Тренировки в жару: как заниматься при +40 и не перегреться

Когда за окном +40, привычная пробежка в обед превращается в испытание. Тренировки в жару возможны и полезны, но требуют другого плана: времени, воды, одежды и внимания к сигналам тела. Особенно это важно в первые недели лета или после переезда в жаркую страну.

Как строить тренировки летом в жару на улице?

Главное — дать телу время привыкнуть и выбирать прохладные часы. Mayo Clinic рекомендует закладывать минимум 1–2 недели на адаптацию к жаре, а CDC отмечает, что в первую неделю стоит ограничить интенсивность и длительность нагрузок.

• Тренируйтесь рано утром или вечером, избегайте самых жарких часов дня.
• Выбирайте тень, парки, набережные с ветром или бассейн.
• Одежда — лёгкая, свободная, светлая; кепка или панама и солнцезащитный крем.

Сколько пить и нужны ли электролиты?

Пейте до того, как появится жажда, и берите воду на каждую тренировку. При умеренной нагрузке обычной воды достаточно, а при долгих и интенсивных тренировках пригодятся напитки с натрием и калием. Не заставляйте себя пить через силу — избыток воды без жажды тоже рискован. Подробнее — в статье «Сколько воды нужно пить».

Тренировки в жару в зале — безопаснее ли?

Для многих жителей жарких городов зал с кондиционером или крытый бассейн — самый разумный вариант в пиковые месяцы. Но и там важно пить, не форсировать нагрузку после выхода с уличной жары и не забывать о лёгком перекусе, о котором мы писали в статье «Что есть перед тренировкой».

Какие признаки перегрева нельзя пропускать?

Судороги в мышцах, тошнота, головокружение, головная боль, сильная слабость, потемнение в глазах — повод сразу остановиться, уйти в прохладу, охладиться мокрым полотенцем и попить.

Про первые дни в жаркой стране читайте в статье «Адаптация к жаркому климату». Для ровной энергии без кофеина в жаркий день есть Energy Enhancer, а для тех, кто продолжает тренироваться всё лето, — патч X49, который, по данным компании, поддерживает выносливость активных людей.