Тренировки в жару: как заниматься при +40 и не перегреться

Тренировки в жару возможны, если дать телу 1–2 недели на адаптацию, заниматься в прохладные часы, пить воду и знать признаки перегрева. Когда за окном +40, привычная пробежка в обед превращается в испытание, поэтому летом нужен другой план: время, вода, одежда и внимание к сигналам тела. Особенно это важно в первые недели жары или после переезда в жаркую страну.

Можно ли тренироваться в жару?

Да, но с поправкой на адаптацию. Mayo Clinic рекомендует закладывать минимум 1–2 недели на адаптацию к жаре, а CDC отмечает, что в первую неделю стоит ограничить интенсивность и длительность нагрузок.

Жара добавляет нагрузку сама по себе: телу приходится тратить силы на охлаждение. Поэтому одна и та же тренировка летом ощущается тяжелее — и это нормально.

Как строить тренировки летом в жару на улице?

Главное — выбирать прохладные часы и места, где легче охлаждаться.

• Тренируйтесь рано утром или вечером, избегайте самых жарких часов дня.
• Выбирайте тень, парки, набережные с ветром или бассейн.
• Одежда — лёгкая, свободная, светлая; кепка или панама и солнцезащитный крем.
• Сократите длительность и темп в первые жаркие дни, а потом возвращайте их постепенно.

Сколько пить и нужны ли электролиты?

Пейте до того, как появится жажда, и берите воду на каждую тренировку. При умеренной нагрузке обычной воды достаточно, а при долгих и интенсивных тренировках пригодятся напитки с натрием и калием.

Не заставляйте себя пить через силу — избыток воды без жажды тоже рискован. Подробнее — в статье «Сколько воды нужно пить».

Силовые тренировки в жару: как заниматься?

Силовые в жару лучше переносить в зал с кондиционером или на прохладное время суток. Нагрузка на мышцы та же, но отдыхать между подходами стоит дольше.

• Удлините паузы между подходами и пейте понемногу в течение всей тренировки.
• В первые жаркие недели снизьте объём: меньше подходов или меньший вес.
• Держите под рукой полотенце и не тренируйтесь на солнце на открытой площадке.

Если вы только начинаете с силовыми, базовые принципы собраны в статье «Силовые тренировки после 40».

Что есть и как восстанавливаться после тренировки в жару?

После жаркой тренировки главное — охладиться, восполнить жидкость и спокойно поесть. Тело тратит силы не только на нагрузку, но и на охлаждение, поэтому восстановление летом занимает больше времени.

• Сразу после занятия уйдите в прохладу и умойтесь или примите прохладный душ.
• Пейте понемногу в течение часа, а не весь литр залпом.
• Выберите лёгкую еду с белком, овощами и фруктами, богатыми водой.
• Чередуйте интенсивные дни с лёгкими и берегите сон: жаркими ночами он часто хуже.

Тренировки в жару в зале — безопаснее ли?

Для многих жителей жарких городов зал с кондиционером или крытый бассейн — самый разумный вариант в пиковые месяцы. Но и там важно пить, не форсировать нагрузку после выхода с уличной жары и не забывать о лёгком перекусе, о котором мы писали в статье «Что есть перед тренировкой».

Какие признаки перегрева нельзя пропускать?

Судороги в мышцах, тошнота, головокружение, головная боль, сильная слабость, потемнение в глазах — повод сразу остановиться, уйти в прохладу, охладиться мокрым полотенцем и попить.

Про первые дни в жаркой стране читайте в статье «Адаптация к жаркому климату». Для ровной энергии без кофеина в жаркий день есть Energy Enhancer, а для тех, кто продолжает тренироваться всё лето, — патч X49, который, по данным компании, поддерживает выносливость активных людей.