşam iftarı. Burada dini konuları ele almıyoruz; yalnızca ay boyunca enerjiyi korumaya ve iyi uyumaya yardımcı olan pratik şeylerden söz ediyoruz.

Ramazana önceden nasıl hazırlanılır?

En kolayı, alışkanlıkları ilk gün hepsini birden değiştirmek yerine oruç başlamadan bir-iki hafta önce yavaş yavaş kaydırmaktır.

• İlk günler daha kolay geçsin diye kahveyi ve demli çayı azar azar azaltın.
• Sahur için erken kalkış ani olmasın diye biraz daha erken yatmaya başlayın.
• Hızlıca hazırlanabilecek birkaç basit sahur seçeneği düşünün.
• Kronik bir rahatsızlığınız varsa önceden doktorunuzla konuşun.

Oruç vücudu nasıl etkiler?

Temel değişiklikler ritimle ilgilidir: gündüz yemeksiz ve susuz uzun bir ara, öğünlerin akşama ve geceye kayması, daha kısa ve bölünmüş uyku. Gündüz yorgunluğu, susuzluk ve uyuklama, özellikle ilk günlerde, buradan gelir.

İngiliz Beslenme Vakfı, gün boyunca iyi hissetmenin anahtarının yeterince sıvı içmek ve su oranı yüksek besinler yemek olduğunu vurgular. Vücudun yemek aralarına nasıl tepki verdiğini «Aralıklı oruç» yazısında da okuyabilirsiniz.

Oruçta halsizlik olmadan nasıl oruç tutulur?

Suyu dağıtın, tok tutan besinler seçin ve uykunuzu koruyun.

• Suyu bütün akşama ve geceye yayın: iftardan sonra, yatmadan önce ve sahurda azar azar.
• Tuzluyu sınırlayın; gündüz saatlerinde susuzluğu artırır.
• Akşam çok kahve ve demli çay içmemeye çalışın: kafein hem uykuyu hem de su dengesini bozar.
• Gündüz mümkünse sıcaktan ve fazla fiziksel yükten kaçının.

Sahurda ne yenmeli?

Sahur uzun süreli, dengeli enerji vermeli: nişastalı besinler, protein ve bol sıvı. Yulaf ezmesi, sütlü lapalar, meyveli yoğurt, yumurta, tam buğday ekmeği ve sebzeler çok uygundur.

Ramazanda basit bir beslenme günü nasıl görünür?

Katı bir menü yerine üç temel noktadan oluşan bir şemayı akılda tutmak pratiktir.

• Sahur: lapa ya da tam buğday ekmeği, yumurta ya da yoğurt, meyve ya da sebze ve su.
• İftar: su, hurma ya da meyve, çorba, ardından protein ve sebzeli ana yemek.
• Gece geç saat: canınız isterse küçük bir ara öğün ve yatmadan önce biraz daha su.

Kızarmış, çok tatlı ve tuzlu yiyecekleri seyrek bayram akşamlarına bırakmak daha iyidir: bunlardan sonra daha çok su içmek istenir ve uykuya dalmak zorlaşır.

İftarda ne yenmeli?

Su ve hafif bir şeyle başlayın: hurma, taze meyve, mercimek ya da fasulye çorbası. Sonra protein, sebze ve kompleks karbonhidrat içeren dengeli bir tabak; tatlıları ise sonraya bırakın. Beynin tokluğu hissetmesi için yaklaşık 20 dakika gerekir, bu yüzden acele etmeden yiyin.

Ramazanda uyku düzeni nasıl olmalı, ne zaman hareket edilmeli?

Oruç boyunca uyku çoğu zaman parçalara bölünür; bu yüzden daha erken yatın, gündüz de imkânınız varsa kısa bir dinlenmeye izin verin. Hareket için birçok kişiye iftardan sonra yürüyüş uyar; faydaları «Yemekten sonra yürüyüş» yazısında. Antrenmanların yoğunluğunu azaltmak daha iyidir; spor ile uykunun nasıl bağdaştığını «Akşam antrenmanı ve uyku» yazısında okuyun.

Su hakkında daha fazlası «Gerçekte ne kadar suya ihtiyacınız var» yazısında. İftarla sahur arasındaki saatlerde beslenmenizi Cellergize içecekleriyle tamamlamak pratiktir: şirkete göre sabah içeceği vitamin ve mineraller, akşam içeceği ise L-teanin, taurin ve magnezyum içerir; ilaç kullanıyorsanız ya da bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışın. Kısa gecelerde sakin bir uyku için ise Silent Nights bandı var; şirkete göre melatonin içermez.