Muay thai: yeni başlayanlar için dayanıklılık, ilk antrenmanlar ve toparlanma

Muay thai, yeni başlayanlar tarafından giderek daha çok yarışma için değil, fitness olarak seçiliyor: tek bir derste kollarınızı, bacaklarınızı, gövdenizi ve nefesinizi çalıştırırsınız. Muay thai'ye “sekiz uzuv sanatı” denir, çünkü yumruklar, dirsekler, dizler ve kaval kemikleri kullanılır WebMD'nin tanımına göre. Fitness gruplarında bunların hepsi sert temas olmadan pedlere ve torbaya ritmik bir çalışmaya dönüşür.

Neredeyse her seviyeden başlanabilir: ilk haftalar duruşa, adımlara ve temel vuruşlara ayrılır, yoğunluk ise formunuzla birlikte artar.

Tay boksu ile muay thai arasında fark var mı?

Hayır: “Tay boksu”, aynı dövüş sporu olan muay thai'nin Türkçedeki adıdır. Fark yalnızca belirli bir kulüpteki ders formatında olabilir.

• Sportif gruplar yarışmaya hazırlar: daha çok sparring, sert temas, sıkı bir program.
• Fitness grupları tekniğe, kardiyoya ve ekipmanla çalışmaya ağırlık verir: başlangıç için en uygun seçenek budur.
• Bazen “thai boks” ifadesine de rastlanır: aynı şey, sadece daha kısa.

Sağlık ve iyi bir ruh hâli için gidiyorsanız, deneme dersinde antrenöre grubun formatını ve yeni başlayanlar için ayrı bir grup olup olmadığını sorun.

Fitness olarak muay thai faydaları neler?

Tek bir antrenmanda kardiyo ve kuvvet yükünün birleşimidir. Rauntların aralıklı ritmi dayanıklılığı, tekmeler ve duruş çalışması ise dengeyi ve core kaslarını çalıştırır.

• Kısa aralarla 2–3 dakikalık rauntlar: doğal bir aralıklı antrenman.
• Vuruşlar ve savunma koordinasyonu ve refleksleri geliştirir.

Zamanla birçok kişi merdiven çıkmanın kolaylaştığını, yürüyüşte ya da koşuda tempoyu daha uzun koruyabildiğini fark eder. Dinlenmeyi atlamadan düzenli çalışıldığında ilerleme birkaç hafta içinde görülür.

• Yarı bükük bacaklarla duruş çalışması kalçaları, kalça kaslarını ve baldırları güçlendirir.
• Birçok kişi dersten sonra gün içinde biriken gerginliğin gittiğini belirtiyor; küçük bir araştırmada muay thai çalışmak daha iyi yaşam kalitesi ve öz denetim değerlendirmesiyle ilişkiliydi (PMC).

Yeni başlayanlar için muay thai antrenmanı nasıl geçer?

Genellikle ısınma, eşli ya da ayna karşısında teknik, ekipmanla çalışma ve soğuma bölümlerinden oluşur. Yeni başlayan biri için önemli olan tempo değil, doğru duruş ve nefestir.

• 10–15 dakika ısınma: ip atlama, eklem jimnastiği, gölge boksu.
• Ana bölüm: ikili seri, low kick ve diz vuruşu çalışmak için 4–6 raunt.
• Soğuma: karın egzersizleri ve sakin bir kalça ve omuz esnemesi.

Muay thai ilk ders için yanınıza ne almalısınız?

En azından rahat spor kıyafeti, su ve havlu. Gerisini birkaç dersten sonra antrenör söyler.

• Dizi kaldırmanın ve tekme atmanın rahat olduğu şort ya da tayt.
• Bandaj ve eldiven: çoğu zaman başlangıçta kulüp tarafından verilir.
• Dersten birkaç saat sonra hafif bir ara öğün: fikirler “Antrenmandan sonra ne yenir” yazısında.

Antrenmanlar arasında nasıl toparlanılır?

Muay thai'de ilerleme yalnızca salonda değil, dinlenme günlerinde doğar. Haftada 2 antrenmanla başlayın (bu, DSÖ'nün haftada en az iki kez kuvvet yükü önerisiyle uyumludur (DSÖ)) ve şiddetli kas ağrısı geçtiğinde üçüncüsünü ekleyin.

• Yeterince uyuyun: vücut yeni yüke asıl uykuda uyum sağlar.
• Antrenmansız günlerde yürüyüş, yüzme ya da hafif esneme uygundur.
• Programdaki aralar hakkında daha fazlası “Antrenmandan dinlenme günleri” yazısında.

Antrenman günlerinde kendinizi nasıl desteklersiniz?

Düzenli antrenman yapanlar için antrenman günlerinde X49 bandı uygun olabilir; şirkete göre aktif insanlarda dayanıklılığı desteklemek için geliştirildi, ayrıntılar “X49 bandı” yazısında. X39 ise şirkete göre GHK-Cu peptidinin doğal üretimini destekler ve enerjiye ve toparlanmaya yardımcı olur; spordaki rolünü “Spor için X39” yazısında okuyabilirsiniz. Şirkete göre iki bant da cilde nüfuz etmez.