Sıcak havada spor: 40 derecede aşırı ısınmadan nasıl antrenman yapılır
Sıcak havada spor, yazın BAE’de, Orta Asya’da ve pek çok güney şehrinde olağan bir gerçektir. Ne zaman antrenman yapmalı, ne kadar su içmeli, salonda nasıl çalışmalı ve hangi aşırı ısınma işaretleri atlanmamalı, birlikte bakalım.
Dışarıda hava 40 derece olduğunda öğle arasındaki alışılmış koşu bir sınava dönüşür. Sıcak havada spor mümkündür ve faydalıdır, ancak farklı bir plan gerektirir: zamanlama, su, kıyafet ve vücudun sinyallerine dikkat. Bu, özellikle yazın ilk haftalarında ya da sıcak bir ülkeye taşındıktan sonra önemlidir.
Sıcakta antrenman yaparken nelere dikkat etmeli: yazın dışarıda nasıl çalışılır?
En önemlisi vücuda alışması için zaman tanımak ve serin saatleri seçmektir. Mayo Clinic sıcağa uyum için en az 1–2 hafta ayırmayı öneriyor; CDC ise ilk hafta egzersizin yoğunluğunu ve süresini sınırlamak gerektiğini belirtiyor.
- Sabah erken ya da akşam antrenman yapın, günün en sıcak saatlerinden kaçının.
- Gölgeyi, parkları, rüzgârlı sahil yollarını veya havuzu tercih edin.
- Kıyafetler hafif, bol ve açık renkli olsun; şapka ve güneş kremi.
Ne kadar su içmeli, elektrolit gerekir mi?
Susamadan önce için ve her antrenmana su alın. Orta yoğunlukta egzersizde normal su yeterlidir, uzun ve yoğun antrenmanlarda ise sodyum ve potasyum içeren içecekler işe yarar. Kendinizi zorla içmeye itmeyin; susamadan fazla su içmek de risklidir. Ayrıntılar “Günde ne kadar su içmeli” yazısında.
Sıcak havada salonda antrenman daha mı güvenli?
Sıcak şehirlerde yaşayan pek çok kişi için en yoğun aylarda klimalı bir salon veya kapalı havuz en akıllıca seçenektir. Ama orada da su içmek, dışarıdaki sıcaktan geldikten sonra yükü zorlamamak ve “Antrenmandan önce ne yemeli” yazısında bahsettiğimiz hafif atıştırmayı unutmamak önemlidir.
Hangi aşırı ısınma işaretleri atlanmamalı?
Kas krampları, bulantı, baş dönmesi, baş ağrısı, belirgin halsizlik, gözlerin kararması hemen durmak, serin bir yere geçmek, ıslak bir havluyla serinlemek ve su içmek için bir işarettir.
Sıcak bir ülkedeki ilk günler hakkında “Sıcak iklime uyum” yazısını okuyun. Sıcak bir günde kafeinsiz dengeli enerji için Energy Enhancer, bütün yaz antrenmana devam edenler için ise şirkete göre aktif insanların dayanıklılığını destekleyen X49 bandı var.