Як знизити ризик травм коліна під час тренувань

Профілактика травм коліна — це розминка перед навантаженням, сильні м’язи стегна й сідниць, правильна техніка й поступове збільшення обсягу тренувань. У більшості випадків саме ці звички, а не відмова від спорту, знижують ризик проблем із коліном.

Коліно — складний суглоб, який бере на себе вагу тіла за кожного кроку, присідання й стрибка. З віком і без підготовки ризик дискомфорту й травм зростає, але його можна помітно знизити усвідомленими звичками (AAOS).

Чому коліно таке вразливе під час тренувань?

Коліно працює як шарнір між двома довгими кістками й саме по собі майже не захищене м’язами. Стабільність йому дають зв’язки та м’язи стегна й сідниць.

Коли м’язи слабкі, втомлені чи не розігріті, навантаження лягає на зв’язки й хрящ. З віком еластичність цих тканин знижується, тому після 35–40 років профілактика стає особливо важливою.

Окремий чинник — зайва вага й тривале сидіння: що менше руху впродовж дня, то слабші м’язи-стабілізатори й то різкіше для коліна будь-яке раптове навантаження — від пробіжки до футболу на вихідних.

Навіщо розминка перед навантаженням?

Холодні м’язи й зв’язки гірше амортизують навантаження. 5–10 хвилин легкого кардіо й динамічної розтяжки перед тренуванням — не формальність, а реальна профілактика травм.

• 3–5 хвилин швидкої ходьби, велотренажера або легкого бігу;
• махи ногами вперед і в сторони;
• неглибокі присідання й випади без ваги;
• обертання в гомілковостопі й кульшовому суглобі.

Про те, коли і як розтягуватися, докладно розповідається в статті «Розтяжка до і після тренування».

Які вправи зміцнюють м’язи навколо коліна?

Головні помічники коліна — м’язи стегна й сідниць. Що вони сильніші, то менше навантаження дістається зв’язкам.

• присідання з власною вагою або легким обтяженням, із правильною технікою;
• випади вперед і вбік;
• сідничний місток;
• згинання ніг на задню поверхню стегна;
• підйоми на носки для литкових м’язів.

2–3 силові тренування на тиждень уже дають помітний ефект. З чого почати, якщо ви давно не займалися, — у статті «Силові тренування після 40».

Починайте з власної ваги й невеликої кількості повторень: наприклад, 2–3 підходи по 10–12 разів. Вагу додавайте лише тоді, коли рух виходить упевнено й без дискомфорту в коліні.

Чому техніка важливіша за вагу?

Багато травм коліна пов’язані не з вправою, а з помилками в техніці. Краще зменшити робочу вагу, але виконувати рух правильно.

• Коліно «завалюється» всередину під час присідання чи випаду.
• Вага стоїть на носках, а не розподілена по всій стопі.
• Різка амплітуда без контролю, «падіння» в нижню точку.

Як правильно нарощувати навантаження?

Різке збільшення обсягу чи інтенсивності — одна з найчастіших причин травм суглобів, особливо в бігунів. Загальне правило — додавати не більше ніж 10% на тиждень.

Взуття теж має значення: зношена підошва гірше амортизує й може змінювати техніку кроку. Новачкам у бігу стане в пригоді стаття «Біг для початківців». Сам по собі помірний біг із правильною технікою колін не руйнує (British Journal of Sports Medicine).

Що робити після навантаження на коліна?

Після тренування з акцентом на ноги корисні заминка, розтяжка, масажний ролик і відпочинок між важкими днями.

За помітної втоми чи легкої набряклості багато хто використовує локальне охолодження. Дехто клеїть патчі IceWave в ділянку навколо коліна: за даними компанії, вони допомагають почуватися комфортніше в русі. Для ширшої підтримки відновлення після навантажень використовують патч X49, який компанія позиціонує як підтримку витривалості й відновлення.

Розминка, сильні м’язи й поступовість — три опори здорових колін. Якщо травма все ж сталася, читайте про перші кроки в статті «Відновлення після спортивної травми».