Stres için nefes egzersizleri: birkaç dakikada işe yarayan üç teknik

Stres için nefes egzersizleri, hazırlık gerektirmeden sakinleşmenin en hızlı yoludur: nefesinizi bilinçli olarak yavaşlatıp nefes verişinizi uzattığınızda sinir sistemi “tehlike yok” sinyalini alır. Nabzı ve kas gerginliğini azaltmak için 2–5 dakika yeterlidir (NHS).

Gerildiğimizde nefes sıklaşır ve yüzeyselleşir. Bu ters yönde de işler: yavaş ve derin nefes, vücudun kaygı modundan çıkmasına yardımcı olur. Bu sihir değil fizyolojidir ve herkes öğrenebilir.

Stres ve kaygı için en hızlı işe yarayan nefes egzersizleri hangileri?

Üç basit teknik: uzun nefes verme, kutu nefesi ve diyafram nefesi. Size en rahat geleni seçin ve her gün uygulayın.

• Uzun nefes verme: gerginliği hızla azaltmak için.
• Kutu nefesi: önemli bir işten önce toparlanmak için.
• Diyafram nefesi: uyku öncesi rahatlamak için.

Nefes egzersizleri nasıl yapılır: nefes alıp vererek nasıl sakinleşilir?

Temel ilke: nefes verme, nefes almaktan uzun olmalı. Sakinleştiren de budur.

Rahatça oturun ya da uzanın. Burnunuzdan yavaşça 4'e kadar sayarak nefes alın, ağzınızdan 6'ya kadar sayarak verin. 3–5 dakika tekrarlayın. Başta zorlanırsanız daha kısa sayılarla başlayın; önemli olan nefes verişin daha uzun kalmasıdır.

Kutu nefesi nedir?

Dört eşit aşamadan oluşan bir nefes tekniğidir: nefes alma 4 sayı, tutma 4, verme 4, bekleme 4.

Bu teknik sadeliği nedeniyle sevilir: her yerde, hatta sırada beklerken ya da önemli bir toplantıdan önce kolayca yapılabilir. Düzenli sayma, kaygılı düşüncelerden uzaklaşmaya ve dikkati bedene geri getirmeye yardımcı olur.

Uyku öncesi sakinleşmek için diyafram nefesi

Uykudan önce en iyi diyafram nefesi işe yarar: ritmi yavaşlatır ve kasları gevşetir.

Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Nefesi, karnınızdaki el yükselecek ve göğsünüz neredeyse hareketsiz kalacak şekilde alın. Yavaşça verin. Daha fazla akşam tekniği “Uyku için nefes teknikleri” yazısında.

Nefes egzersizleri güne nasıl yerleştirilir?

Onları zaten her gün yaptığınız bir şeye bağlayın; böylece unutmak zorlaşır.

• Sabah, çaydanlık kaynarken.
• Zor bir telefon görüşmesi ya da toplantıdan önce.
• Toplu taşımada ya da sırada.
• Akşam yatakta, uyumadan önce.

Nefes, yumuşak esneme hareketleriyle iyi uyum sağlar: sakin nefesle birlikte yapılan yavaş hareketler günün yorgunluğunu atmaya yardımcı olur.

Stresi azaltmaya başka ne yardımcı olur?

Nefes hızlı bir yardımdır, ama uzun vadede alışkanlıklar işe yarar (NHS).

• Düzenli fiziksel aktivite: 20 dakikalık bir yürüyüş bile.
• Yakınlarla geçirilen zaman ve yüz yüze sohbet.
• Haberlere ve sosyal medyaya ara vermek.
• Yeterli uyku: uykusuz kaldığımızda strese daha sert tepki veririz.

Kaygı haftalarca yaşamınızı ve işinizi etkiliyorsa bir uzmana başvurmak için bir nedendir. Stres sürekli bir halsizlik olarak kendini gösteriyorsa “Sürekli yorgunluk ve uyku hali” yazısına göz atın.

Nefes egzersizlerini hangi hatalar engeller?

En sık hata “olabildiğince derin” nefes almaya çalışmaktır: bu baş dönmesine yol açabilir. Sakin ve yumuşak, zorlamadan nefes alın.

• Nefes almayı zorlamayın ve nefesinizi zorla tutmayın.
• Başınız dönerse normal nefesinize geri dönün.
• 1–2 dakikayla başlayın ve süreyi yavaş yavaş artırın.
• Bir teknik seçin ve başka birini denemeden önce en az bir hafta uygulayın.

Başka rahatlama yöntemlerini denemek isterseniz “Sofroloji” yazısına göz atın.

İyi bir ölçüt, uygulamadan sonra nasıl hissettiğinizdir: birkaç dakika sonra omuzlarınız gevşediyse, nefesiniz düzenlendiyse ve düşünceleriniz sakinleştiyse her şeyi doğru yapıyorsunuz. Zamanla daha çabuk sakinleşirsiniz, çünkü beden bu beceriyi hatırlar.

Bugün başlayabilirsiniz: akşam için bir hatırlatıcı kurun ve uzun nefes vermeyle beş yavaş döngü yapın.

Yüksek tempoda yaşayanlar için LifeWave'in Y-Age Aeon bandı var; şirkete göre rahatlamaya ve stresle daha sakin başa çıkmaya yardımcı olur. Üç banttan oluşan Y-Age setinde de bulunur. Akşamları nefes uygulamalarını Silent Nights bandı ve melatoninsiz Cellergize Evening içeceği güzel tamamlar.