Бадмінтон: користь для здоров’я, розминка і як не травмуватися початківцю

Бадмінтон: користь цієї гри виходить далеко за межі доброго настрою — це інтервальне кардіонавантаження, робота ніг і корпусу та тренування реакції в одній грі. У Малайзії, Індонезії та інших країнах Азії це один із найпопулярніших видів спорту, а зали для нього є в багатьох містах світу. Нижче — що кажуть дослідження, як гра впливає на тіло і як початківцю почати без травм.

Бадмінтон: користь для здоров’я — що кажуть дослідження?

Ракеткові види спорту пов’язані з помітно нижчим ризиком смерті в спостережних дослідженнях. У великому британському дослідженні за участю понад 80 тисяч дорослих люди, які грали в ракеткові види спорту, зокрема в бадмінтон, мали на 47% нижчий ризик смерті від усіх причин і на 56% нижчий — від серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто ними не займався (Оксфордський університет).

Важливе застереження: це спостережні дані, вони показують зв’язок, а не пряму причину (PubMed). Люди, які регулярно грають, можуть відрізнятися й іншими звичками. Але сам факт регулярного руху із задоволенням — уже великий плюс.

Ще одна перевага бадмінтону — низький поріг входу. Для першої гри достатньо двох ракеток, воланів і рівного майданчика, а правила можна опанувати за один вечір.

Як бадмінтон впливає на тіло?

Гра навантажує майже все тіло: серце, ноги, корпус, плечі й навіть очі. При цьому навантаження легко регулювати темпом і форматом — одиночна гра інтенсивніша за парну.

• Серце й витривалість: чергування прискорень і пауз схоже на інтервальне тренування.
• Ноги й кор: випади, присідання й стрибки навантажують стегна, сідниці та м’язи корпусу.
• Плечі й руки: замахи й удари розвивають рухливість плечового пояса.
• Реакція та координація: треба швидко оцінити політ волана й зреагувати.
• Спілкування: гра в парі чи в компанії — ще й привід регулярно бачитися з друзями.

Бадмінтон: користь і шкода — які бувають травми?

Ризик є в будь-якому ігровому спорті: різкі зміни напрямку навантажують гомілковостоп, коліна й ахіллове сухожилля, а удари над головою — плече (PhysioInq). Більшість проблем пов’язана з відсутністю розминки, невідповідним взуттям і надто різким стартом.

Про те, як зміцнити коліна й знизити навантаження на них, докладніше у статті «Як знизити ризик травм коліна».

Як розім’ятися перед грою?

Вистачає 10 хвилин: спершу розігріти тіло, потім підготувати суглоби й м’язи до ривків. Розминка — найпростіший захист від травм.

• Легкий біг або швидка ходьба — 3–4 хвилини.
• Обертання в гомілковостопах, колінах, плечах і зап’ястках.
• Випади вперед і вбік, махи руками.
• Кілька легких розіграшів без смешів.

Як почати грати початківцю?

Почніть із 2–3 ігор на тиждень і залишайте дні відпочинку між ними. Перші тижні краще грати в парі й короткими сетами, поступово збільшуючи час.

• Взуття для залу з добрим зчепленням, а не бігові кросівки з високою підошвою.
• Легка ракетка й нейлонові волани для старту.
• Кілька занять із тренером допоможуть поставити хват і роботу ніг.

Чому відпочинок між іграми важливий не менше, ніж самі ігри, пояснює стаття «Дні відпочинку від тренувань».

Як відновитися після гри?

Одразу після гри — спокійна ходьба, вода й легка розтяжка, увечері — нормальний сон. Вправи на розтяжку можна взяти зі статті «Розтяжка до і після тренування».

Тим, хто грає регулярно, може бути цікавим патч X49 — за даними компанії LifeWave, він створений для активних людей і підтримки витривалості (докладніше — у статті про X49), — а для комфорту в русі — IceWave.