Ramazanda enerjik kalmak: oruç boyunca enerjinizi ve uykunuzu nasıl korursunuz
Ramazanda enerjik kalmak kolay değil: oruç ayında yemek, uyku ve antrenman dahil günün bütün ritmi değişir. Orucun güçlü geçmesi için beslenme uzmanlarının sahur, iftar, su ve dinlenmeyle ilgili pratik önerilerini bir araya getirdik.
Ramazan, alışılmış düzenin tamamen değiştiği bir zamandır: erken sahur (Kazakistan’da sәresі), yemeksiz ve susuz geçen uzun bir gün, aile arasında akşam iftarı (auızaşar). Burada orucun kendisini tartışmıyoruz; yalnızca ramazanda enerjik kalmak, iyi uyumak ve ay boyunca dinç hissetmek için işe yarayan pratik konulara değiniyoruz.
Oruç tutarken yorulmamak için ne yapmalı?
Temel unsurlar su, izin verilen saatlerde dengeli beslenme ve uykudur. İngiliz Beslenme Vakfı, gün boyunca iyi hissetmenin anahtarının yeterince sıvı içmek ve sudan zengin besinler yemek olduğunu vurguluyor.
- Suyu bütün akşama ve geceye yayın: iftardan sonra, yatmadan önce ve sahurda azar azar için.
- Tuzlu yiyecekleri sınırlayın; gündüz saatlerinde susuzluğu artırır.
- Akşamları çok fazla kahve ve demli çay içmemeye çalışın: kafein hem uykuyu hem de su dengesini olumsuz etkiler.
Sahurda ne yenmeli?
Sahur uzun süreli ve dengeli bir enerji sağlamalı: nişastalı besinler, protein ve bol sıvı. Yulaf ezmesi, sütlü lapalar, meyveli yoğurt, yumurta, tam buğday ekmeği ve sebzeler çok uygundur.
İftarda oruç nasıl açılmalı ve oruçta susamamak için ne yapmalı?
Su ve hafif bir şeyle başlayın: hurma, taze meyve, mercimek veya fasulye çorbası. Ardından protein, sebze ve kompleks karbonhidrat içeren dengeli bir tabak gelsin; tatlıları sonraya bırakın. Beynin tokluğu hissetmesi yaklaşık 20 dakika sürer, bu yüzden acele etmeden yiyin.
Nasıl iyi uyunur ve ne zaman hareket edilmeli?
Ramazanda uyku çoğu zaman parçalara bölünür; bu yüzden daha erken yatın ve imkânınız varsa gündüz kısa bir dinlenmeye izin verin. Hareket için pek çok kişiye iftardan sonraki bir yürüyüş uygun gelir; antrenman yoğunluğunu düşürmek daha iyidir. Spor yükünün uykuyla nasıl bağdaştığını “Akşam antrenmanları ve uyku” yazısında okuyabilirsiniz.
Su hakkında daha fazlası “Günde ne kadar su içmeli” yazısında. İftar ile sahur arasındaki saatlerde beslenmenizi Cellergize içecekleriyle tamamlamak pratiktir: şirketin açıklamasına göre sabah içeceği vitamin ve mineraller, akşam içeceği ise L-teanin, taurin ve magnezyum içerir. Kısa gecelerde sakin bir uyku için ise şirkete göre melatonin içermeyen Silent Nights bandı var.