Sıcak havada spor: 40 derecede aşırı ısınmadan nasıl antrenman yapılır

Sıcak havada spor, vücuda uyum için 1–2 hafta tanır, serin saatlerde çalışır, su içer ve aşırı ısınma işaretlerini bilirseniz mümkündür. Dışarıda 40 derece varken öğle saatindeki alışık olduğunuz koşu bir sınava dönüşür; bu yüzden yazın farklı bir plan gerekir: saat, su, kıyafet ve vücudun sinyallerine dikkat. Bu özellikle sıcakların ilk haftalarında ya da sıcak bir ülkeye taşındıktan sonra önemlidir.

Sıcak havada spor yapmak zararlı mı?

Hayır, ama uyumu hesaba katmak gerekir. Mayo Clinic sıcağa uyum için en az 1–2 hafta ayırmayı önerir, CDC ise ilk hafta egzersizin yoğunluğunu ve süresini sınırlamak gerektiğini belirtir.

Sıcak kendi başına ek bir yüktür: vücut serinlemek için güç harcamak zorunda kalır. Bu yüzden aynı antrenman yazın daha zor hissedilir ve bu normaldir.

Sıcakta spor yaparken dikkat edilmesi gerekenler: dışarıda nasıl çalışılır?

En önemlisi serin saatleri ve serinlemenin daha kolay olduğu yerleri seçmektir.

• Sabah erken ya da akşam çalışın, günün en sıcak saatlerinden kaçının.
• Gölgeyi, parkları, rüzgârlı sahil yollarını ya da havuzu tercih edin.
• Kıyafet: hafif, bol, açık renkli; şapka ya da kep ve güneş kremi.
• İlk sıcak günlerde süreyi ve tempoyu kısaltın, sonra yavaş yavaş geri artırın.

Sporda ne kadar su içilmeli, elektrolit gerekir mi?

Susamadan önce için ve her antrenmana su götürün. Orta düzey egzersizde normal su yeterlidir, uzun ve yoğun antrenmanlarda ise sodyum ve potasyum içeren içecekler işe yarar.

Kendinizi zorla su içmeye zorlamayın: susamadan fazla su içmek de risklidir. Ayrıntılar «Gerçekte ne kadar suya ihtiyacınız var» yazısında.

Sıcakta kuvvet antrenmanı nasıl yapılır?

Sıcakta kuvvet antrenmanlarını klimalı bir salona ya da günün serin saatlerine taşımak daha iyidir. Kaslara binen yük aynıdır, ama setler arasında daha uzun dinlenmek gerekir.

• Setler arasındaki araları uzatın ve antrenman boyunca azar azar su için.
• İlk sıcak haftalarda hacmi azaltın: daha az set ya da daha hafif ağırlık.
• Havluyu elinizin altında tutun ve açık bir alanda güneş altında çalışmayın.

Kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız temel ilkeler «40 yaşından sonra kuvvet antrenmanı» yazısında.

Sıcakta antrenmandan sonra ne yenir, nasıl toparlanılır?

Sıcak bir antrenmandan sonra en önemlisi serinlemek, sıvı kaybını yerine koymak ve sakin bir şekilde yemektir. Vücut yalnızca egzersize değil serinlemeye de güç harcar, bu yüzden yazın toparlanma daha uzun sürer.

• Antrenmandan hemen sonra serin bir yere geçin ve yüzünüzü yıkayın ya da serin bir duş alın.
• Bir litreyi bir dikişte değil, bir saat boyunca azar azar için.
• Protein, sebze ve su oranı yüksek meyvelerle hafif bir yemek seçin.
• Yoğun günleri hafif günlerle dönüşümlü yapın ve uykunuzu koruyun: sıcak gecelerde uyku çoğu zaman daha kötüdür.

Yazın spor saati: salonda sıcakta antrenman daha mı güvenli?

Sıcak şehirlerde yaşayan birçok kişi için klimalı bir salon ya da kapalı havuz, en sıcak aylarda en akıllıca seçenektir. Ama orada da su içmek, dışarıdaki sıcaktan geldikten sonra yükü zorlamamak ve «Antrenman öncesi ne yemeli» yazısında anlattığımız hafif atıştırmalığı unutmamak önemlidir.

Hangi sıcak çarpması belirtileri atlanmamalı?

Kas krampları, bulantı, baş dönmesi, baş ağrısı, belirgin halsizlik, gözlerin kararması; bunlar hemen durmak, serin bir yere geçmek, ıslak havluyla serinlemek ve su içmek için bir işarettir.

Sıcak bir ülkedeki ilk günler hakkında «Sıcak iklime uyum» yazısını okuyun. Sıcak bir günde kafeinsiz dengeli enerji için Energy Enhancer, bütün yaz antrenmana devam edenler için ise şirkete göre aktif insanların dayanıklılığını destekleyen X49 bandı var.